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Allenamento
HIIT, Tabata, EMOM, AMRAP: come sono costruite le sedute a tempo
Tempi di sforzo e di recupero di ogni formato, numero di giri calcolato per la tua durata, scelta delle stazioni e delle ripetizioni: la meccanica esatta delle sedute a tempo di Azetta.
4 min di lettura Aggiornato il 9 ottobre 2026
Il principio
Una seduta a tempo si organizza intorno al cronometro invece che alle serie: si lavora per un tempo dato, si recupera, si ricomincia. Ogni formato ha la sua logica — alternare sforzo e recupero (HIIT, circuito, Tabata), iniziare un esercizio ogni minuto (EMOM), fare il maggior numero di giri possibile (AMRAP) o finire un numero di giri il più in fretta possibile (For Time). Azetta prende la tua durata, sceglie gli esercizi (le stazioni) e calcola quanti giri ci stanno dentro.
Il metodo Azetta
I formati
| Formato | Sforzo | Recupero | Tra i giri | Stazioni |
|---|---|---|---|---|
| HIIT | 40 s | 20 s | 60 s | 5 |
| Circuito | 45 s | 15 s | 90 s | 8 |
| Tabata | 20 s | 10 s, 8 volte per stazione | 60 s tra le stazioni | (durata × 60 + 60) ÷ 300 |
| EMOM | un esercizio all'inizio di ogni minuto | il resto del minuto | — | 3 |
| AMRAP | un solo blocco aperto per tutta la durata | — | — | 4 |
| For Time | giri da finire prima del limite | — | — | 3 |
Ogni seduta comincia con 10 s di preparazione. La durata è compresa tra 4 e 90 minuti.
Il numero di giri
Per l'HIIT e il circuito, un giro è la somma degli sforzi e dei recuperi delle sue stazioni, senza l'ultimo recupero (lo sostituisce il riposo tra i giri):
Tabata: 8 intervalli per stazione. EMOM: tanti giri quanti minuti, con le stazioni che ruotano una al minuto. AMRAP: un solo blocco, sei tu a contare i tuoi giri. For Time: circa un giro ogni 4 minuti, cioè durata ÷ 4, tra 2 e 6 giri.
Le stazioni e le ripetizioni
I ruoli ruotano in quest'ordine: gambe → spinta → cardio → trazione → core, presi da un gruppo di 50 esercizi filtrati in base alla tua attrezzatura, al tuo livello e ai tuoi infortuni. Le ripetizioni di base per ruolo sono: gambe 12, spinta 10, trazione 10, core 15, cardio 20; nell'EMOM sono ridotte ai due terzi (8, 6, 6, 10, 13) per lasciare un po' di riposo nel minuto. Gli esercizi isometrici (come il plank) e le macchine cardio sono esclusi dai formati a ripetizioni.
L'energia e la ricompensa
Una seduta a tempo conta un MET di 8,0 per le calorie (vedi l'articolo sulle calorie bruciate) e aggiunge 10 ml d'acqua al minuto al tuo obiettivo di idratazione.
Perché questa scelta
- I formati a intervalli permettono di lavorare ad alta intensità in poco tempo; le ricerche sull'allenamento intervallato a basso volume mostrano adattamenti cardiovascolari e metabolici reali.
- Far ruotare i ruoli gambe, spinta, cardio, trazione e core distribuisce la fatica: un muscolo recupera mentre il successivo lavora.
- Il Tabata prende il nome dal protocollo di 20 s di sforzo e 10 s di recupero studiato da Izumi Tabata.
Limiti
- Il Tabata originale si faceva in bicicletta a un'intensità massima misurata; con esercizi a corpo libero l'intensità dipende da te.
- La frequenza cardiaca non viene usata per guidare l'intensità.
- I giri dell'AMRAP e le ripetizioni non vengono contati automaticamente: li inserisci tu.
- La durata reale può essere più breve della durata scelta, perché vengono programmati solo giri completi.
Riferimenti
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996; 28(10): 1327-1330.
- Gibala MJ, Little JP, MacDonald MJ, Hawley JA. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology, 2012; 590(5): 1077-1084.
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011; 43(8): 1575-1581.