Comment Azetta choisit tes exercices

Le principe

Parmi plus de 870 exercices, il faut en retenir six ou huit qui forment une séance cohérente : les bons muscles, dans le bon ordre, avec ton matériel, à ton niveau, sans aggraver une blessure et sans répéter deux fois le même mouvement. Azetta remplit pour chaque séance une liste de cases (un muscle et un type d'exercice), puis choisit pour chaque case l'exercice qui obtient le meilleur score.

La méthode Azetta

Les cases de chaque séance

Chaque type de séance a sa liste de muscles par priorité. Une séance corps entier A, par exemple, commence par : quadriceps (polyarticulaire), pectoraux (polyarticulaire), milieu du dos (polyarticulaire), abdominaux, ischio-jambiers (polyarticulaire), épaules (polyarticulaire), puis biceps, triceps, mollets, fessiers. Le nombre de cases remplies dépend du temps disponible (voir l'article sur la construction du programme).

Les filtres

Un exercice est écarté s'il ne correspond pas à la catégorie ou au muscle de la case, s'il demande un matériel que tu n'as pas (y compris une barre, un banc ou une station à dips implicites dans son nom), s'il sollicite une zone blessée ou un muscle que tu as exclu, ou si le même mouvement est déjà dans la séance. Le niveau filtre aussi : un débutant ne reçoit que des exercices de niveau débutant, un intermédiaire tout sauf le niveau expert, un expert tout.

Le score

L'ordre du matériel dépend du lieu : en salle, barre, haltères, poulie, machine, poids du corps, kettlebell, barre EZ ; à la maison, haltères, kettlebell, poids du corps, élastiques, barre, sangles, disques ; dehors, poids du corps, élastiques, kettlebell, haltères, sangles. En cas d'égalité, l'ordre alphabétique tranche, ce qui rend le résultat reproductible.

Si aucun exercice ne passe les filtres, l'app élargit dans cet ordre : muscles voisins, autre type d'exercice, puis un niveau au-dessus (jamais jusqu'au niveau avancé).

L'ordre dans la séance

Les polyarticulaires d'abord, groupés par schéma (squat, charnière de hanche, fente, pont, poussées horizontales, inclinées puis verticales, tirages), puis l'isolation du bas vers le haut du corps, le gainage à la fin.

Variété, muscles prioritaires et exclus

• Stable : les mêmes exercices chaque semaine. Équilibrée (par défaut) : −25 points pour un exercice déjà utilisé dans la semaine. Variée : les exercices d'isolation alternent avec une variante les semaines paires ; les grands mouvements polyarticulaires ne tournent jamais.
• Muscles prioritaires (deux au plus) : le premier exercice qui les travaille reçoit une série de plus (6 au maximum), et avec 3 séances ou plus, ils sont travaillés dans au moins deux séances.
• Muscles exclus (quatre au plus) : aucun exercice ne les a pour muscle principal.

Pourquoi ce choix

• Commencer par les polyarticulaires quand tu es frais est la recommandation habituelle sur l'ordre des exercices : ce sont eux qui demandent le plus d'énergie et de technique.
• Un score transparent plutôt qu'un tirage au hasard donne un programme stable, explicable et reproductible.
• Garder les grands mouvements fixes permet de mesurer ta progression sur eux, tandis que l'alternance des exercices d'isolation apporte de la variété là où elle coûte le moins.

Limites

• Le score ne connaît pas tes préférences personnelles au-delà de la variété et des muscles choisis : remplace un exercice qui ne te plaît pas.
• Les rangs des listes de référence sont un choix éditorial d'Azetta, pas une donnée scientifique.
• Les filtres de blessure écartent des exercices par zone ; ils ne remplacent pas l'avis d'un kinésithérapeute.

Références

1. Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order in resistance training. Sports Medicine, 2012 ; 42(3) : 251-265.
2. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009 ; 41(3) : 687-708.