Como o Azetta escolhe os teus exercícios

O princípio

Entre mais de 870 exercícios, é preciso ficar com seis ou oito que formem uma sessão coerente: os músculos certos, pela ordem certa, com o teu material, ao teu nível, sem agravar uma lesão e sem repetir duas vezes o mesmo movimento. Para cada sessão, o Azetta preenche uma lista de casas (um músculo e um tipo de exercício) e depois escolhe para cada casa o exercício que obtém a melhor pontuação.

O método Azetta

As casas de cada sessão

Cada tipo de sessão tem a sua lista de músculos por prioridade. Uma sessão de corpo inteiro A, por exemplo, começa por: quadríceps (multiarticular), peitorais (multiarticular), meio das costas (multiarticular), abdominais, isquiotibiais (multiarticular), ombros (multiarticular), depois bíceps, tríceps, gémeos, glúteos. O número de casas preenchidas depende do tempo disponível (ver o artigo sobre a construção do programa).

Os filtros

Um exercício é afastado se não corresponder à categoria ou ao músculo da casa, se exigir um material que não tens (incluindo uma barra, um banco ou uma estação de dips implícitos no nome), se solicitar uma zona lesionada ou um músculo que excluíste, ou se o mesmo movimento já estiver na sessão. O nível também filtra: um principiante só recebe exercícios de nível principiante, um intermédio tudo exceto o nível avançado, um avançado tudo.

A pontuação

A ordem do material depende do local: no ginásio, barra, halteres, polia, máquina, peso do corpo, kettlebell, barra EZ; em casa, halteres, kettlebell, peso do corpo, elásticos, barra, fitas de suspensão, discos; ao ar livre, peso do corpo, elásticos, kettlebell, halteres, fitas de suspensão. Em caso de empate, decide a ordem alfabética, o que torna o resultado reproduzível.

Se nenhum exercício passar os filtros, a app alarga por esta ordem: músculos vizinhos, outro tipo de exercício, depois um nível acima (nunca avançado).

A ordem na sessão

Primeiro os multiarticulares, agrupados por padrão (agachamento, dobradiça da anca, afundo, ponte, empurrões horizontais, inclinados e depois verticais, puxadas), depois o isolamento da parte de baixo para a parte de cima do corpo, e o core no fim.

Variedade, músculos prioritários e excluídos

• Estável: os mesmos exercícios todas as semanas. Equilibrada (por defeito): −25 pontos para um exercício já usado na semana. Variada: os exercícios de isolamento alternam com uma variante nas semanas pares; os grandes movimentos multiarticulares nunca rodam.
• Músculos prioritários (dois no máximo): o primeiro exercício que os trabalha recebe mais uma série (6 no máximo), e com 3 sessões ou mais, são trabalhados em pelo menos duas sessões.
• Músculos excluídos (quatro no máximo): nenhum exercício os tem como músculo principal.

Porquê esta escolha

• Começar pelos multiarticulares quando estás fresco é a recomendação habitual sobre a ordem dos exercícios: são eles que exigem mais energia e técnica.
• Uma pontuação transparente em vez de um sorteio dá um programa estável, explicável e reproduzível.
• Manter os grandes movimentos fixos permite medir a tua progressão neles, enquanto a alternância dos exercícios de isolamento traz variedade onde custa menos.

Limites

• A pontuação não conhece as tuas preferências pessoais para além da variedade e dos músculos escolhidos: substitui um exercício de que não gostes.
• As posições das listas de referência são uma escolha editorial do Azetta, não um dado científico.
• Os filtros de lesão afastam exercícios por zona; não substituem a opinião de um fisioterapeuta.

Referências

1. Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order in resistance training. Sports Medicine, 2012;42(3):251-265.
2. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687-708.