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Treino
Como é construída a tua semana de treino
Séries, repetições e descanso de acordo com o teu objetivo, escolha dos dias e da divisão, número de exercícios de acordo com o tempo disponível e as três fases de 8 semanas: a lógica completa do programa Azetta.
5 min de leitura Atualizado a 9 de outubro de 2026
O princípio
Um bom programa responde a quatro perguntas: quantas séries e repetições, que dias, quantos exercícios no tempo de que dispões e como a carga de trabalho evolui ao longo das semanas. O Azetta responde-lhes com regras fixas e legíveis, calculadas no teu telemóvel a partir do teu perfil: objetivo, nível, número de sessões, duração, dias disponíveis, material e desporto praticado à parte.
O método Azetta
Séries, repetições e descanso de acordo com o objetivo
| Objetivo | Exercícios multiarticulares | Exercícios de isolamento |
|---|---|---|
| Força | 4 × 3-6, descanso 180 s | 3 × 6-10, descanso 120 s |
| Ganho de músculo | 4 × 6-10, descanso 150 s | 3 × 10-12, descanso 90 s |
| Esculpir o corpo | 3 × 10-15, descanso 60 s | 3 × 10-15, descanso 60 s |
| Perda de peso | 3 × 12-15, descanso 45 s | 3 × 12-15, descanso 45 s |
| Resistência, híbrido, preparação desportiva | 3 × 6-10, descanso 120 s | 3 × 10-12, descanso 75 s |
| Forma | 3 × 10-12, descanso 75 s | 3 × 10-12, descanso 75 s |
Um objetivo secundário ajusta este esquema: a força passa os multiarticulares para pelo menos 4 séries de 4 a 6 repetições com 150 s de descanso no mínimo; o ganho de músculo ou esculpir acrescenta uma série de isolamento (4 no máximo); a perda de peso limita o descanso de isolamento a 60 s.
Os dias e a divisão
| Sessões | Dias por defeito | Divisão |
|---|---|---|
| 1 | quarta-feira | corpo inteiro |
| 2 | segunda, quinta | corpo inteiro A / B |
| 3 | segunda, quarta, sexta | corpo inteiro A / B / C |
| 4 | segunda, quarta, quinta, sábado | parte superior / inferior × 2 |
| 5 | segunda, terça, quinta, sexta, sábado | parte superior, inferior, empurrar, puxar, pernas |
| 6 | de segunda a sábado | empurrar / puxar / pernas × 2 |
Se escolheres os teus dias, a app coloca as sessões minimizando uma pontuação de conflito: trabalhar os mesmos músculos dois dias seguidos custa 8 pontos por grupo, pernas pesadas na véspera de uma corrida intensa 5, duas corridas intensas seguidas 3, e uma sessão no dia do teu desporto 4, 2 ou 0,5 consoante a sua intensidade. Uma outra divisão (por exemplo empurrar / puxar / pernas em vez de três sessões de corpo inteiro em três dias consecutivos) só é escolhida se evitar um conflito.
O número de exercícios de acordo com a tua duração
A app reserva 5 minutos para o aquecimento e depois estima o tempo de cada exercício:
| Minutos de trabalho | Exercícios |
|---|---|
| 17 ou menos | 2 a 3 |
| 18 a 24 | 3 a 4 |
| 25 a 34 | 4 a 5 |
| 35 a 49 | 5 a 6 |
| 50 a 64 | 6 a 8 |
| 65 a 79 | 8 a 9 |
| 80 ou mais | 8 a 10 |
O objetivo força retira 1 exercício ao mínimo e 2 ao máximo (as suas séries são mais longas), o ganho de músculo e o nível principiante 1 ao máximo. A app fica com o maior número de exercícios do intervalo que caiba no orçamento. Se até o mínimo exceder, retira séries a partir do último exercício, sem descer abaixo de 3 séries no primeiro exercício nem abaixo de 2 nos outros.
As três fases de 8 semanas
- Semanas 1 a 3, base: as séries previstas.
- Semanas 4 a 6, desenvolvimento: +1 série em cada exercício que tenha menos de 5, apenas se a sessão continuar a caber na tua duração.
- Semanas 7 e 8, alívio: −1 série por exercício, pelo menos 2.
Depois da 8.ª semana, o programa mantém-se na sua última semana até gerares um novo.
Porquê esta escolha
- Os esquemas de repetições seguem o contínuo descrito pela investigação: cargas pesadas e poucas repetições para a força, zona intermédia para a hipertrofia, séries mais longas e descansos curtos para a resistência muscular. As grandes sínteses mostram também que a hipertrofia se produz num amplo leque de repetições, o que deixa margem.
- Trabalhar cada músculo pelo menos duas vezes por semana está associado a mais hipertrofia do que uma vez: é o que dão as divisões de corpo inteiro ou parte superior/inferior.
- Deixar 48 horas entre duas sessões dos mesmos músculos é a regra clássica das recomendações do ACSM.
- Aumentar e depois reduzir o volume ao longo de 8 semanas é uma forma simples de periodização: procura-se a progressão e depois deixa-se a fadiga baixar.
Limites
- Não há um número-alvo de séries por músculo e por semana: o volume resulta do objetivo e dos exercícios escolhidos.
- O alívio das semanas 7-8 é fixo: não é desencadeado pela tua fadiga real.
- Os tempos de sessão são estimativas: se falares entre as séries, a tua sessão será mais longa.
Referências
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports, 2021;9(2):32.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016;46(11):1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017;35(11):1073-1082.
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687-708.