Die doppelte Progression und deine empfundene Anstrengung

Das Prinzip

Die doppelte Progression ist die einfachste und bewährteste Methode, um im Krafttraining Fortschritte zu machen. Du trainierst in einer Wiederholungsspanne (zum Beispiel 8 bis 12). Solange du das obere Ende der Spanne nicht erreichst, behältst du dasselbe Gewicht und gewinnst Wiederholungen dazu. Wenn alle deine Sätze es erreichen, steigt das Gewicht um eine Stufe – und du beginnst wieder am unteren Ende der Spanne. Azetta ergänzt das um deine empfundene Anstrengung: Ein Satz, der geschafft wurde, aber nur gerade so, soll das Gewicht nicht steigen lassen.

Die Azetta-Methode

Die Frage nach der Übung

Nach einer Übung fragt dich die App, wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest (Wiederholungen in Reserve): 0 (Versagen), 1 (sehr hart), 2 (ideal), 3 (locker) oder 4 und mehr (leicht). Die Antwort wird in eine empfundene Anstrengung auf einer Skala bis 10 (RPE) umgerechnet:

Du kannst auch angeben, ob das Gewicht zu leicht, genau richtig oder zu schwer war. Allein entspricht diese Antwort einem RPE von 7, 8 oder 9,5. Zusammen mit den Wiederholungen in Reserve ergibt „zu schwer“ mindestens 9 (9,5, wenn du bei 9 warst; 10 bleibt 10); „zu leicht“ ergibt höchstens 8 und zieht von einem RPE von 8 oder weniger 0,5 ab, ohne unter 6 zu fallen.

Standardmäßig wird die Frage einmal pro Übung gestellt und gilt für deren letzten normalen Satz; du kannst sie nach jedem Satz stellen lassen oder sie deaktivieren.

Die Regel von einer Einheit zur nächsten

Nur die schwersten Sätze der Einheit werden ausgewertet (nicht das Aufwärmen und nicht die Drop-Sätze). RPE max sei der höchste Wert dieser Sätze:

Ohne Antwort auf die Frage reicht es, das obere Ende der Spanne zu erreichen, um zu steigern. Bei einer Übung mit dem eigenen Körpergewicht bedeutet Steigern, die Spanne um eine Wiederholung zu verschieben (aus 8-12 wird 9-13), und die App senkt nie.

Das ist die Grundregel, wenn du regelmäßig und nah am Plan trainierst. Der Artikel über das adaptive Gewicht beschreibt, was hinzukommt: Eine Abweichung von 3 oder mehr Wiederholungen vom Plan kalibriert das Gewicht neu (höchstens +10 % oder −15 % von einer Einheit zur nächsten), eine Pause von mehr als 14 Tagen senkt es, ebenso die Position der Übung in der Einheit, und bei einer Pyramide oder abwechselnden Spannen folgt das Gewicht deinem geschätzten 1RM statt dieser Tabelle.

Während der Einheit (Frage nach jedem Satz)

• RPE ≥ 9,5 → der nächste Satz verliert 1 Stufe.
• RPE ≤ 6, oder RPE ≤ 7 mit erreichtem oberen Ende der Spanne → +1 Stufe.
• RPE ≤ 7 unter dem oberen Ende der Spanne → +1 Wiederholung, bis zu 2 über der Spanne.
• „Zu schwer“ erzwingt mindestens −1 Stufe, „zu leicht“ mindestens +1; „genau richtig“ behält für den nächsten Satz dasselbe Gewicht und dieselben Wiederholungen bei.

Das Gefühl am Ende der Einheit

Am Ende der Einheit kannst du angeben, ob sie leicht, gut, schwer oder erschöpfend war. Für Sätze, die ohne RPE gespeichert wurden, entspricht das 7, nichts, 9 oder 9,5: „schwer“ hält das Gewicht, „erschöpfend“ senkt es.

Warum diese Wahl

• Die doppelte Progression sorgt für eine progressive Überlastung ohne komplizierte Berechnungen: Du gewinnst Wiederholungen, dann Gewicht.
• Die RPE-Skala auf Basis der Wiederholungen in Reserve wurde für das Krafttraining validiert; sie erlaubt es, das Gewicht an deine Tagesform anzupassen.
• Etwa 2 Wiederholungen in Reserve anzustreben lässt einen ausreichenden Reiz und begrenzt gleichzeitig die Ermüdung und das Risiko des Muskelversagens.

Grenzen

• Alles beruht auf deiner Ehrlichkeit und deiner Übung darin, deine Wiederholungen in Reserve einzuschätzen: Anfänger neigen dazu, sich zu unterschätzen.
• Die Steigerung erfolgt in festen Stufen: Eine Übung, bei der eine Stufe viel ausmacht (2 kg an den Kurzhanteln beim Seitheben), steigt ruckartig.
• Die Regel betrachtet die letzte Einheit der Übung: Ein schlechter Tag kann das Gewicht einmal sinken lassen.

Quellen

1. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 2016;38(4):42-49.
2. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(1):267-275.
3. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687-708.