Préparer une compétition : une date, quatre phases

Le principe

Une compétition a une date. Tout le programme part de là : Azetta écrit chaque semaine de ce lundi jusqu'à la semaine de l'événement, et donne à chacune une phase — fondation, développement, pic, affûtage. Le volume et la difficulté montent d'abord, puis le volume baisse pour que la fatigue retombe avant le jour J, pendant que l'intensité se rapproche de l'épreuve. Un compte à rebours te dit où tu en es.

Quatre préparations sont construites par le moteur : powerbuilding (jusqu'à une compétition de force, ou sans compétition), test physique (armée, police, pompiers), Murph et course à obstacles. Les courses à pied, du 5 km au marathon, passent par les plans de course de l'app.

La méthode Azetta

1. La durée

Le plan va du lundi de la semaine en cours à la semaine de l'événement, 30 semaines au plus. Une date passée ou plus lointaine est refusée. Sous 6 semaines, le plan est quand même écrit, avec un avertissement : la progression sera limitée. Le powerbuilding peut se passer de date : il dure alors 12 semaines de fondation et de développement, sans pic.

2. Les phases

Les phases sont celles des plans de course (voir l'article sur les plans de course) :

Le powerbuilding, le Murph et le test physique sans course prennent les phases d'un 10 ou d'un 5 km : une semaine d'affûtage. Les préparations construites autour d'une course (le test physique quand il contient une course, la course à obstacles) prennent telles quelles les phases du plan de course de leur distance. En powerbuilding, une semaine sur quatre de fondation et de développement devient une décharge : environ moitié moins de séries (arrondi au-dessus), avec les mêmes charges.

3. Le nombre de séances

Tu donnes une fourchette de séances par semaine (de 3 à 5, par exemple), pas un chiffre fixe :

En powerbuilding, l'organisation choisie garde ses propres limites : haut / bas (un jour lourd et un jour de volume pour chacun) et un mouvement principal par jour de 3 à 5 séances, corps complet de 2 à 3, car chaque séance y travaille tous les muscles. Quand une semaine a moins de séances que l'organisation n'en compte, elles tournent d'une semaine à l'autre ; une cinquième séance ajoute du travail complémentaire pour le haut du corps, sans mouvement principal.

4. Où tombent les séances

• Deux séances qui travaillent le même grand groupe — jambes, poussée, tirage — ne tombent jamais deux jours de suite, y compris du dimanche au lundi : 48 heures par groupe.
• Les séances que tu fais déjà avec ton unité ou ton club gardent leur jour et comptent de la même façon (une séance facile ne compte pas) ; ta séance lourde de jambes évite la veille ou le lendemain d'une course dure ou d'une séance dure de ton unité, quand un autre arrangement existe.
• Si tes jours ne permettent pas toutes les séances sans casser les 48 heures, la semaine en a moins, jamais deux le même jour ; l'app te le dit.
• Rien n'est prévu le jour de l'événement (sauf l'épreuve elle-même pour le Murph et les courses), ni la veille, ni après.

5. Le powerbuilding

Les quatre mouvements à la barre — squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire — sont le fil rouge. Le jour lourd et le jour de volume sont bien distincts : le volume se fait sur les variantes avec pause (2 à 3 secondes en bas, sans rebond).

Les charges ne sont pas écrites dans le plan : l'app les prescrit comme pour toute séance, à partir de tes séries notées, des maximums que tu as donnés ou d'une estimation. Pour les mouvements principaux, tu choisis comment les lire :

• en % de ton max : la charge qui laisse 2 répétitions en réserve sur le haut de la fourchette, par la formule d'Epley lue à l'envers ;
• à l'effort : RPE 8, c'est-à-dire qu'il te reste 2 répétitions.

Soit environ 81 % pour des séries de 5, 86 % pour des séries de 3, 88 % pour des doubles et 91 % pour des simples. Si une séance dépasse la durée que tu as choisie, les derniers exercices complémentaires sont retirés ; les mouvements principaux restent toujours.

6. Le test physique

Aucun barème officiel n'est utilisé : tu choisis les épreuves de ton test (pompes, redressements assis, crunchs, tractions, squats, gainage, course, course navette), puis tu donnes ton chiffre d'aujourd'hui et ton objectif.

• Chaque épreuve progresse en ligne droite de ton chiffre d'aujourd'hui à ton objectif, atteint à la fin du pic.
• À l'entraînement, chaque série reste bien en dessous du maximum de la semaine :

Le gainage, tenu en secondes, prend 15 points de plus. Tant que tu ne fais pas une traction, les tractions deviennent des tractions australiennes (rowing inversé). Du travail d'appoint (pompes serrées, rowing inversé, 3 × 8-12) soutient la poussée et le tirage.

• Un test blanc toutes les 4 semaines, jamais dans les deux dernières : une séance de force de la semaine devient un test (une série, le plus possible), les autres sont allégées, et la course dure de la semaine devient un contre-la-montre à l'allure que ta progression vise ce jour-là.
• La course du test suit le plan de course de sa distance (2,4 km par défaut, de 1 à 10 km), avec 2 sorties par semaine (3 à partir de 5 km), moins les courses de ton unité. La course navette est préparée par des répétitions de 200 m, de 6 à 12 jusqu'au pic.

7. Le Murph

1,6 km de course, 100 tractions, 200 pompes, 300 squats, 1,6 km de course.

• Chaque tour se règle à la moitié de ton max en une série, plafonnée à 5 tractions, 10 pompes et 15 squats.
• Le volume fractionné monte de 40 % du Murph à 100 % à la fin du pic, 30 tours au plus par séance ; 40 % pendant l'affûtage. En développement et au pic, deux séances fractionnées par semaine quand tu en fais au moins trois.
• Avec un gilet lesté, une séance par semaine le porte en développement et au pic.
• Une sortie facile et, quand il y a la place, des 400 m répétés (6 à 8, 4 pendant l'affûtage).
• Le jour J, le défi complet. Si ton max de tractions est trop bas pour atteindre 100 tractions en 30 tours, l'app te prévient.

8. La course à obstacles

Un plan de course jusqu'à la distance (5, 15 ou 30 km), avec 2 sorties par semaine (3 à partir de 10 km), et une ou deux séances pour les obstacles : tractions, suspension, marche chargée, burpees, relevés de genoux suspendu ; pompes, fentes marchées, rowing inversé, gainage.

Pourquoi ce choix

• Une périodisation — des blocs qui changent le volume et l'intensité vers une date — donne en moyenne de meilleurs gains de force qu'un entraînement sans variation (méta-analyse de Rhea et Alderman, 2004).
• L'affûtage, qui réduit le volume en gardant l'intensité, améliore la performance le jour de l'épreuve (Bosquet et coll., 2007), et le principe vaut aussi pour la force (Pritchard et coll., 2015). D'où le pic de séries plus lourdes et plus courtes, puis une dernière semaine légère.
• Les répétitions en réserve (RPE 8 = 2 répétitions en réserve) permettent de régler l'effort sur ta forme du jour plutôt que sur un pourcentage fixe (Zourdos et coll., 2016 ; Helms et coll., 2016).
• Les séries sous-maximales pour un test de répétitions accumulent du volume sans aller à l'échec à chaque séance ; le test blanc mesure où tu en es.
• Les 48 heures par groupe musculaire et les séances de ton unité comptées évitent d'empiler sans le voir deux séances dures sur les mêmes muscles.

Limites

• Les tableaux de séries, de répétitions et de pourcentages sont des choix de l'app, prudents et classiques, pas des valeurs démontrées pour toi ; les charges s'ajustent ensuite à tes séances notées.
• La progression d'un test physique est linéaire : le corps, lui, ne progresse pas toujours au même rythme. Les tests blancs servent à le voir.
• L'app ne connaît pas le règlement de ta compétition ni le barème de ton test : tes objectifs sont les tiens.
• Le triathlon n'est pas encore planifié : seule la partie course et ta force le sont.

Références

1. Rhea MR, Alderman BL. A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2004 ; 75(4) : 413-422.
2. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007 ; 39(8) : 1358-1365.
3. Pritchard H, Keogh J, Barnes M, McGuigan M. Effects and mechanisms of tapering in maximizing muscular strength. Strength and Conditioning Journal, 2015 ; 37(2) : 72-83.
4. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016 ; 30(1) : 267-275.
5. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 2016 ; 38(4) : 42-49.