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Entraînement
HIIT, Tabata, EMOM, AMRAP : comment les séances minutées sont construites
Temps d'effort et de récupération de chaque format, nombre de tours calculé pour ta durée, choix des stations et des répétitions : la mécanique exacte des séances minutées d'Azetta.
4 min de lecture Mis à jour le 9 octobre 2026
Sommaire
Le principe
Une séance minutée s'organise autour du chronomètre plutôt que des séries : on travaille pendant un temps donné, on récupère, on recommence. Chaque format a sa logique — alterner effort et récupération (HIIT, circuit, Tabata), démarrer un exercice chaque minute (EMOM), faire le plus de tours possible (AMRAP) ou finir un nombre de tours le plus vite possible (For Time). Azetta prend ta durée, choisit les exercices (les stations) et calcule combien de tours tiennent dedans.
La méthode Azetta
Les formats
| Format | Effort | Récupération | Entre les tours | Stations |
|---|---|---|---|---|
| HIIT | 40 s | 20 s | 60 s | 5 |
| Circuit | 45 s | 15 s | 90 s | 8 |
| Tabata | 20 s | 10 s, 8 fois par station | 60 s entre stations | (durée × 60 + 60) ÷ 300 |
| EMOM | un exercice au début de chaque minute | le reste de la minute | — | 3 |
| AMRAP | un seul bloc ouvert de toute la durée | — | — | 4 |
| For Time | tours à finir avant la limite | — | — | 3 |
Chaque séance commence par 10 s de préparation. La durée est bornée entre 4 et 90 minutes.
Le nombre de tours
Pour le HIIT et le circuit, un tour est la somme des efforts et des récupérations de ses stations, sans la dernière récupération (le repos entre les tours la remplace) :
Tabata : 8 intervalles par station. EMOM : autant de tours que de minutes, les stations tournant une par minute. AMRAP : un seul bloc, c'est toi qui comptes tes tours. For Time : environ un tour toutes les 4 minutes, soit durée ÷ 4, entre 2 et 6 tours.
Les stations et les répétitions
Les rôles tournent dans cet ordre : jambes → poussée → cardio → tirage → gainage, pris dans un groupe de 50 exercices filtrés selon ton matériel, ton niveau et tes blessures. Les répétitions de base par rôle sont : jambes 12, poussée 10, tirage 10, gainage 15, cardio 20 ; en EMOM, elles sont réduites aux deux tiers (8, 6, 6, 10, 13) pour laisser du repos dans la minute. Les exercices tenus (comme la planche) et les machines de cardio sont exclus des formats à répétitions.
L'énergie et la récompense
Une séance minutée compte un MET de 8,0 pour les calories (voir l'article sur les calories dépensées) et ajoute 10 ml d'eau par minute à ton objectif d'hydratation.
Pourquoi ce choix
- Les formats par intervalles permettent de travailler à haute intensité en peu de temps ; les recherches sur l'entraînement fractionné à faible volume montrent des adaptations cardiovasculaires et métaboliques réelles.
- Faire tourner les rôles jambes, poussée, cardio, tirage et gainage répartit la fatigue : un muscle récupère pendant que le suivant travaille.
- Le Tabata porte le nom du protocole de 20 s d'effort et 10 s de récupération étudié par Izumi Tabata.
Limites
- Le Tabata original se faisait sur vélo à une intensité maximale mesurée ; avec des exercices au poids du corps, l'intensité dépend de toi.
- La fréquence cardiaque n'est pas utilisée pour guider l'intensité.
- Les tours d'AMRAP et les répétitions ne sont pas comptés automatiquement : tu les saisis.
- La durée réelle peut être plus courte que la durée choisie, parce que seuls des tours complets sont programmés.
Références
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996 ; 28(10) : 1327-1330.
- Gibala MJ, Little JP, MacDonald MJ, Hawley JA. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology, 2012 ; 590(5) : 1077-1084.
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011 ; 43(8) : 1575-1581.