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Entrenamiento
Cómo se construye tu semana de entrenamiento
Series, repeticiones y descanso según tu objetivo, elección de los días y del reparto, número de ejercicios según el tiempo disponible y las tres fases de 8 semanas: la lógica completa del programa Azetta.
5 min de lectura Actualizado el 9 de octubre de 2026
Índice
El principio
Un buen programa responde a cuatro preguntas: cuántas series y repeticiones, qué días, cuántos ejercicios caben en el tiempo del que dispones y cómo evoluciona la carga de trabajo semana a semana. Azetta responde con reglas fijas y legibles, calculadas en tu teléfono a partir de tu perfil: objetivo, nivel, número de sesiones, duración, días disponibles, material y deporte que practicas aparte.
El método Azetta
Series, repeticiones y descanso según el objetivo
| Objetivo | Ejercicios multiarticulares | Ejercicios de aislamiento |
|---|---|---|
| Fuerza | 4 × 3-6, descanso 180 s | 3 × 6-10, descanso 120 s |
| Ganar músculo | 4 × 6-10, descanso 150 s | 3 × 10-12, descanso 90 s |
| Esculpir el cuerpo | 3 × 10-15, descanso 60 s | 3 × 10-15, descanso 60 s |
| Perder peso | 3 × 12-15, descanso 45 s | 3 × 12-15, descanso 45 s |
| Resistencia, híbrido, preparación deportiva | 3 × 6-10, descanso 120 s | 3 × 10-12, descanso 75 s |
| Forma física | 3 × 10-12, descanso 75 s | 3 × 10-12, descanso 75 s |
Un objetivo secundario ajusta este esquema: la fuerza lleva los multiarticulares a un mínimo de 4 series de 4 a 6 repeticiones con 150 s de descanso como mínimo; ganar músculo o esculpir añade una serie de aislamiento (4 como máximo); perder peso limita el descanso de aislamiento a 60 s.
Los días y el reparto
| Sesiones | Días por defecto | Reparto |
|---|---|---|
| 1 | miércoles | cuerpo completo |
| 2 | lunes, jueves | cuerpo completo A / B |
| 3 | lunes, miércoles, viernes | cuerpo completo A / B / C |
| 4 | lunes, miércoles, jueves, sábado | torso / pierna × 2 |
| 5 | lunes, martes, jueves, viernes, sábado | torso, pierna, empuje, tirón, piernas |
| 6 | de lunes a sábado | empuje / tirón / piernas × 2 |
Si eliges tus días, la app coloca las sesiones minimizando una puntuación de conflicto: trabajar los mismos músculos dos días seguidos cuesta 8 puntos por grupo, piernas pesadas la víspera de una carrera intensa 5, dos carreras intensas seguidas 3, y una sesión el día de tu deporte 4, 2 o 0,5 según su intensidad. Otro reparto (por ejemplo empuje / tirón / piernas en lugar de tres cuerpos completos en tres días consecutivos) solo se elige si evita un conflicto.
El número de ejercicios según tu duración
La app reserva 5 minutos para el calentamiento y luego estima el tiempo de cada ejercicio:
| Minutos de trabajo | Ejercicios |
|---|---|
| 17 o menos | 2 a 3 |
| 18 a 24 | 3 a 4 |
| 25 a 34 | 4 a 5 |
| 35 a 49 | 5 a 6 |
| 50 a 64 | 6 a 8 |
| 65 a 79 | 8 a 9 |
| 80 o más | 8 a 10 |
El objetivo fuerza quita 1 ejercicio al mínimo y 2 al máximo (sus series son más largas); ganar músculo y el nivel principiante, 1 al máximo. La app se queda con el mayor número de ejercicios de la horquilla que cabe en el presupuesto. Si incluso el mínimo se pasa, quita series empezando por el último ejercicio, sin bajar de 3 series en el primer ejercicio ni de 2 en los demás.
Las tres fases de 8 semanas
- Semanas 1 a 3, base: las series previstas.
- Semanas 4 a 6, desarrollo: +1 serie en cada ejercicio que tenga menos de 5, solo si la sesión sigue cabiendo en tu duración.
- Semanas 7 y 8, descarga: −1 serie por ejercicio, al menos 2.
Tras la 8.ª semana, el programa se queda en su última semana hasta que generes uno nuevo.
Por qué esta elección
- Los esquemas de repeticiones siguen el continuo descrito por la investigación: cargas pesadas y pocas repeticiones para la fuerza, zona intermedia para la hipertrofia, series más largas y descansos cortos para la resistencia muscular. Las grandes síntesis muestran también que la hipertrofia se produce en un amplio rango de repeticiones, lo que deja margen.
- Trabajar cada músculo al menos dos veces por semana se asocia con más hipertrofia que una sola vez: es lo que dan los repartos de cuerpo completo o torso/pierna.
- Dejar 48 horas entre dos sesiones de los mismos músculos es la regla clásica de las recomendaciones del ACSM.
- Aumentar y luego reducir el volumen a lo largo de 8 semanas es una forma sencilla de periodización: se busca la progresión y después se deja que baje la fatiga.
Límites
- No hay un número objetivo de series por músculo y por semana: el volumen se deriva del objetivo y de los ejercicios elegidos.
- La descarga de las semanas 7-8 es fija: no la desencadena tu fatiga real.
- Los tiempos de sesión son estimaciones: si hablas entre series, tu sesión será más larga.
Referencias
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports, 2021; 9(2): 32.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016; 46(11): 1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017; 35(11): 1073-1082.
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687-708.