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Training
Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen
Von 45 Sekunden bis 3 Minuten je nach deinem Ziel und dem Übungstyp, höchstens 45 s nach einem Aufwärmsatz, eine geteilte Pause im Supersatz: wie Azetta deinen Timer einstellt und wie du ihn selbst einstellst.
3 Min. Lesezeit Aktualisiert am 9. Oktober 2026
Das Prinzip
Die Pause zwischen zwei Sätzen entscheidet darüber, was du im nächsten heben kannst. Ist sie lang, bleibt Zeit, die Energie für schwere Anstrengungen wiederherzustellen; ist sie kurz, wird die Einheit dichter und mehr „Cardio“. Azetta wählt eine Pause je nach deinem Ziel und dem Übungstyp: Eine Mehrgelenkübung (Kniebeuge, Drücken, Ziehen) ermüdet stärker als eine Isolationsübung (Curl, Seitheben) und bekommt mehr Pause.
Die Azetta-Methode
Die geplante Pause
| Ziel | Mehrgelenkübung | Isolation |
|---|---|---|
| Kraft | 180 s | 120 s |
| Muskelaufbau | 150 s | 90 s |
| Ausdauer, Hybrid, Sportvorbereitung | 120 s | 75 s |
| Fitness | 75 s | 75 s |
| Körper formen | 60 s | 60 s |
| Abnehmen | 45 s | 45 s |
Zwei Nebenziele passen diese Werte an: Kraft hebt die Pause der Mehrgelenkübungen auf mindestens 150 s, Abnehmen begrenzt die der Isolationsübungen auf 60 s. Die Rumpfstabilisation übernimmt die Pause der Isolation, begrenzt auf 30 bis 60 s. Eine einmalige Einheit „Kondition“ geht auf 45 s (Mehrgelenkübung) und 30 s (Isolation) herunter.
Die Sonderfälle
- Nach einem Aufwärmsatz ist die Pause auf 45 s begrenzt.
- Vor einem Drop-Satz gibt es keine Pause: Es geht direkt weiter.
- Im Supersatz hat die erste Übung keine Pause, und die zweite übernimmt die längere der beiden Pausen.
Deine eigenen Werte
In den Pauseneinstellungen kannst du eine Pause für Mehrgelenkübungen und eine für Isolationsübungen festlegen (zwischen 15 und 600 s; 120 und 90 s werden vorgeschlagen). Sie ersetzen dann die des Ziels bei allen Übungen. Der Timer der Einheit hat außerdem einen Modus „Individuell“, der überall eine einzige Dauer anwendet (standardmäßig 90 s, von 15 bis 600 s), und er kann deaktiviert werden.
Warum diese Wahl
- Pausen von 2 bis 3 Minuten erlauben es, bei den folgenden Sätzen schwerer Übungen mehr Wiederholungen und ein höheres Gewicht zu halten; eine Studie mit trainierten Männern fand mit 3 Minuten mehr Kraft- und Muskelzuwachs als mit 1 Minute.
- Übersichtsarbeiten zum Thema empfehlen lange Pausen für Kraft und kürzere für Kraftausdauer, was die Tabelle widerspiegelt.
- Isolationsübungen beanspruchen weniger Muskelmasse und erholen sich schneller: Ihre Pause ist kürzer.
Grenzen
- Die Werte sind Anhaltspunkte pro Ziel, keine Messung deiner tatsächlichen Erholung: Wenn du nicht bereit bist, warte etwas länger.
- Die Pause ändert sich nicht mit dem Gewicht des Tages oder der Anstrengung, die du angegeben hast.
- Die Pausenzeit zählt zur geschätzten Dauer der Einheit: Wenn du sie verlängerst, kann deine geplante Dauer überschritten werden.
Quellen
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(7):1805-1812.
- de Salles BF, Simão R, Miranda F, et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine, 2009;39(9):765-777.