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Fuerza
La doble progresión y tu esfuerzo percibido
Subir la carga cuando todas las series llegan a la parte alta de la horquilla sin ser demasiado duras, bajarla en caso de fallo: la regla de Azetta, la pregunta de las repeticiones en reserva y los ajustes durante la sesión.
5 min de lectura Actualizado el 9 de octubre de 2026
Índice
El principio
La doble progresión es el método más sencillo y más probado para progresar en musculación. Trabajas en una horquilla de repeticiones (por ejemplo de 8 a 12). Mientras no llegues a la parte alta de la horquilla, mantienes la misma carga y ganas repeticiones. Cuando todas tus series llegan, la carga sube un escalón — y vuelves a empezar desde la parte baja de la horquilla. Azetta le añade tu esfuerzo percibido: una serie conseguida pero al límite no debe hacer subir la carga.
El método Azetta
La pregunta tras el ejercicio
Tras un ejercicio, la app te pregunta cuántas repeticiones podrías haber hecho todavía (repeticiones en reserva): 0 (fallo), 1 (muy duro), 2 (ideal), 3 (cómodo) o 4 o más (fácil). La respuesta se convierte en esfuerzo percibido sobre 10 (RPE):
También puedes decir si la carga era demasiado ligera, perfecta o demasiado pesada. Sola, esta respuesta vale un RPE de 7, 8 o 9,5. Combinada con las repeticiones en reserva, «demasiado pesada» da al menos 9 (9,5 si estabas en 9; 10 sigue siendo 10); «demasiado ligera» da como mucho 8, y resta 0,5 a un RPE de 8 o menos, sin bajar de 6.
Por defecto, la pregunta se hace una vez por ejercicio y se aplica a su última serie normal; puedes hacer que se plantee tras cada serie, o desactivarla.
La regla de una sesión a otra
Solo se leen las series más pesadas de la sesión (ni el calentamiento ni las series descendentes). Sea RPE máx el más alto de esas series:
| Situación | Sesión siguiente |
|---|---|
| Una serie por debajo de la parte baja de la horquilla, o RPE máx ≥ 9,5 | −1 escalón |
| Todas las series en la parte alta de la horquilla y RPE máx ≤ 8,5 | +1 escalón |
| Todos los demás casos | misma carga |
Sin respuesta a la pregunta, llegar a la parte alta de la horquilla basta para subir. En un ejercicio de peso corporal, subir significa desplazar la horquilla una repetición (8-12 pasa a 9-13), y la app nunca baja.
Esta es la regla básica, cuando entrenas con regularidad cerca de lo previsto. El artículo sobre por qué cambia la carga propuesta describe lo que se añade: una diferencia de 3 repeticiones o más con el plan recalibra la carga (como mucho +10 % o −15 % de una sesión a otra), una pausa de más de 14 días la baja, el lugar del ejercicio en la sesión también, y en pirámide o con horquillas que alternan, la carga sigue tu 1RM estimado en lugar de esta tabla.
Durante la sesión (pregunta tras cada serie)
- RPE ≥ 9,5 → la serie siguiente pierde 1 escalón.
- RPE ≤ 6, o RPE ≤ 7 con la parte alta de la horquilla alcanzada → +1 escalón.
- RPE ≤ 7 por debajo de la parte alta de la horquilla → +1 repetición, hasta 2 por encima de la horquilla.
- «Demasiado pesada» impone al menos −1 escalón, «demasiado ligera» al menos +1; «perfecta» mantiene la misma carga y las mismas repeticiones para la serie siguiente.
La sensación de final de sesión
Al final de la sesión, puedes decir si fue fácil, buena, dura o agotadora. Para las series registradas sin RPE, eso vale 7, nada, 9 o 9,5: «dura» mantiene la carga, «agotadora» la baja.
Por qué esta elección
- La doble progresión garantiza una sobrecarga progresiva sin cálculos complicados: ganas repeticiones y después carga.
- La escala RPE basada en las repeticiones en reserva ha sido validada para el entrenamiento de fuerza; permite ajustar la carga a tu forma del día.
- Apuntar a unas 2 repeticiones en reserva deja un estímulo suficiente limitando la fatiga y el riesgo de fallo.
Límites
- Todo depende de tu honestidad y de tu costumbre de estimar tus repeticiones en reserva: los principiantes tienden a subestimarse.
- La progresión se hace por escalones fijos: un ejercicio en el que un escalón supone mucho (2 kg con mancuernas en elevaciones laterales) progresa a saltos.
- La regla mira la última sesión del ejercicio: un mal día puede hacer bajar la carga una vez.
Referencias
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 2016; 38(4): 42-49.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016; 30(1): 267-275.
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687-708.