PL
Odżywianie
Kalorie spalone podczas treningu
Trening siłowy, HIIT, bieganie, sport, bieżnia: Azetta szacuje twój wydatek energetyczny na podstawie wartości MET z Compendium, kosztu biegu na kilogram i kilometr oraz równań ACSM. Oto każdy wzór.
4 min czytania Zaktualizowano 9 października 2026
Spis treści
Zasada
Dokładne zmierzenie, ile spala trening, wymaga laboratorium. Bez niego najczęściej stosowana metoda polega na przypisaniu każdej aktywności wartości MET — jej intensywności wyrażonej jako wielokrotność wydatku w spoczynku — wziętej z Compendium of Physical Activities, tabeli referencyjnej, która obejmuje ich kilkaset. Azetta używa jej przy treningu siłowym, treningach na czas i sportach; przy bieganiu i bieżni korzysta z bardziej bezpośrednich zależności od dystansu i prędkości.
Metoda Azetta
Wzór MET
Wynik jest zaokrąglany do kilokalorii. Waga to ta z twojego profilu.
| Trening | MET |
|---|---|
| Trening siłowy | 5,0 |
| Treningi na czas (HIIT, Tabata, obwód, EMOM, AMRAP, For Time) | 8,0 |
| Rozciąganie | 2,3 |
| Trucht na rozgrzewkę i schłodzenie | 6,0 |
Dla zapisanego treningu czas to ten, który faktycznie spędziłeś (co najmniej minuta). Tonaż, liczba serii ani odczuwany wysiłek nie zmieniają tych kalorii.
Bieganie
Koszt biegu zależy głównie od dystansu, a prawie wcale od prędkości: około 1 kcal na kilogram wagi i na kilometr.
Tak silnik liczy zaplanowany bieg. Podczas biegu śledzonego przez GPS ekran na żywo liczy z tą samą wartością, 1 kcal × waga × pokonany dystans, bez części truchtu; ta liczba trafia bez zmian do podsumowania, historii i bilansu dnia. Bieg zapisany bez kalorii silnik liczy tym samym wzorem.
Sport
Każdy sport ma swoją wartość MET, uśrednioną dla całego treningu z przerwami: na przykład 7,5 dla sportów walki, 7,3 dla tenisa, 6,0 dla wędrówek, 3,5 dla chodzenia, 3,0 dla jogi — łącznie 76 sportów. Gdy po treningu odpowiadasz na „Intensywność”, MET jest mnożony przez 0,8 (lekka), 1,0 (normalna) albo 1,2 (ciężka).
Bieżnia i maszyny
Na bieżni Azetta używa równań metabolicznych ACSM, z prędkością S w metrach na minutę i nachyleniem G:
Wzór na chód jest używany poniżej 7 km/h, wzór na bieg powyżej. Domyślne nachylenie to 1 %, co odtwarza koszt biegu na zewnątrz. Wioślarz, rower i orbitrek korzystają z MET zależnych od wybranej intensywności (na przykład 4,8 / 7,0 / 8,5 dla wioślarza).
Co liczy się w twoim dniu
- Zaplanowany trening liczy się, dopóki dzień się nie skończył; gdy tylko zapiszesz trening, liczy się on, nigdy oba naraz.
- Zaplanowany sport liczy się, gdy odpowiesz „zrobione”. Bez odpowiedzi do końca dnia nie liczy się: trening nigdy nie jest uznawany za wykonany.
- Aktywność zaimportowana z zegarka albo z aplikacji Zdrowie zachowuje kalorie z aplikacji źródłowej, jeśli je podaje.
Dlaczego taki wybór
- Compendium to najpełniejsze publicznie dostępne źródło: pozwala potraktować 76 sportów w ten sam sposób, bez czujnika.
- W przypadku biegu koszt energetyczny na kilometr jest u tego samego biegacza niezwykle stały przy różnych prędkościach — pokazały to klasyczne pomiary Margarii. Liczenie w kilometrach jest więc trafniejsze niż liczenie w minutach.
- Równania ACSM uwzględniają nachylenie, co na bieżni ma duże znaczenie.
- Nigdy nie zakładać, że trening się odbył — to chroni przed zawyżaniem twojego celu kalorycznego treningiem, którego nie było.
Ograniczenia
- Wartość MET to średnia: dwa 60-minutowe treningi mogą się bardzo różnić zależnie od przerw i obciążenia.
- Tętno nie jest używane do liczenia kalorii, podobnie jak nadwyżka zużycia tlenu po wysiłku.
- Kroki nie są przeliczane na kalorie: codzienne chodzenie jest objęte współczynnikiem codziennego życia w celu kalorycznym.
- Bieg nie uwzględnia przewyższenia (poza bieżnią i wędrówkami, gdzie jest brane pod uwagę).
Bibliografia
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011;43(8):1575-1581.
- Margaria R, Cerretelli P, Aghemo P, Sassi G. Energy cost of running. Journal of Applied Physiology, 1963;18:367-370.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, wydanie 11. Wolters Kluwer, 2021.
- Jones AM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 1996;14(4):321-327.
- Hreljac A. Preferred and energetically optimal gait transition speeds in human locomotion. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1993;25(10):1158-1162.