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Training
HIIT, Tabata, EMOM, AMRAP: wie zeitgesteuerte Einheiten aufgebaut werden
Belastungs- und Erholungszeit jedes Formats, die für deine Dauer berechnete Rundenzahl, die Auswahl der Stationen und der Wiederholungen: die genaue Mechanik der zeitgesteuerten Einheiten von Azetta.
4 Min. Lesezeit Aktualisiert am 9. Oktober 2026
Das Prinzip
Eine zeitgesteuerte Einheit richtet sich nach der Stoppuhr statt nach Sätzen: Du arbeitest eine bestimmte Zeit, erholst dich und fängst von vorn an. Jedes Format hat seine eigene Logik – Belastung und Erholung abwechseln (HIIT, Zirkel, Tabata), jede Minute eine Übung beginnen (EMOM), so viele Runden wie möglich schaffen (AMRAP) oder eine Anzahl von Runden so schnell wie möglich beenden (For Time). Azetta nimmt deine Dauer, wählt die Übungen (die Stationen) aus und berechnet, wie viele Runden hineinpassen.
Die Azetta-Methode
Die Formate
| Format | Belastung | Erholung | Zwischen den Runden | Stationen |
|---|---|---|---|---|
| HIIT | 40 s | 20 s | 60 s | 5 |
| Zirkel | 45 s | 15 s | 90 s | 8 |
| Tabata | 20 s | 10 s, 8-mal pro Station | 60 s zwischen den Stationen | (Dauer × 60 + 60) ÷ 300 |
| EMOM | eine Übung zu Beginn jeder Minute | der Rest der Minute | — | 3 |
| AMRAP | ein einziger offener Block über die ganze Dauer | — | — | 4 |
| For Time | Runden, die vor dem Zeitlimit zu beenden sind | — | — | 3 |
Jede Einheit beginnt mit 10 s Vorbereitung. Die Dauer ist auf 4 bis 90 Minuten begrenzt.
Die Anzahl der Runden
Bei HIIT und Zirkel ist eine Runde die Summe der Belastungen und Erholungen ihrer Stationen, ohne die letzte Erholung (die Pause zwischen den Runden ersetzt sie):
Tabata: 8 Intervalle pro Station. EMOM: so viele Runden wie Minuten, wobei die Stationen im Minutentakt wechseln. AMRAP: ein einziger Block, du zählst deine Runden selbst. For Time: etwa eine Runde alle 4 Minuten, also Dauer ÷ 4, zwischen 2 und 6 Runden.
Die Stationen und die Wiederholungen
Die Rollen wechseln in dieser Reihenfolge: Beine → Drücken → Cardio → Ziehen → Rumpf, ausgewählt aus einer Gruppe von 50 Übungen, gefiltert nach deiner Ausrüstung, deinem Niveau und deinen Verletzungen. Die Basiswiederholungen pro Rolle sind: Beine 12, Drücken 10, Ziehen 10, Rumpf 15, Cardio 20; bei EMOM werden sie auf zwei Drittel reduziert (8, 6, 6, 10, 13), um innerhalb der Minute Pause zu lassen. Gehaltene Übungen (wie der Unterarmstütz) und Cardiogeräte sind von den Formaten mit Wiederholungen ausgeschlossen.
Die Energie und die Belohnung
Eine zeitgesteuerte Einheit zählt mit einem MET von 8,0 für die Kalorien (siehe den Artikel über den Kalorienverbrauch) und fügt deinem Trinkziel 10 ml Wasser pro Minute hinzu.
Warum diese Wahl
- Intervallformate erlauben es, in kurzer Zeit mit hoher Intensität zu trainieren; die Forschung zum Intervalltraining mit geringem Umfang zeigt echte kardiovaskuläre und metabolische Anpassungen.
- Die Rollen Beine, Drücken, Cardio, Ziehen und Rumpf rotieren zu lassen verteilt die Ermüdung: Ein Muskel erholt sich, während der nächste arbeitet.
- Tabata ist nach dem Protokoll mit 20 s Belastung und 10 s Erholung benannt, das Izumi Tabata untersucht hat.
Grenzen
- Das ursprüngliche Tabata wurde auf dem Fahrrad mit einer gemessenen maximalen Intensität absolviert; bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht hängt die Intensität von dir ab.
- Die Herzfrequenz wird nicht zur Steuerung der Intensität verwendet.
- Die AMRAP-Runden und die Wiederholungen werden nicht automatisch gezählt: Du gibst sie ein.
- Die tatsächliche Dauer kann kürzer sein als die gewählte, weil nur vollständige Runden geplant werden.
Quellen
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996;28(10):1327-1330.
- Gibala MJ, Little JP, MacDonald MJ, Hawley JA. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology, 2012;590(5):1077-1084.
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011;43(8):1575-1581.