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Entraînement
L'échauffement : général, puis séries de montée en charge
Cinq minutes d'exercices choisis pour les muscles de ta séance, puis deux ou trois séries légères avant tes grands mouvements : à quels pourcentages, pour combien de répétitions, et à partir de quelle charge.
3 min de lecture Mis à jour le 9 octobre 2026
Sommaire
Le principe
S'échauffer prépare le corps à l'effort : la température des muscles monte, les articulations bougent dans toute leur amplitude, et le geste technique est répété avant d'être chargé. Azetta le fait en deux temps : un échauffement général de quelques minutes, construit pour les muscles de ta séance, puis des séries de montée en charge avant chaque grand mouvement lourd.
La méthode Azetta
L'échauffement général
- Structure : un compte à rebours de 5 s, 1 exercice pour faire monter le pouls, 3 à 4 exercices de mobilité, 1 à 2 exercices d'activation ; chacun dure de 30 à 45 s, avec 5 s de transition, soit 4 à 6 minutes au total. Le programme lui réserve 5 minutes.
- L'exercice cardio utilise ta machine de cardio ou ta corde à sauter seulement si tu les as déclarées.
- Pour choisir les exercices, l'app mesure la charge de ta séance sur chaque muscle : +3 quand il est muscle principal d'un exercice, +1 quand il est secondaire. Chaque exercice d'échauffement reçoit ensuite un score :
- Si tous les exercices retenus visent la même moitié du corps, le meilleur exercice pour l'autre moitié remplace le dernier, à condition d'obtenir au moins un tiers du score du premier.
- Tes blessures et ton matériel manquant écartent certains exercices.
Les séries de montée en charge
Elles sont ajoutées seulement aux exercices polyarticulaires et à partir d'une charge de 8 paliers de ton matériel (20 kg à la barre, 16 kg aux haltères). Elles sont calculées depuis ta première série de travail :
| Matériel | Séries de montée en charge |
|---|---|
| Barre | barre à vide (20 kg) × 10 ; ≈ 50 % × 5 si la charge atteint 50 kg ; ≈ 70 % × 3 si elle atteint 40 kg |
| Autre matériel chargé (haltères, machine, poulie, kettlebell) | ≈ 50 % × 8 ; ≈ 70 % × 3 à partir de 16 paliers |
Les charges sont arrondies au palier le plus proche (jamais sous la barre à vide), toujours plus légères que la charge de travail, et jamais deux fois la même. Si tu enregistres ta salle, elles tombent sur des disques que tu peux vraiment charger. Le repos après une série d'échauffement est plafonné à 45 s.
Tu peux aussi ajouter une série d'échauffement à la main : elle vaut 50 % de ta première charge, pour 10 répétitions.
Pourquoi ce choix
- Les synthèses sur l'échauffement trouvent qu'il améliore la performance dans la grande majorité des études, sans qu'une durée longue soit nécessaire : quelques minutes ciblées suffisent.
- Des séries de moins en moins nombreuses et de plus en plus lourdes préparent le geste sans fatiguer : on ne cherche pas à travailler, mais à arriver frais et précis sur la première vraie série.
- Les exercices d'isolation et les charges légères n'en ont pas besoin : le mouvement est simple et la première série sert elle-même d'échauffement.
Limites
- Les pourcentages sont fixes : une personne raide ou blessée peut avoir besoin de plus de préparation.
- L'échauffement général ne tient pas compte de la température ambiante ni de l'heure.
- Les séries de montée en charge ne sont pas comptées dans les séries de travail ni dans la progression.
Références
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 ; 24(1) : 140-148.