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Nutrição
As calorias gastas no treino
Musculação, HIIT, corrida, desporto, passadeira: o Azetta estima o teu gasto com os valores MET do Compendium, o custo da corrida por quilo e por quilómetro e as equações do ACSM. Aqui está cada fórmula.
5 min de leitura Atualizado a 9 de outubro de 2026
O princípio
Medir com precisão o que uma sessão queima exige um laboratório. Sem ele, o método mais usado consiste em atribuir a cada atividade um valor MET — a sua intensidade expressa em múltiplos do gasto em repouso — tirado do Compendium of Physical Activities, a tabela de referência que recenseia várias centenas delas. O Azetta usa-o para a musculação, as sessões cronometradas e os desportos; para a corrida e a passadeira, usa relações mais diretas com a distância e a velocidade.
O método Azetta
A fórmula MET
O resultado é arredondado à quilocaloria. O peso é o do teu perfil.
| Sessão | MET |
|---|---|
| Musculação | 5,0 |
| Sessões cronometradas (HIIT, Tabata, circuito, EMOM, AMRAP, For Time) | 8,0 |
| Alongamentos | 2,3 |
| Corrida leve de aquecimento e de retorno à calma | 6,0 |
Para uma sessão registada, a duração é a que realmente passaste (pelo menos um minuto). A tonelagem, o número de séries ou o esforço sentido não mudam estas calorias.
A corrida
O custo de uma corrida depende sobretudo da distância e muito pouco da velocidade: cerca de 1 kcal por quilo de peso e por quilómetro.
É o cálculo do motor para uma corrida prevista. Durante uma corrida acompanhada por GPS, o ecrã em direto conta com o mesmo valor, 1 kcal × peso × distância percorrida, sem a parte de corrida leve; esse número fica tal e qual no resumo, no histórico e no balanço do dia. Uma corrida registada sem calorias é contada pelo motor com a mesma fórmula.
O desporto
Cada desporto tem o seu valor MET, calculado em média sobre uma sessão com as suas pausas: 7,5 para os desportos de combate, 7,3 para o ténis, 6,0 para a caminhada de montanha, 3,5 para a marcha, 3,0 para o ioga, por exemplo — 76 desportos no total. Quando respondes a «Intensidade» depois da sessão, o MET é multiplicado por 0,8 (fácil), 1,0 (normal) ou 1,2 (dura).
Passadeira e máquinas
Na passadeira, o Azetta usa as equações metabólicas do ACSM, com a velocidade S em metros por minuto e a inclinação G:
A fórmula da marcha é usada abaixo de 7 km/h, a da corrida acima. A inclinação predefinida é de 1 %, que reproduz o custo da corrida ao ar livre. Remo, bicicleta e elíptica usam MET de acordo com a intensidade escolhida (por exemplo 4,8 / 7,0 / 8,5 para o remo).
O que conta no teu dia
- Uma sessão prevista conta enquanto o dia não terminar; assim que registas uma sessão, é ela que conta, nunca as duas.
- Um desporto planeado conta quando respondes «feito». Sem resposta no fim do dia, não conta: uma sessão nunca é considerada feita.
- Uma atividade importada de um relógio ou da app Saúde mantém as calorias da app de origem quando esta as fornece.
Porquê esta escolha
- O Compendium é a referência pública mais completa: permite tratar da mesma forma 76 desportos, sem sensor.
- Na corrida, o custo energético por quilómetro é notavelmente estável de uma velocidade para outra no mesmo corredor — foi o que mostraram as medições clássicas de Margaria. Contar em quilómetros é, por isso, mais justo do que contar em minutos.
- As equações do ACSM têm em conta a inclinação, o que conta muito numa passadeira.
- Nunca considerar uma sessão feita evita inflacionar o teu objetivo calórico com um treino que não aconteceu.
Limites
- Um valor MET é uma média: duas sessões de 60 minutos podem diferir muito consoante as pausas e a carga.
- A frequência cardíaca não é usada para as calorias, nem o consumo excessivo de oxigénio depois do esforço.
- Os passos não são convertidos em calorias: a marcha do dia a dia está coberta pelo fator de vida quotidiana do objetivo calórico.
- A corrida ignora o desnível (exceto na passadeira e na caminhada de montanha, onde é tido em conta).
Referências
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011;43(8):1575-1581.
- Margaria R, Cerretelli P, Aghemo P, Sassi G. Energy cost of running. Journal of Applied Physiology, 1963;18:367-370.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11.ª edição. Wolters Kluwer, 2021.
- Jones AM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 1996;14(4):321-327.
- Hreljac A. Preferred and energetically optimal gait transition speeds in human locomotion. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1993;25(10):1158-1162.