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Treino
Um desconforto passageiro: poupar a zona e regressar aos poucos
Quando assinalas uma dor no joelho, nas costas ou no ombro, a Azetta substitui os exercícios que carregam a zona e deixa o resto do corpo treinar, depois traz esses exercícios de volta ao longo de três semanas: 70 %, 85 % e depois 95 % das cargas.
6 min de leitura Atualizado a 9 de outubro de 2026
O princípio
Uma dor passageira — um joelho que repuxa depois de uma caminhada, umas costas que bloqueiam ao carregar uma caixa — não te obriga a parar tudo. A Azetta faz duas coisas simples: enquanto o desconforto dura, poupa a zona e deixa o resto do corpo treinar como previsto; quando dizes que estás melhor, traz de volta gradualmente os exercícios dessa zona ao longo de três semanas.
A app não faz nenhum diagnóstico nem substitui um tratamento: se a dor persistir ou for aguda, consulta um profissional de saúde.
O método Azetta
1. O que assinalas
- A zona: joelho, costas, ombro, cotovelo, pulso, anca, tornozelo ou pescoço.
- O lado: esquerdo, direito, ambos ou não indicado.
- A intensidade: ligeira, moderada ou forte.
- Desde quando (hoje, ontem ou outro dia), e uma nota se quiseres.
O desconforto conta a partir desse dia até tocares em «Estou melhor». Se a mesma zona for assinalada duas vezes, conta a mais forte das duas.
2. Os exercícios que carregam a zona
A regra é a mesma que para uma lesão duradoura declarada no teu perfil: um exercício carrega a zona de acordo com o movimento que exige.
| Zona | Exercícios abrangidos (exemplos) |
|---|---|
| Joelho | saltos e pliometria, afundos, pistol squat, split squat, step-up, agachamento completo, hack squat, halterofilismo |
| Costas | levantamentos terra, good morning, remada com o tronco inclinado, hiperextensões, clean, arranque, sit-up, roda abdominal |
| Ombro | atrás da nuca, remada vertical, dips, arranque, agachamento e afundo com os braços estendidos acima da cabeça, pinos, suspensões na barra |
| Cotovelo | extensões de tríceps deitado ou na polia, curl no banco Scott, dips, supino de pega fechada, elevações em supinação |
| Pulso | flexões, pinos, agachamento frontal, clean, arranque, curl de pulso, curl em pronação, mountain climbers, burpees, dips |
| Anca | pliometria, agachamento completo ou profundo, pistol squat, agachamento cossaco, sumo, afundos, split squat, adutores, abdutores |
| Tornozelo | pliometria, saltos, multissaltos, gémeos, pistol squat, afundos, step-up, sprints, burpees |
| Pescoço | encolhimentos de ombros, atrás da nuca, trabalho do pescoço, remada vertical, pino de cabeça, pinos, sit-up |
Com um desconforto forte, a app poupa também os exercícios cujo músculo principal rodeia a zona:
| Zona | Músculos poupados a mais |
|---|---|
| Ombro | ombros |
| Cotovelo | bíceps, tríceps |
| Pulso | antebraços |
| Costas | lombares |
| Anca | glúteos, adutores, abdutores |
| Joelho | quadríceps |
| Tornozelo | gémeos |
| Pescoço | pescoço, trapézios |
3. Substituir ou retirar
Para cada exercício que carrega uma zona limitada, a app procura o mais próximo para o mesmo músculo principal: o mesmo tipo de movimento (poliarticular ou de isolamento) quando possível, com o teu material, que ainda não esteja na sessão e que não carregue nenhuma zona limitada. A sessão mostra o motivo («Adaptado ao teu desconforto: A → B»). Se nada servir, o exercício é retirado.
- As séries de aquecimento e os alongamentos que carregam a zona são retirados, nunca substituídos.
- Um superset que perde um dos seus exercícios volta a ser uma sequência de exercícios simples.
- As corridas não são alteradas.
- Se assinalares um desconforto durante uma sessão, a app mostra-te os exercícios restantes que carregam a zona e deixa-te escolher: adaptar a sessão ou mantê-la assim.
4. O regresso gradual
Quando tocas em «Estou melhor», os exercícios da zona voltam ao longo de três semanas, a contar desse dia:
| Semana de regresso | Cargas | Séries |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | uma a menos (nunca menos de uma) |
| 2 | 85 % | como previsto |
| 3 | 95 % | como previsto |
| depois | 100 % | como previsto |
Para o regresso, a app usa a regra alargada: os exercícios do movimento em causa e os dos músculos à volta da zona. As cargas são arredondadas para baixo ao incremento de carga do exercício, sem descer abaixo de um incremento. Se o desconforto voltar, assinala-o de novo: a zona volta a ser poupada.
Porquê esta escolha
- Poupar sem parar. O consenso de Berna descreve o regresso ao desporto como um contínuo progressivo, desde a retoma da atividade até ao regresso ao rendimento, e não como uma passagem brusca da paragem ao treino completo (Ardern et al., 2016). Por isso, a app mantém tudo o que não carrega a zona e traz o resto de volta por etapas.
- Regressar por patamares. Os aumentos bruscos da carga de treino estão associados a mais lesões, enquanto uma carga que sobe gradualmente é mais bem tolerada (Gabbett, 2016). Daí três semanas de regresso em vez de um regresso direto às cargas de antes.
- Patamares prudentes. Os valores de 70 %, 85 % e 95 %, e a série a menos na primeira semana, são uma escolha da app, propositadamente prudente: nenhum estudo fixa estes números para todos os desconfortos.
- Uma regra por movimento e não por músculo: é o gesto (um salto, um afundo, uma flexão profunda, um apoio no pulso) que solicita a articulação. Manter os outros exercícios do mesmo músculo permite continuar a treiná-lo; um desconforto forte alarga a regra aos músculos vizinhos.
Limites
- A app não sabe de onde vem a tua dor: não faz nenhum diagnóstico. Uma dor aguda, que dura, que incha, que te acorda à noite ou que vem acompanhada de outros sinais exige uma opinião médica.
- A lista dos exercícios abrangidos baseia-se no nome e no tipo de movimento: pode poupar um a mais ou deixar passar um que te incomode. Podes sempre substituir tu mesmo um exercício.
- A app não conhece a tua dor durante o exercício: se um exercício doer, para-o.
- As corridas não são adaptadas: cabe-te a ti avaliar se podes correr.
Referências
- Ardern CL, Glasgow P, Schneiders A, et al. 2016 Consensus statement on return to sport from the First World Congress in Sports Physical Therapy, Bern. British Journal of Sports Medicine, 2016;50(14):853-864.
- Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 2016;50(5):273-280.