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Entrenamiento
HIIT, Tabata, EMOM, AMRAP: cómo se construyen las sesiones cronometradas
Tiempo de esfuerzo y de recuperación de cada formato, número de rondas calculado para tu duración, elección de las estaciones y de las repeticiones: la mecánica exacta de las sesiones cronometradas de Azetta.
4 min de lectura Actualizado el 9 de octubre de 2026
Índice
El principio
Una sesión cronometrada se organiza en torno al cronómetro en lugar de a las series: se trabaja durante un tiempo dado, se recupera y se vuelve a empezar. Cada formato tiene su lógica — alternar esfuerzo y recuperación (HIIT, circuito, Tabata), empezar un ejercicio cada minuto (EMOM), hacer el mayor número posible de rondas (AMRAP) o terminar un número de rondas lo más rápido posible (For Time). Azetta toma tu duración, elige los ejercicios (las estaciones) y calcula cuántas rondas caben en ella.
El método Azetta
Los formatos
| Formato | Esfuerzo | Recuperación | Entre rondas | Estaciones |
|---|---|---|---|---|
| HIIT | 40 s | 20 s | 60 s | 5 |
| Circuito | 45 s | 15 s | 90 s | 8 |
| Tabata | 20 s | 10 s, 8 veces por estación | 60 s entre estaciones | (duración × 60 + 60) ÷ 300 |
| EMOM | un ejercicio al principio de cada minuto | el resto del minuto | — | 3 |
| AMRAP | un único bloque abierto de toda la duración | — | — | 4 |
| For Time | rondas que terminar antes del límite | — | — | 3 |
Cada sesión empieza con 10 s de preparación. La duración está acotada entre 4 y 90 minutos.
El número de rondas
Para el HIIT y el circuito, una ronda es la suma de los esfuerzos y las recuperaciones de sus estaciones, sin la última recuperación (el descanso entre rondas la sustituye):
Tabata: 8 intervalos por estación. EMOM: tantas rondas como minutos, con las estaciones rotando una por minuto. AMRAP: un único bloque, eres tú quien cuenta tus rondas. For Time: aproximadamente una ronda cada 4 minutos, es decir, duración ÷ 4, entre 2 y 6 rondas.
Las estaciones y las repeticiones
Los papeles rotan en este orden: piernas → empuje → cardio → tirón → core, tomados de un grupo de 50 ejercicios filtrados según tu material, tu nivel y tus lesiones. Las repeticiones base por papel son: piernas 12, empuje 10, tirón 10, core 15, cardio 20; en EMOM se reducen a dos tercios (8, 6, 6, 10, 13) para dejar descanso dentro del minuto. Los ejercicios isométricos (como la plancha) y las máquinas de cardio se excluyen de los formatos por repeticiones.
La energía y la recompensa
Una sesión cronometrada cuenta un MET de 8,0 para las calorías (consulta el artículo sobre las calorías quemadas) y añade 10 ml de agua por minuto a tu objetivo de hidratación.
Por qué esta elección
- Los formatos por intervalos permiten trabajar a alta intensidad en poco tiempo; las investigaciones sobre el entrenamiento interválico de bajo volumen muestran adaptaciones cardiovasculares y metabólicas reales.
- Rotar los papeles piernas, empuje, cardio, tirón y core reparte la fatiga: un músculo se recupera mientras el siguiente trabaja.
- El Tabata lleva el nombre del protocolo de 20 s de esfuerzo y 10 s de recuperación estudiado por Izumi Tabata.
Límites
- El Tabata original se hacía en bicicleta a una intensidad máxima medida; con ejercicios de peso corporal, la intensidad depende de ti.
- La frecuencia cardiaca no se usa para guiar la intensidad.
- Las rondas de AMRAP y las repeticiones no se cuentan automáticamente: las introduces tú.
- La duración real puede ser más corta que la duración elegida, porque solo se programan rondas completas.
Referencias
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996; 28(10): 1327-1330.
- Gibala MJ, Little JP, MacDonald MJ, Hawley JA. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology, 2012; 590(5): 1077-1084.
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011; 43(8): 1575-1581.