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Treino
Os tempos de descanso entre as séries
De 45 segundos a 3 minutos consoante o teu objetivo e o tipo de exercício, no máximo 45 s depois de uma série de aquecimento, um descanso partilhado em superset: como o Azetta define o teu temporizador, e como defini-lo tu mesmo.
3 min de leitura Atualizado a 9 de outubro de 2026
O princípio
O descanso entre duas séries decide o que vais conseguir levantar na seguinte. Longo, dá tempo para recuperar a energia dos esforços pesados; curto, torna a sessão mais densa e mais «cardio». O Azetta escolhe um descanso de acordo com o teu objetivo e o tipo de exercício: um movimento multiarticular (agachamento, supino, puxada) cansa mais do que um exercício de isolamento (curl, elevação lateral) e recebe mais descanso.
O método Azetta
O descanso previsto
| Objetivo | Multiarticular | Isolamento |
|---|---|---|
| Força | 180 s | 120 s |
| Ganho de músculo | 150 s | 90 s |
| Resistência, híbrido, preparação desportiva | 120 s | 75 s |
| Forma | 75 s | 75 s |
| Esculpir o corpo | 60 s | 60 s |
| Perda de peso | 45 s | 45 s |
Dois objetivos secundários ajustam estes valores: a força eleva o descanso dos multiarticulares para pelo menos 150 s, a perda de peso limita o do isolamento a 60 s. O core recebe o descanso do isolamento, limitado entre 30 e 60 s. Uma sessão pontual de «condicionamento» desce para 45 s (multiarticular) e 30 s (isolamento).
Os casos particulares
- Depois de uma série de aquecimento, o descanso tem um teto de 45 s.
- Antes de uma série descendente (drop set), nenhum descanso: segue-se logo.
- Em superset, o primeiro exercício não tem descanso e o segundo recebe o mais longo dos dois descansos.
Os teus próprios valores
Nas definições do descanso, podes fixar um descanso para os multiarticulares e outro para o isolamento (entre 15 e 600 s; são propostos 120 e 90 s). Substituem então os do objetivo em todos os exercícios. O temporizador da sessão tem também um modo «Personalizado» que aplica uma única duração em todo o lado (90 s por defeito, de 15 a 600 s), e pode ser desativado.
Porquê esta escolha
- Descansos de 2 a 3 minutos permitem manter mais repetições e uma carga mais elevada nas séries seguintes dos exercícios pesados; um estudo com homens treinados encontrou mais ganhos de força e de músculo com 3 minutos do que com 1 minuto.
- As revisões sobre o tema recomendam descansos longos para a força e mais curtos para a resistência muscular, o que a tabela reflete.
- O isolamento solicita menos massa muscular e recupera mais depressa: o seu descanso é mais curto.
Limites
- Os valores são referências por objetivo, não uma medição da tua recuperação real: se não estiveres pronto, espera um pouco mais.
- O descanso não muda com a carga do dia nem com o esforço que indicaste.
- O tempo de descanso conta na duração estimada da sessão: alongá-lo pode fazer-te ultrapassar a duração prevista.
Referências
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(7):1805-1812.
- de Salles BF, Simão R, Miranda F, et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine, 2009;39(9):765-777.