CS
Trénink
HIIT, Tabata, EMOM, AMRAP: jak jsou sestavené tréninky na čas
Doba zátěže a odpočinku u každého formátu, počet kol vypočtený pro tvou délku, výběr stanovišť a opakování: přesná mechanika tréninků na čas v Azettě.
Čtení na 3 min Aktualizováno 9. října 2026
Princip
Trénink na čas se řídí stopkami, ne sériemi: pracuješ po určitou dobu, odpočineš si, začneš znovu. Každý formát má svou logiku — střídat zátěž a odpočinek (HIIT, kruhový trénink, Tabata), začít cvik na začátku každé minuty (EMOM), udělat co nejvíc kol (AMRAP) nebo dokončit daný počet kol co nejrychleji (For Time). Azetta vezme tvou délku, vybere cviky (stanoviště) a spočítá, kolik kol se do ní vejde.
Metoda Azetta
Formáty
| Formát | Zátěž | Odpočinek | Mezi koly | Stanoviště |
|---|---|---|---|---|
| HIIT | 40 s | 20 s | 60 s | 5 |
| Kruhový trénink | 45 s | 15 s | 90 s | 8 |
| Tabata | 20 s | 10 s, 8krát na stanoviště | 60 s mezi stanovišti | (délka × 60 + 60) ÷ 300 |
| EMOM | jeden cvik na začátku každé minuty | zbytek minuty | — | 3 |
| AMRAP | jediný otevřený blok na celou délku | — | — | 4 |
| For Time | kola, která je třeba dokončit před limitem | — | — | 3 |
Každý trénink začíná 10 s přípravy. Délka je omezena mezi 4 a 90 minutami.
Počet kol
U HIIT a kruhového tréninku je kolo součtem zátěží a odpočinků jeho stanovišť, bez posledního odpočinku (nahrazuje ho pauza mezi koly):
Tabata: 8 intervalů na stanoviště. EMOM: tolik kol, kolik minut, stanoviště se střídají po minutě. AMRAP: jediný blok, kola si počítáš sám. For Time: zhruba jedno kolo každé 4 minuty, tedy délka ÷ 4, mezi 2 a 6 koly.
Stanoviště a opakování
Role se střídají v tomto pořadí: nohy → tlak → kardio → tah → střed těla, vybírané ze skupiny 50 cviků filtrovaných podle tvého vybavení, úrovně a zranění. Základní počty opakování podle role jsou: nohy 12, tlak 10, tah 10, střed těla 15, kardio 20; v EMOM se snižují na dvě třetiny (8, 6, 6, 10, 13), aby v minutě zbyl čas na odpočinek. Výdrže (jako plank) a kardio stroje jsou z formátů na opakování vyloučené.
Energie a odměna
Trénink na čas se pro kalorie počítá s MET 8,0 (viz článek o spálených kaloriích) a přidává 10 ml vody za minutu k tvému cíli hydratace.
Proč tato volba
- Intervalové formáty umožňují trénovat ve vysoké intenzitě v krátkém čase; výzkum intervalového tréninku s nízkým objemem ukazuje skutečné kardiovaskulární a metabolické adaptace.
- Střídání rolí nohy, tlak, kardio, tah a střed těla rozkládá únavu: jeden sval se zotavuje, zatímco pracuje další.
- Tabata nese jméno protokolu 20 s zátěže a 10 s odpočinku, který studoval Izumi Tabata.
Omezení
- Původní Tabata se dělala na kole při změřené maximální intenzitě; u cviků s vlastní vahou intenzita závisí na tobě.
- Tepová frekvence se k řízení intenzity nepoužívá.
- Kola v AMRAP a opakování se nepočítají automaticky: zadáváš je sám.
- Skutečná délka může být kratší než zvolená, protože se plánují jen celá kola.
Zdroje
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996;28(10):1327-1330.
- Gibala MJ, Little JP, MacDonald MJ, Hawley JA. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology, 2012;590(5):1077-1084.
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011;43(8):1575-1581.