PL
Trening
Jak budowany jest twój tydzień treningowy
Serie, powtórzenia i przerwy zależnie od twojego celu, wybór dni i podziału, liczba ćwiczeń zależnie od dostępnego czasu i trzy fazy po 8 tygodni: pełna logika programu Azetty.
5 min czytania Zaktualizowano 9 października 2026
Spis treści
Zasada
Dobry program odpowiada na cztery pytania: ile serii i powtórzeń, w które dni, ile ćwiczeń w czasie, którym dysponujesz, i jak obciążenie pracą zmienia się z tygodnia na tydzień. Azetta odpowiada na nie za pomocą stałych, czytelnych zasad, obliczanych w twoim telefonie na podstawie twojego profilu: celu, poziomu, liczby treningów, czasu, dostępnych dni, sprzętu i dodatkowo uprawianego sportu.
Metoda Azetta
Serie, powtórzenia i przerwy zależnie od celu
| Cel | Ćwiczenia wielostawowe | Ćwiczenia izolowane |
|---|---|---|
| Siła | 4 × 3-6, przerwa 180 s | 3 × 6-10, przerwa 120 s |
| Budowa mięśni | 4 × 6-10, przerwa 150 s | 3 × 10-12, przerwa 90 s |
| Rzeźba sylwetki | 3 × 10-15, przerwa 60 s | 3 × 10-15, przerwa 60 s |
| Utrata wagi | 3 × 12-15, przerwa 45 s | 3 × 12-15, przerwa 45 s |
| Wytrzymałość, hybryda, przygotowanie do sportu | 3 × 6-10, przerwa 120 s | 3 × 10-12, przerwa 75 s |
| Dobra forma | 3 × 10-12, przerwa 75 s | 3 × 10-12, przerwa 75 s |
Cel dodatkowy koryguje ten schemat: siła podnosi ćwiczenia wielostawowe do co najmniej 4 serii po 4 do 6 powtórzeń z przerwą co najmniej 150 s; budowa mięśni albo rzeźba sylwetki dodaje serię w ćwiczeniach izolowanych (najwyżej 4); utrata wagi ogranicza przerwę w ćwiczeniach izolowanych do 60 s.
Dni i podział
| Treningi | Domyślne dni | Podział |
|---|---|---|
| 1 | środa | całe ciało |
| 2 | poniedziałek, czwartek | całe ciało A / B |
| 3 | poniedziałek, środa, piątek | całe ciało A / B / C |
| 4 | poniedziałek, środa, czwartek, sobota | góra / dół × 2 |
| 5 | poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek, sobota | góra, dół, wypychanie, przyciąganie, nogi |
| 6 | od poniedziałku do soboty | wypychanie / przyciąganie / nogi × 2 |
Jeśli wybierasz dni sam, aplikacja rozmieszcza treningi, minimalizując punktację konfliktów: trenowanie tych samych mięśni dwa dni z rzędu kosztuje 8 punktów na grupę, ciężkie nogi dzień przed intensywnym biegiem 5, dwa intensywne biegi pod rząd 3, a trening w dniu twojego sportu 4, 2 albo 0,5 zależnie od jego intensywności. Inny podział (na przykład wypychanie / przyciąganie / nogi zamiast trzech treningów całego ciała w trzy kolejne dni) jest wybierany tylko wtedy, gdy pozwala uniknąć konfliktu.
Liczba ćwiczeń zależnie od twojego czasu
Aplikacja rezerwuje 5 minut na rozgrzewkę, a potem szacuje czas każdego ćwiczenia:
| Minuty pracy | Ćwiczenia |
|---|---|
| 17 lub mniej | od 2 do 3 |
| od 18 do 24 | od 3 do 4 |
| od 25 do 34 | od 4 do 5 |
| od 35 do 49 | od 5 do 6 |
| od 50 do 64 | od 6 do 8 |
| od 65 do 79 | od 8 do 9 |
| 80 i więcej | od 8 do 10 |
Cel siła odejmuje 1 ćwiczenie od minimum i 2 od maksimum (jego serie są dłuższe), budowa mięśni i poziom początkujący 1 od maksimum. Aplikacja zachowuje największą liczbę ćwiczeń z przedziału, która mieści się w budżecie. Jeśli nawet minimum się nie mieści, usuwa serie, zaczynając od ostatniego ćwiczenia, nie schodząc poniżej 3 serii w pierwszym ćwiczeniu ani poniżej 2 w pozostałych.
Trzy fazy w ciągu 8 tygodni
- Tygodnie 1 do 3, baza: zaplanowane serie.
- Tygodnie 4 do 6, rozwój: +1 seria w każdym ćwiczeniu, które ma ich mniej niż 5, tylko jeśli trening nadal mieści się w twoim czasie.
- Tygodnie 7 i 8, odciążenie: −1 seria na ćwiczenie, co najmniej 2.
Po 8. tygodniu program zostaje na swoim ostatnim tygodniu, dopóki nie wygenerujesz nowego.
Dlaczego taki wybór
- Schematy powtórzeń podążają za kontinuum opisanym w badaniach: duże ciężary i mało powtórzeń dla siły, strefa pośrednia dla hipertrofii, dłuższe serie i krótkie przerwy dla wytrzymałości mięśniowej. Duże przeglądy pokazują też, że hipertrofia zachodzi w szerokim zakresie powtórzeń, co daje pole manewru.
- Trenowanie każdego mięśnia co najmniej dwa razy w tygodniu wiąże się z większą hipertrofią niż raz: to właśnie dają podziały na całe ciało albo góra/dół.
- Zostawianie 48 godzin między dwoma treningami tych samych mięśni to klasyczna zasada z zaleceń ACSM.
- Zwiększanie, a potem zmniejszanie objętości w ciągu 8 tygodni to prosta forma periodyzacji: dążysz do postępu, a potem pozwalasz zmęczeniu opaść.
Ograniczenia
- Nie ma docelowej liczby serii na mięsień na tydzień: objętość wynika z celu i wybranych ćwiczeń.
- Odciążenie w tygodniach 7-8 jest stałe: nie jest wywoływane przez twoje rzeczywiste zmęczenie.
- Czasy treningu to szacunki: jeśli rozmawiasz między seriami, twój trening będzie dłuższy.
Bibliografia
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports, 2021;9(2):32.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016;46(11):1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017;35(11):1073-1082.
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687-708.