FR
Course
Ton plan de course, du 5 km au marathon
Durée du plan, phases, volume de départ et de pointe, sortie longue, séances de qualité, affûtage, et la vérification de ton objectif de temps : toutes les règles du générateur de plans de course d'Azetta.
5 min de lecture Mis à jour le 9 octobre 2026
Sommaire
Le principe
Préparer une course, c'est augmenter progressivement ce que ton corps sait encaisser, puis arriver reposé le jour J. Azetta construit ton plan en quatre phases — fondation, développement, pic, affûtage — à partir de ta distance, de ta date, de ton niveau, de tes jours disponibles et de tes courses récentes. Avant tout, elle vérifie que ton objectif de temps est réaliste.
La méthode Azetta
La durée et les phases
| Distance | Semaines par défaut | Minimum | Courses par semaine minimum |
|---|---|---|---|
| 5 km | 8 | 4 | 2 |
| 10 km | 10 | 6 | 2 |
| Semi-marathon | 12 (+2 débutant) | 8 (+2 débutant) | 3 |
| Marathon | 16 (+4 débutant) | 12 (+4 débutant) | 3 |
Avec une date, le plan va de cette semaine à la semaine de la course (1 à 30 semaines). Sans date, il se termine par un test chronométré.
Ton niveau actuel et le temps atteignable
Ton temps sur 10 km vient de tes courses récentes (voir l'article sur les allures) ou de ton niveau, corrigé par l'âge (×1,04 à 40 ans, ×1,09 à 50, ×1,16 à 60) et par un IMC de 30 ou plus (×1,06). Le gain possible pendant le plan est :
avec 1 %, 0,6 % ou 0,35 % par semaine (débutant, intermédiaire, avancé), plafonné à 15 %, 10 % ou 6 %, puis réduit avec l'âge (×0,9 à 40 ans, ×0,8 à 50, ×0,65 à 60), avec peu de courses (×0,75 pour 2 par semaine, ×0,9 pour 3) et en cas de blessure au genou (×0,9). Le temps prédit sur ta distance utilise Riegel avec un exposant de 1,06, porté pour le marathon à 1,08 (intermédiaire) ou 1,10 (débutant), car les coureurs peu entraînés ralentissent davantage sur 42 km.
Ton objectif est jugé trop rapide s'il est plus de 2 % sous le temps prédit ; l'app te propose alors le temps prédit, arrondi à la minute (5 et 10 km) ou aux 5 minutes (semi et marathon).
Le volume
- Départ : ton volume hebdomadaire récent (moyenne des 4 dernières semaines) s'il atteint 3 km ; sinon 4, 6,5 ou 9 km par course selon le niveau (×0,85 si IMC ≥ 30, ×0,9 à 55 ans et plus).
- Croissance : ×1,08 par semaine (×1,07 à partir de 50 ans, ×1,06 avec une blessure au genou), avec une semaine allégée à 80 % toutes les 4 semaines.
- Pic : au plus 20 à 80 km par semaine selon la distance et le niveau (par exemple 60 km pour un marathonien intermédiaire), et jamais plus de 10, 13 ou 16 km par course.
- Affûtage : 60 % du volume maximal (5 et 10 km) ; 75 % puis 55 % (semi) ; 80 %, 65 % puis 50 % (marathon).
La sortie longue
Elle représente 50 % de la semaine avec 2 courses, 40 % avec 3, 34 % avec 4, 30 % avec 5. Elle grandit d'au plus 2,5 km par semaine, et reste sous un plafond : le plus petit entre une valeur par distance et niveau (32 km pour un marathonien intermédiaire) et 3 heures à l'allure de sortie longue.
Les séances de qualité
- Fondation : un tempo (12 % de la semaine) dès 3 courses, sauf pour les débutants.
- Développement et pic : fractionné (8 % de la semaine, de 3 à 12 répétitions) et tempo en alternance, deux séances de qualité avec 4 courses ou plus (hors débutants et plus de 55 ans).
- Pic du semi et du marathon : un tempo à l'allure de course visée.
- Les deux jours avant la course : au plus un footing de 3 à 5 km.
Enfin, une vérification de sécurité s'applique à tout plan, y compris ceux proposés par le coach IA ou modifiés par toi : pas deux séances dures d'affilée, au plus 3 par semaine, une sortie longue qui grandit de 3 km au plus, un volume qui ne dépasse pas la semaine la plus chargée de plus de 10 % (+500 m).
Pourquoi ce choix
- Une montée progressive du volume (moins de 10 % par semaine) avec des semaines allégées est la règle de base pour limiter les blessures de surcharge.
- L'affûtage — réduire le volume en gardant un peu d'intensité — améliore la performance le jour de la course.
- Les études sur les coureurs amateurs montrent que la formule de Riegel standard sous-estime leurs temps au marathon : d'où un exposant plus élevé pour les débutants.
Limites
- Les gains possibles sont des estimations prudentes de population, pas une promesse.
- Le plan ne connaît ni ton dénivelé ni ta météo de course.
- Une douleur ou une maladie demandent d'adapter le plan : il ne le détecte pas tout seul.
Références
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981 ; 69(3) : 285-290.
- Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2016 ; 8 : 26.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007 ; 39(8) : 1358-1365.