FR
Entraînement
Une gêne passagère : épargner la zone, puis revenir en douceur
Quand tu signales une douleur au genou, au dos ou à l'épaule, Azetta remplace les exercices qui chargent la zone et laisse le reste du corps s'entraîner, puis ramène ces exercices sur trois semaines : 70 %, 85 %, puis 95 % des charges.
6 min de lecture Mis à jour le 9 octobre 2026
Sommaire
Le principe
Une douleur passagère — un genou qui tire après une randonnée, un dos bloqué en portant un carton — n'oblige pas à tout arrêter. Azetta fait deux choses simples : tant que la gêne dure, elle épargne la zone et laisse le reste du corps s'entraîner comme prévu ; quand tu dis que ça va mieux, elle ramène progressivement les exercices de cette zone sur trois semaines.
L'app ne pose aucun diagnostic et ne remplace pas un soin : si la douleur persiste ou est vive, consulte un professionnel de santé.
La méthode Azetta
1. Ce que tu signales
- La zone : genou, dos, épaule, coude, poignet, hanche, cheville ou nuque.
- Le côté : gauche, droit, les deux, ou pas précisé.
- L'intensité : légère, modérée ou forte.
- Depuis quand (aujourd'hui, hier ou un autre jour), et une note si tu veux.
La gêne compte à partir de ce jour et jusqu'à ce que tu touches « Ça va mieux ». Si une même zone est signalée deux fois, la plus forte des deux compte.
2. Les exercices qui chargent la zone
La règle est la même que pour une blessure durable déclarée dans ton profil : un exercice charge la zone d'après le mouvement qu'il demande.
| Zone | Exercices concernés (exemples) |
|---|---|
| Genou | sauts et pliométrie, fentes, pistol, split squat, step-up, squat complet, hack squat, haltérophilie |
| Dos | soulevés de terre, good morning, rowing buste penché, hyperextensions, épaulé, arraché, sit-up, roue abdominale |
| Épaule | derrière la nuque, rowing menton, dips, arraché, squat et fente bras tendus au-dessus de la tête, appuis tendus renversés, suspensions |
| Coude | extensions triceps couché ou à la barre, curl au pupitre, dips, développé couché prise serrée, tractions supination |
| Poignet | pompes, appuis renversés, squat avant, épaulé, arraché, curls de poignet, curl en pronation, mountain climbers, burpees, dips |
| Hanche | pliométrie, squat complet ou profond, pistol, cosaque, sumo, fentes, split squat, adducteurs, abducteurs |
| Cheville | pliométrie, sauts, bonds, mollets, pistol, fentes, step-up, sprints, burpees |
| Nuque | shrugs, derrière la nuque, travail de la nuque, rowing menton, poirier, appuis renversés, sit-up |
Avec une gêne forte, l'app épargne aussi les exercices dont le muscle principal entoure la zone :
| Zone | Muscles épargnés en plus |
|---|---|
| Épaule | épaules |
| Coude | biceps, triceps |
| Poignet | avant-bras |
| Dos | lombaires |
| Hanche | fessiers, adducteurs, abducteurs |
| Genou | quadriceps |
| Cheville | mollets |
| Nuque | cou, trapèzes |
3. Remplacer, ou retirer
Pour chaque exercice qui charge une zone limitée, l'app cherche le plus proche pour le même muscle principal : même type de mouvement (polyarticulaire ou d'isolation) quand c'est possible, avec ton matériel, qui n'est pas déjà dans la séance et qui ne charge aucune zone limitée. La séance affiche la raison (« Adapté à ta gêne : A → B »). Si rien ne convient, l'exercice est retiré.
- Les séries d'échauffement et les étirements qui chargent la zone sont retirés, jamais remplacés.
- Un superset qui perd un de ses exercices redevient une suite d'exercices simples.
- Les courses ne sont pas modifiées.
- Si tu signales une gêne pendant une séance, l'app te montre les exercices restants qui chargent la zone et te laisse choisir : adapter la séance, ou la garder telle quelle.
4. La reprise en douceur
Quand tu touches « Ça va mieux », les exercices de la zone reviennent sur trois semaines, à compter de ce jour :
| Semaine de reprise | Charges | Séries |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | une de moins (jamais moins d'une) |
| 2 | 85 % | comme prévu |
| 3 | 95 % | comme prévu |
| ensuite | 100 % | comme prévu |
Pour la reprise, l'app prend la règle large : les exercices du mouvement concerné et ceux des muscles qui entourent la zone. Les charges sont arrondies en dessous au pas de charge de l'exercice, sans descendre sous un pas. Si la gêne revient, signale-la à nouveau : la zone est de nouveau épargnée.
Pourquoi ce choix
- Épargner sans arrêter. Le consensus de Berne décrit le retour au sport comme un continuum progressif, de la reprise de l'activité jusqu'au retour à la performance, plutôt que comme un passage brusque de l'arrêt au plein entraînement (Ardern et coll., 2016). L'app garde donc tout ce qui ne charge pas la zone, et ramène le reste par étapes.
- Revenir par paliers. Les hausses brusques de charge d'entraînement sont associées à davantage de blessures, alors qu'une charge qui remonte progressivement est mieux tolérée (Gabbett, 2016). D'où trois semaines de reprise plutôt qu'un retour direct aux charges d'avant.
- Des paliers prudents. Les valeurs de 70 %, 85 % et 95 %, et la série en moins la première semaine, sont un choix de l'app, volontairement prudent : aucune étude ne fixe ces chiffres pour toutes les gênes.
- Une règle par mouvement plutôt que par muscle : c'est le geste (un saut, une fente, une flexion profonde, un appui sur le poignet) qui sollicite l'articulation. Garder les autres exercices du même muscle permet de continuer à l'entraîner ; une gêne forte élargit la règle aux muscles voisins.
Limites
- L'app ne sait pas d'où vient ta douleur : elle ne fait aucun diagnostic. Une douleur vive, qui dure, qui gonfle, qui réveille la nuit ou qui s'accompagne d'autres signes demande un avis médical.
- La liste des exercices concernés repose sur le nom et le type du mouvement : elle peut en épargner un de trop ou en laisser passer un qui te gêne. Tu peux toujours remplacer un exercice toi-même.
- L'app ne connaît pas ta douleur pendant l'exercice : si un exercice fait mal, arrête-le.
- Les courses ne sont pas adaptées : à toi de juger si tu peux courir.
Références
- Ardern CL, Glasgow P, Schneiders A, et al. 2016 Consensus statement on return to sport from the First World Congress in Sports Physical Therapy, Bern. British Journal of Sports Medicine, 2016 ; 50(14) : 853-864.
- Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 2016 ; 50(5) : 273-280.