Tvůj závodní plán, od 5 km po maraton

Princip

Připravit se na závod znamená postupně zvyšovat, co tvé tělo dokáže snést, a pak přijít v den D odpočatý. Azetta sestaví tvůj plán ve čtyřech fázích — základ, rozvoj, vrchol, ladění formy — podle tvé vzdálenosti, data, úrovně, dostupných dnů a nedávných běhů. Ze všeho nejdřív ověří, že je tvůj časový cíl realistický.

Metoda Azetta

Délka a fáze

S datem vede plán od tohoto týdne do týdne závodu (1 až 30 týdnů). Bez data končí testem na čas.

Tvá aktuální úroveň a dosažitelný čas

Tvůj čas na 10 km pochází z tvých nedávných běhů (viz článek o tempech) nebo z tvé úrovně, upravený podle věku (×1,04 ve 40 letech, ×1,09 v 50, ×1,16 v 60) a podle BMI 30 a více (×1,06). Možné zlepšení během plánu je:

s 1 %, 0,6 % nebo 0,35 % za týden (začátečník, pokročilý, zkušený), se stropem 15 %, 10 % nebo 6 %, pak snížené s věkem (×0,9 ve 40 letech, ×0,8 v 50, ×0,65 v 60), při malém počtu běhů (×0,75 pro 2 týdně, ×0,9 pro 3) a při zranění kolena (×0,9). Předpovězený čas na tvé vzdálenosti používá Riegela s exponentem 1,06, u maratonu zvýšeným na 1,08 (středně pokročilý) nebo 1,10 (začátečník), protože málo trénovaní běžci na 42 km zpomalují víc.

Tvůj cíl se považuje za příliš rychlý, pokud je o víc než 2 % pod předpovězeným časem; aplikace ti pak navrhne předpovězený čas zaokrouhlený na minutu (5 a 10 km) nebo na 5 minut (půlmaraton a maraton).

Objem

• Začátek: tvůj nedávný týdenní objem (průměr za poslední 4 týdny), pokud dosahuje 3 km; jinak 4, 6,5 nebo 9 km na běh podle úrovně (×0,85 při BMI ≥ 30, ×0,9 od 55 let).
• Růst: ×1,08 týdně (×1,07 od 50 let, ×1,06 se zraněním kolena), s odlehčeným týdnem na 80 % každé 4 týdny.
• Vrchol: nejvýše 20 až 80 km týdně podle vzdálenosti a úrovně (například 60 km pro středně pokročilého maratonce) a nikdy víc než 10, 13 nebo 16 km na běh.
• Ladění formy: 60 % maximálního objemu (5 a 10 km); 75 % a pak 55 % (půlmaraton); 80 %, 65 % a pak 50 % (maraton).

Dlouhý běh

Tvoří 50 % týdne při 2 bězích, 40 % při 3, 34 % při 4, 30 % při 5. Prodlužuje se nejvýše o 2,5 km týdně a zůstává pod stropem: menší z hodnoty podle vzdálenosti a úrovně (32 km pro středně pokročilého maratonce) a 3 hodin v tempu dlouhého běhu.

Kvalitní tréninky

• Základ: jeden tempový běh (12 % týdne) od 3 běhů, kromě začátečníků.
• Rozvoj a vrchol: intervaly (8 % týdne, od 3 do 12 úseků) a tempový běh střídavě, dva kvalitní tréninky při 4 a více bězích (kromě začátečníků a lidí nad 55 let).
• Vrchol půlmaratonu a maratonu: tempový běh v cílovém závodním tempu.
• Dva dny před závodem: nejvýše klusání na 3 až 5 km.

Nakonec se na každý plán uplatní bezpečnostní kontrola, i na plány navržené AI trenérem nebo upravené tebou: žádné dva těžké tréninky po sobě, nejvýše 3 týdně, dlouhý běh, který roste nejvýše o 3 km, objem, který nepřekročí nejnáročnější týden o víc než 10 % (+500 m).

Proč tato volba

• Postupné zvyšování objemu (méně než 10 % týdně) s odlehčenými týdny je základní pravidlo pro omezení přetěžovacích zranění.
• Ladění formy — snížení objemu při zachování trochy intenzity — zlepšuje výkon v den závodu.
• Studie rekreačních běžců ukazují, že standardní Riegelův vzorec podceňuje jejich maratonské časy: proto vyšší exponent pro začátečníky.

Omezení

• Možná zlepšení jsou opatrné populační odhady, ne slib.
• Plán nezná převýšení ani počasí v den závodu.
• Bolest nebo nemoc vyžadují úpravu plánu: sám je nepozná.

Zdroje

1. Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981;69(3):285-290.
2. Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2016;8:26.
3. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(8):1358-1365.