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Corsa
Il tuo piano di gara, dal 5 km alla maratona
Durata del piano, fasi, volume iniziale e di picco, lungo, sedute di qualità, scarico e la verifica del tuo tempo obiettivo: tutte le regole del generatore di piani di gara di Azetta.
5 min di lettura Aggiornato il 9 ottobre 2026
Il principio
Preparare una gara significa aumentare progressivamente ciò che il tuo corpo sa sopportare, poi arrivare riposato il giorno della gara. Azetta costruisce il tuo piano in quattro fasi — base, sviluppo, picco, scarico — a partire dalla tua distanza, dalla tua data, dal tuo livello, dai tuoi giorni disponibili e dalle tue corse recenti. Prima di tutto, verifica che il tuo tempo obiettivo sia realistico.
Il metodo Azetta
La durata e le fasi
| Distanza | Settimane predefinite | Minimo | Corse a settimana minime |
|---|---|---|---|
| 5 km | 8 | 4 | 2 |
| 10 km | 10 | 6 | 2 |
| Mezza maratona | 12 (+2 principiante) | 8 (+2 principiante) | 3 |
| Maratona | 16 (+4 principiante) | 12 (+4 principiante) | 3 |
Con una data, il piano va da questa settimana alla settimana della gara (da 1 a 30 settimane). Senza data, si conclude con un test cronometrato.
Il tuo livello attuale e il tempo raggiungibile
Il tuo tempo sui 10 km viene dalle tue corse recenti (vedi l'articolo sui ritmi) o dal tuo livello, corretto per l'età (×1,04 a 40 anni, ×1,09 a 50, ×1,16 a 60) e per un IMC di 30 o più (×1,06). Il miglioramento possibile durante il piano è:
con l'1 %, lo 0,6 % o lo 0,35 % a settimana (principiante, intermedio, avanzato), con un tetto del 15 %, 10 % o 6 %, poi ridotto con l'età (×0,9 a 40 anni, ×0,8 a 50, ×0,65 a 60), con poche corse (×0,75 per 2 a settimana, ×0,9 per 3) e in caso di infortunio al ginocchio (×0,9). Il tempo previsto sulla tua distanza usa Riegel con un esponente di 1,06, portato per la maratona a 1,08 (intermedio) o 1,10 (principiante), perché i corridori poco allenati rallentano di più sui 42 km.
Il tuo obiettivo è giudicato troppo veloce se è più del 2 % sotto il tempo previsto; l'app ti propone allora il tempo previsto, arrotondato al minuto (5 e 10 km) o ai 5 minuti (mezza maratona e maratona).
Il volume
- Partenza: il tuo volume settimanale recente (media delle ultime 4 settimane) se arriva a 3 km; altrimenti 4, 6,5 o 9 km per corsa a seconda del livello (×0,85 se IMC ≥ 30, ×0,9 da 55 anni in su).
- Crescita: ×1,08 a settimana (×1,07 dai 50 anni, ×1,06 con un infortunio al ginocchio), con una settimana alleggerita all'80 % ogni 4 settimane.
- Picco: al massimo da 20 a 80 km a settimana a seconda della distanza e del livello (per esempio 60 km per un maratoneta intermedio), e mai più di 10, 13 o 16 km per corsa.
- Scarico: 60 % del volume massimo (5 e 10 km); 75 % poi 55 % (mezza maratona); 80 %, 65 % poi 50 % (maratona).
Il lungo
Rappresenta il 50 % della settimana con 2 corse, il 40 % con 3, il 34 % con 4, il 30 % con 5. Cresce al massimo di 2,5 km a settimana e resta sotto un tetto: il più piccolo tra un valore per distanza e livello (32 km per un maratoneta intermedio) e 3 ore al ritmo del lungo.
Le sedute di qualità
- Base: un tempo (12 % della settimana) da 3 corse in su, tranne che per i principianti.
- Sviluppo e picco: ripetute (8 % della settimana, da 3 a 12 ripetizioni) e tempo alternati, due sedute di qualità con 4 corse o più (esclusi i principianti e gli over 55).
- Picco della mezza maratona e della maratona: un tempo al ritmo gara obiettivo.
- I due giorni prima della gara: al massimo una corsa lenta da 3 a 5 km.
Infine, una verifica di sicurezza si applica a ogni piano, compresi quelli proposti dal coach IA o modificati da te: niente due sedute dure di fila, al massimo 3 a settimana, un lungo che cresce al massimo di 3 km, un volume che non supera la settimana più carica di oltre il 10 % (+500 m).
Perché questa scelta
- Una crescita progressiva del volume (meno del 10 % a settimana) con settimane alleggerite è la regola base per limitare gli infortuni da sovraccarico.
- Lo scarico — ridurre il volume mantenendo un po' di intensità — migliora la prestazione il giorno della gara.
- Gli studi sui corridori amatoriali mostrano che la formula di Riegel standard sottostima i loro tempi in maratona: da qui un esponente più alto per i principianti.
Limiti
- I miglioramenti possibili sono stime prudenti di popolazione, non una promessa.
- Il piano non conosce né il dislivello né il meteo della tua gara.
- Un dolore o una malattia richiedono di adattare il piano: non lo rileva da solo.
Riferimenti
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981; 69(3): 285-290.
- Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2016; 8: 26.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007; 39(8): 1358-1365.