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Carrera
Tu plan de carrera, del 5 km al maratón
Duración del plan, fases, volumen de partida y de pico, tirada larga, sesiones de calidad, puesta a punto y la comprobación de tu objetivo de tiempo: todas las reglas del generador de planes de carrera de Azetta.
5 min de lectura Actualizado el 9 de octubre de 2026
Índice
El principio
Preparar una carrera es aumentar progresivamente lo que tu cuerpo es capaz de asimilar y llegar descansado el día D. Azetta construye tu plan en cuatro fases — base, desarrollo, pico, puesta a punto — a partir de tu distancia, tu fecha, tu nivel, tus días disponibles y tus carreras recientes. Antes que nada, comprueba que tu objetivo de tiempo es realista.
El método Azetta
La duración y las fases
| Distancia | Semanas por defecto | Mínimo | Carreras por semana como mínimo |
|---|---|---|---|
| 5 km | 8 | 4 | 2 |
| 10 km | 10 | 6 | 2 |
| Media maratón | 12 (+2 principiante) | 8 (+2 principiante) | 3 |
| Maratón | 16 (+4 principiante) | 12 (+4 principiante) | 3 |
Con una fecha, el plan va de esta semana a la semana de la carrera (1 a 30 semanas). Sin fecha, termina con un test cronometrado.
Tu nivel actual y el tiempo alcanzable
Tu tiempo en 10 km sale de tus carreras recientes (consulta el artículo sobre los ritmos) o de tu nivel, corregido por la edad (×1,04 a los 40 años, ×1,09 a los 50, ×1,16 a los 60) y por un IMC de 30 o más (×1,06). La mejora posible durante el plan es:
con un 1 %, 0,6 % o 0,35 % por semana (principiante, intermedio, avanzado), con un tope del 15 %, 10 % o 6 %, y después reducido con la edad (×0,9 a los 40 años, ×0,8 a los 50, ×0,65 a los 60), con pocas carreras (×0,75 para 2 por semana, ×0,9 para 3) y en caso de lesión de rodilla (×0,9). El tiempo previsto en tu distancia usa Riegel con un exponente de 1,06, que para el maratón sube a 1,08 (intermedio) o 1,10 (principiante), porque los corredores poco entrenados se ralentizan más en 42 km.
Tu objetivo se considera demasiado rápido si está más de un 2 % por debajo del tiempo previsto; la app te propone entonces el tiempo previsto, redondeado al minuto (5 y 10 km) o a los 5 minutos (media maratón y maratón).
El volumen
- Partida: tu volumen semanal reciente (media de las 4 últimas semanas) si llega a 3 km; si no, 4, 6,5 o 9 km por carrera según el nivel (×0,85 si IMC ≥ 30, ×0,9 a partir de 55 años).
- Crecimiento: ×1,08 por semana (×1,07 a partir de 50 años, ×1,06 con una lesión de rodilla), con una semana de descarga al 80 % cada 4 semanas.
- Pico: como máximo de 20 a 80 km por semana según la distancia y el nivel (por ejemplo 60 km para un maratoniano intermedio), y nunca más de 10, 13 o 16 km por carrera.
- Puesta a punto: 60 % del volumen máximo (5 y 10 km); 75 % y luego 55 % (media maratón); 80 %, 65 % y luego 50 % (maratón).
La tirada larga
Representa el 50 % de la semana con 2 carreras, el 40 % con 3, el 34 % con 4, el 30 % con 5. Crece como máximo 2,5 km por semana y se mantiene por debajo de un tope: el menor entre un valor por distancia y nivel (32 km para un maratoniano intermedio) y 3 horas a ritmo de tirada larga.
Las sesiones de calidad
- Base: un tempo (12 % de la semana) a partir de 3 carreras, salvo para los principiantes.
- Desarrollo y pico: series (8 % de la semana, de 3 a 12 repeticiones) y tempo alternados, dos sesiones de calidad con 4 carreras o más (salvo principiantes y mayores de 55 años).
- Pico de la media maratón y del maratón: un tempo al ritmo de carrera objetivo.
- Los dos días antes de la carrera: como máximo un rodaje de 3 a 5 km.
Por último, se aplica una comprobación de seguridad a todo plan, incluidos los propuestos por el coach IA o modificados por ti: nunca dos sesiones duras seguidas, como máximo 3 por semana, una tirada larga que crece 3 km como máximo, un volumen que no supera la semana más cargada en más de un 10 % (+500 m).
Por qué esta elección
- Una subida progresiva del volumen (menos del 10 % por semana) con semanas de descarga es la regla básica para limitar las lesiones por sobrecarga.
- La puesta a punto — reducir el volumen manteniendo algo de intensidad — mejora el rendimiento el día de la carrera.
- Los estudios sobre corredores aficionados muestran que la fórmula de Riegel estándar subestima sus tiempos en maratón: de ahí un exponente más alto para los principiantes.
Límites
- Las mejoras posibles son estimaciones prudentes de población, no una promesa.
- El plan no conoce ni tu desnivel ni la meteorología de tu carrera.
- Un dolor o una enfermedad exigen adaptar el plan: no lo detecta por sí solo.
Referencias
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981; 69(3): 285-290.
- Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2016; 8: 26.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007; 39(8): 1358-1365.