A dupla progressão e a tua perceção do esforço

O princípio

A dupla progressão é o método mais simples e mais comprovado para progredir na musculação. Trabalhas num intervalo de repetições (por exemplo 8 a 12). Enquanto não chegas ao topo do intervalo, manténs a mesma carga e ganhas repetições. Quando todas as tuas séries lá chegam, a carga sobe um degrau — e recomeças no fundo do intervalo. O Azetta acrescenta a tua perceção do esforço: uma série conseguida mas no limite não deve fazer subir a carga.

O método Azetta

A pergunta depois do exercício

Depois de um exercício, a app pergunta-te quantas repetições ainda conseguirias fazer (repetições em reserva): 0 (falha), 1 (muito duro), 2 (ideal), 3 (confortável) ou 4 ou mais (fácil). A resposta é convertida em esforço percebido em 10 (RPE):

Também podes dizer se a carga estava leve demais, perfeita ou pesada demais. Sozinha, esta resposta vale um RPE de 7, 8 ou 9,5. Combinada com as repetições em reserva, «pesada demais» dá pelo menos 9 (9,5 se estavas a 9; 10 continua a ser 10); «leve demais» dá no máximo 8, e retira 0,5 a um RPE de 8 ou menos, sem descer abaixo de 6.

Por defeito, a pergunta é feita uma vez por exercício e aplica-se à sua última série normal; podes fazer com que seja feita após cada série, ou desativá-la.

A regra de uma sessão para a outra

Só são lidas as séries mais pesadas da sessão (não o aquecimento nem as séries descendentes). Seja RPE máx o mais elevado dessas séries:

Sem resposta à pergunta, chegar ao topo do intervalo basta para subir. Num exercício com o peso do corpo, subir significa deslocar o intervalo uma repetição (8-12 passa a 9-13), e a app nunca baixa.

É a regra de base, quando treinas regularmente perto do que estava previsto. O artigo sobre a carga adaptativa descreve o que se lhe junta: uma diferença de 3 repetições ou mais em relação ao plano recalibra a carga (no máximo +10 % ou −15 % de uma sessão para a outra), uma pausa de mais de 14 dias baixa-a, o lugar do exercício na sessão também, e em pirâmide ou com intervalos que alternam, a carga segue o teu 1RM estimado em vez desta tabela.

Durante a sessão (pergunta após cada série)

• RPE ≥ 9,5 → a série seguinte perde 1 degrau.
• RPE ≤ 6, ou RPE ≤ 7 com o topo do intervalo atingido → +1 degrau.
• RPE ≤ 7 abaixo do topo do intervalo → +1 repetição, até 2 acima do intervalo.
• «Pesada demais» impõe pelo menos −1 degrau, «leve demais» pelo menos +1; «perfeita» mantém a mesma carga e as mesmas repetições para a série seguinte.

A sensação no fim da sessão

No fim da sessão, podes dizer se foi fácil, boa, dura ou esgotante. Para as séries registadas sem RPE, isso vale 7, nada, 9 ou 9,5: «dura» mantém a carga, «esgotante» baixa-a.

Porquê esta escolha

• A dupla progressão garante uma sobrecarga progressiva sem cálculos complicados: ganhas repetições, depois carga.
• A escala RPE baseada nas repetições em reserva foi validada para o treino de força; permite ajustar a carga à tua forma do dia.
• Apontar para cerca de 2 repetições em reserva deixa um estímulo suficiente, limitando ao mesmo tempo a fadiga e o risco de falha.

Limites

• Tudo assenta na tua honestidade e no teu hábito de estimar as repetições em reserva: os principiantes tendem a subestimar-se.
• A progressão faz-se por degraus fixos: um exercício em que um degrau representa muito (2 kg nos halteres para elevações laterais) progride aos solavancos.
• A regra olha para a última sessão do exercício: um mau dia pode fazer baixar a carga uma vez.

Referências

1. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 2016;38(4):42-49.
2. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(1):267-275.
3. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687-708.