PL
Trening
Czas przerwy między seriami
Od 45 sekund do 3 minut zależnie od twojego celu i typu ćwiczenia, najwyżej 45 s po serii rozgrzewkowej, wspólna przerwa w superserii: jak Azetta ustawia twój minutnik i jak ustawić go samemu.
3 min czytania Zaktualizowano 9 października 2026
Spis treści
Zasada
Przerwa między dwiema seriami decyduje o tym, co dasz radę podnieść w następnej. Długa daje czas na odzyskanie energii po ciężkim wysiłku; krótka sprawia, że trening jest gęstszy i bardziej „cardio”. Azetta dobiera przerwę zależnie od twojego celu i od typu ćwiczenia: ruch wielostawowy (przysiad, wyciskanie, przyciąganie) męczy bardziej niż ćwiczenie izolowane (uginanie ramion, unoszenie hantli bokiem) i dostaje dłuższą przerwę.
Metoda Azetta
Planowana przerwa
| Cel | Wielostawowe | Izolowane |
|---|---|---|
| Siła | 180 s | 120 s |
| Budowa mięśni | 150 s | 90 s |
| Wytrzymałość, hybryda, przygotowanie do sportu | 120 s | 75 s |
| Dobra forma | 75 s | 75 s |
| Rzeźba sylwetki | 60 s | 60 s |
| Utrata wagi | 45 s | 45 s |
Dwa cele dodatkowe korygują te wartości: siła podnosi przerwę w ćwiczeniach wielostawowych do co najmniej 150 s, utrata wagi ogranicza przerwę w ćwiczeniach izolowanych do 60 s. Ćwiczenia stabilizacyjne core dostają przerwę jak izolowane, w przedziale od 30 do 60 s. Jednorazowy trening „kondycyjny” schodzi do 45 s (wielostawowe) i 30 s (izolowane).
Przypadki szczególne
- Po serii rozgrzewkowej przerwa jest ograniczona do 45 s.
- Przed serią z redukcją ciężaru (drop set) nie ma przerwy: przechodzisz od razu.
- W superserii pierwsze ćwiczenie nie ma przerwy, a drugie dostaje dłuższą z dwóch przerw.
Twoje własne wartości
W ustawieniach przerwy możesz ustalić jedną przerwę dla ćwiczeń wielostawowych i jedną dla izolowanych (od 15 do 600 s; proponowane są 120 i 90 s). Zastępują one wtedy wartości wynikające z celu we wszystkich ćwiczeniach. Minutnik treningu ma też tryb „Własny”, który stosuje jeden czas wszędzie (domyślnie 90 s, od 15 do 600 s), i można go wyłączyć.
Dlaczego taki wybór
- Przerwy od 2 do 3 minut pozwalają utrzymać więcej powtórzeń i wyższy ciężar w kolejnych seriach ciężkich ćwiczeń; badanie z udziałem wytrenowanych mężczyzn wykazało większe przyrosty siły i mięśni przy 3 minutach niż przy 1 minucie.
- Przeglądy badań na ten temat zalecają długie przerwy przy treningu siły i krótsze przy wytrzymałości mięśniowej, co odzwierciedla tabela.
- Ćwiczenia izolowane angażują mniejszą masę mięśniową i szybciej się po nich regenerujesz: przerwa jest krótsza.
Ograniczenia
- Wartości to punkty odniesienia dla każdego celu, a nie pomiar twojej rzeczywistej regeneracji: jeśli nie jesteś gotowy, poczekaj trochę dłużej.
- Przerwa nie zmienia się zależnie od ciężaru danego dnia ani od wysiłku, który zgłosiłeś.
- Czas przerwy wlicza się do szacowanego czasu treningu: wydłużenie jej może sprawić, że przekroczysz planowany czas.
Bibliografia
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(7):1805-1812.
- de Salles BF, Simão R, Miranda F, et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine, 2009;39(9):765-777.