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Course
Tes allures de course, calculées depuis ton 10 km
Footing, sortie longue, tempo, fractionné : Azetta déduit chaque allure de ton temps sur 10 km, estimé par ton objectif, tes courses récentes (formule de Riegel) ou ton niveau. Les coefficients exacts et les séances type.
4 min de lecture Mis à jour le 9 octobre 2026
Sommaire
Le principe
S'entraîner à la bonne allure est la clé de la course à pied : trop vite en footing, on se fatigue sans progresser ; trop lentement en fractionné, on manque la cible. Azetta part d'une seule référence, ton allure de course sur 10 km, et en déduit quatre allures d'entraînement par des coefficients fixes.
La méthode Azetta
Les quatre allures
| Allure | Coefficient | Usage |
|---|---|---|
| Footing | × 1,22 | la plupart des kilomètres |
| Sortie longue | × 1,18 | la course la plus longue de la semaine |
| Tempo | × 1,04 | effort soutenu, un peu plus lent que la course |
| Fractionné | × 0,93 | répétitions de 800 m à 1 km |
Un coefficient plus grand que 1 donne une allure plus lente (plus de secondes par kilomètre). Pour un fractionné libre, la répétition va un peu plus vite si elle est courte : −12 s/km jusqu'à 300 m, −6 s jusqu'à 500 m, l'allure de fractionné jusqu'à 1200 m, +6 s au-delà ; la récupération se fait à l'allure de footing + 30 s.
D'où vient ton temps sur 10 km
Dans cet ordre :
- Ton objectif de course, converti en 10 km par la formule de Riegel.
- Tes courses récentes : chaque course des 90 derniers jours d'au moins 3 km est convertie en temps sur 10 km ; seules les valeurs entre 27 min et 2 h 30 sont gardées ; la meilleure est multipliée par 0,96, car une sortie d'entraînement n'est presque jamais courue à fond (l'effort de course est environ 4 % plus rapide). Les randonnées ne comptent pas.
- Ton niveau : débutant 65 min, intermédiaire 52 min, avancé 44 min.
La formule de Riegel relie deux distances :
Les séances type d'une semaine
Les courses sont placées de la plus dure à la plus facile : fractionné, sortie longue, footing, tempo, footing — autant que de courses dans ta semaine.
| Séance | Contenu |
|---|---|
| Fractionné | 15 min d'échauffement, 4 (débutant) ou 6 × 800 m, 400 m de récupération au footing + 60 s, 10 min de retour au calme |
| Sortie longue | 7, 10 ou 14 km selon le niveau |
| Tempo | 10 + 10 min d'échauffement et de retour au calme, 3 km (débutant) ou 5 km au tempo |
| Footing | 4, 6 ou 8 km |
Sur les 8 semaines du programme, la sortie longue grandit de 10 % par semaine pendant 5 semaines (× 1,5 au maximum), le fractionné gagne une répétition toutes les deux semaines (jusqu'à +2), puis les semaines 7 et 8 allègent : sortie longue × 0,7, footing et tempo × 3/4, fractionné réduit de 2 répétitions (au moins 3).
Pourquoi ce choix
- Le temps sur 10 km est une performance que beaucoup de coureurs connaissent ou peuvent estimer, et il reflète bien la capacité d'endurance.
- La formule de Riegel est la plus utilisée pour comparer des performances sur des distances différentes.
- La plupart des programmes, et les observations sur les coureurs d'endurance, font courir l'essentiel du volume lentement, avec une petite part d'intensité : deux footings pour une séance dure.
- Le coefficient de 0,96 sur l'historique évite de sous-estimer un coureur qui ne s'entraîne jamais à fond.
Limites
- Les allures ne tiennent compte ni du dénivelé ni de la chaleur : en côte ou par forte chaleur, cours à la sensation.
- Il n'y a pas de zones de fréquence cardiaque ni de VO₂max estimé : tout se fait en allure.
- Riegel est moins fiable pour les très longues distances chez les coureurs peu entraînés (voir l'article sur les plans de course).
Références
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981 ; 69(3) : 285-290.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010 ; 5(3) : 276-291.