CS
Trénink
Jak Azetta vybírá tvoje cviky
Priorita svalů v každém tréninku, filtry podle úrovně, vybavení a zranění, skóre každého cviku, pestrost z týdne na týden, svaly, které upřednostnit nebo vynechat: přesná pravidla výběru.
Čtení na 3 min Aktualizováno 9. října 2026
Princip
Z více než 870 cviků je potřeba vybrat šest nebo osm, které tvoří smysluplný trénink: správné svaly ve správném pořadí, s tvým vybavením, na tvé úrovni, bez zhoršení zranění a bez dvojího opakování téhož pohybu. Azetta pro každý trénink vyplní seznam pozic (sval a typ cviku) a pak pro každou pozici vybere cvik s nejlepším skóre.
Metoda Azetta
Pozice v každém tréninku
Každý typ tréninku má svůj seznam svalů podle priority. Trénink celého těla A například začíná takto: čtyřhlavé svaly stehen (vícekloubový), prsní svaly (vícekloubový), střed zad (vícekloubový), břišní svaly, hamstringy (vícekloubový), ramena (vícekloubový), pak biceps, triceps, lýtka, hýžďové svaly. Počet vyplněných pozic závisí na dostupném čase (viz článek o sestavení programu).
Filtry
Cvik se vyřadí, pokud neodpovídá kategorii nebo svalu pozice, pokud vyžaduje vybavení, které nemáš (včetně osy, lavice nebo bradel, které jsou skryté v jeho názvu), pokud zatěžuje zraněnou oblast nebo sval, který jsi vyloučil, nebo pokud už je stejný pohyb v tréninku. Filtruje i úroveň: začátečník dostává jen cviky začátečnické úrovně, středně pokročilý všechno kromě expertní úrovně, expert všechno.
Skóre
| Kritérium | Body |
|---|---|
| Vybavení v pořadí podle tvého místa | 20 − 2 × pořadí |
| Cvik ze seznamu doporučených (jednotné pořadí známých cviků) | +100 − pořadí v seznamu |
| Požadovaný typ (vícekloubový nebo izolovaný) | +30 |
| Izolace jediného svalu | +5 |
| Odporové gumy, které jsi uvedl | +70 − 2 × pořadí |
| Stejný pohybový vzorec už v tréninku | −60 |
| Opačný pohyb v den tlaků nebo tahů | −50 |
| Už použitý tento týden („vyvážená“ pestrost) | −25 |
| Jednoruční činky těžší než tvoje maximum | −200 |
Pořadí vybavení závisí na místě: v posilovně osa, jednoruční činky, kladka, stroj, vlastní váha, kettlebell, EZ osa; doma jednoruční činky, kettlebell, vlastní váha, odporové gumy, osa, závěsné popruhy, kotouče; venku vlastní váha, odporové gumy, kettlebell, jednoruční činky, závěsné popruhy. Při rovnosti rozhoduje abecední pořadí, takže je výsledek opakovatelný.
Pokud filtry neprojde žádný cvik, aplikace výběr rozšíří v tomto pořadí: sousední svaly, jiný typ cviku, pak o úroveň výš (nikdy až na úroveň Zkušený).
Pořadí v tréninku
Nejdřív vícekloubové cviky seskupené podle vzorce (dřep, hip hinge, výpad, most, horizontální tlaky, šikmé a pak vertikální, tahy), pak izolované cviky od spodní části těla nahoru, zpevňování středu těla na konec.
Pestrost, prioritní a vyloučené svaly
- Stálá: každý týden stejné cviky. Vyvážená (výchozí): −25 bodů za cvik, který už byl ten týden použitý. Pestrá: izolované cviky se v sudých týdnech střídají s variantou; velké vícekloubové pohyby se nikdy nemění.
- Prioritní svaly (nejvýše dva): první cvik, který je procvičuje, dostane o jednu sérii víc (nejvýše 6), a při 3 a více trénincích se procvičují alespoň ve dvou trénincích.
- Vyloučené svaly (nejvýše čtyři): žádný cvik je nemá jako hlavní sval.
Proč tato volba
- Začínat vícekloubovými cviky, dokud jsi čerstvý, je obvyklé doporučení pro pořadí cviků: právě ony vyžadují nejvíc energie a techniky.
- Průhledné skóre místo náhodného losování dává stabilní, vysvětlitelný a opakovatelný program.
- Když velké pohyby zůstávají stejné, můžeš na nich měřit svůj pokrok, zatímco střídání izolovaných cviků přináší pestrost tam, kde to stojí nejméně.
Omezení
- Skóre nezná tvoje osobní preference nad rámec pestrosti a zvolených svalů: cvik, který se ti nelíbí, nahraď.
- Pořadí v seznamech doporučených cviků je redakční volba Azetty, ne vědecký údaj.
- Filtry zranění vyřazují cviky podle oblasti; nenahrazují názor fyzioterapeuta.
Zdroje
- Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order in resistance training. Sports Medicine, 2012;42(3):251-265.
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687-708.