Porque muda a carga sugerida: fadiga, pausa e recalibração

O princípio

A dupla progressão diz se deves subir, manter ou baixar um degrau. Mas a carga certa também depende do contexto: não levantas o mesmo no primeiro exercício que depois de outros três que cansaram os mesmos músculos, nem depois de um mês sem treinar. O Azetta estima a tua força do momento a partir das tuas séries anteriores e aplica quatro correções. Para quem treina com regularidade e segue o programa pela ordem, todas valem 1: só intervêm quando alguma coisa muda. A app explica-te sempre porquê («Porquê este peso?»).

O método Azetta

A tua força estimada

A partir de cada série, a app estima o teu máximo com a fórmula de Epley, somando as repetições que ainda tinhas em reserva (2 se não respondeste):

1. A fadiga de posição

Cada exercício difícil feito antes na sessão custa 2,5 % se partilhar um músculo principal com o exercício atual, 1,25 % se só o trabalhar como secundário, com um teto de 10 %. Um exercício previsto mais tarde recebe uma carga mais leve; ao contrário, uma série feita cansado é creditada como mais forte (1RM ÷ (1 − fadiga)). Uma subida devida apenas à posição tem um teto de +10 %.

2. A pausa

Após 14 dias sem o exercício (nem uma variante do mesmo padrão), a app retira 1 % por semana completa para além disso, sem descer abaixo de 85 %:

3. A recalibração

A app compara o que realmente conseguiste fazer (repetições + reserva) com o que estava previsto (topo do intervalo + 2). A estimativa aproxima-se de cada série tanto mais depressa quanto maior for a diferença (25 % do caminho, mais 10 % por repetição de diferença). Se a diferença atingir 3 repetições, a carga é corrigida de uma só vez, de +10 % no máximo a −15 % no máximo, em vez de avançar degrau a degrau. Uma subida é arredondada ao degrau inferior; uma descida nunca vai abaixo de 85 % da carga atual.

4. A transferência a partir de um exercício vizinho

Para um exercício nunca feito, um vizinho do mesmo padrão transmite o seu 1RM ajustado ao material × 0,9; caso contrário, a app compara a tua força real no mesmo músculo com a esperada para o teu perfil e transfere metade da diferença (rácio limitado entre 0,5 e 2). Vence a estimativa mais prudente.

A ordem de prioridade

1. Um 1RM que introduziste para o exercício (válido até à tua próxima sessão desse exercício).
2. O modo ondulatório (pirâmide ou intervalos que alternam): último 1RM estimado, +2 % se nenhuma série chegou a RPE 9,5.
3. O teu histórico, com as correções acima.
4. Os teus máximos declarados, depois a transferência, depois a estimativa por perfil.

Porquê esta escolha

• A ordem dos exercícios muda realmente o desempenho: um músculo já solicitado produz menos repetições com a mesma carga.
• Uma pausa curta (duas semanas) quase não faz perder força; para além disso, retomar um pouco mais leve evita a falha e as dores musculares excessivas.
• A recalibração evita semanas de subida degrau a degrau quando a carga inicial era claramente leve demais, e protege-te quando era pesada demais.
• Os coeficientes de transferência (0,9, metade da diferença) são propositadamente prudentes.

Limites

• As percentagens são escolhas do Azetta, razoáveis mas não tiradas de um estudo preciso.
• A estimativa por Epley perde precisão para além de uma dezena de repetições.
• A fadiga de posição só conhece a ordem dos exercícios, não a intensidade com que os fizeste.

Referências

1. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln (Nebraska): Body Enterprises, 1985.
2. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 2016;38(4):42-49.
3. Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order in resistance training. Sports Medicine, 2012;42(3):251-265.