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Training
Vorübergehende Beschwerden: die Stelle schonen, dann sanft zurückkehren
Wenn du Schmerzen am Knie, am Rücken oder an der Schulter meldest, ersetzt Azetta die Übungen, die die Stelle belasten, und lässt den Rest des Körpers trainieren; dann bringt es diese Übungen über drei Wochen zurück: 70 %, 85 %, dann 95 % der Gewichte.
5 Min. Lesezeit Aktualisiert am 9. Oktober 2026
Das Prinzip
Ein vorübergehender Schmerz – ein Knie, das nach einer Wanderung zieht, ein Rücken, der beim Tragen eines Kartons blockiert – zwingt dich nicht, alles einzustellen. Azetta tut zwei einfache Dinge: Solange die Beschwerden anhalten, schont es die Stelle und lässt den Rest des Körpers wie geplant trainieren; wenn du sagst, dass es besser geht, bringt es die Übungen für diese Stelle über drei Wochen schrittweise zurück.
Die App stellt keine Diagnose und ersetzt keine Behandlung: Wenn der Schmerz anhält oder stechend ist, wende dich an eine medizinische Fachperson.
Die Azetta-Methode
1. Was du meldest
- Die Stelle: Knie, Rücken, Schulter, Ellbogen, Handgelenk, Hüfte, Sprunggelenk oder Nacken.
- Die Seite: links, rechts, beide oder keine Angabe.
- Die Stärke: leicht, mittel oder stark.
- Seit wann (heute, gestern oder ein anderer Tag), und eine Notiz, wenn du möchtest.
Die Beschwerden zählen ab diesem Tag, bis du auf „Geht besser“ tippst. Wird dieselbe Stelle zweimal gemeldet, zählt die stärkere der beiden Meldungen.
2. Die Übungen, die die Stelle belasten
Die Regel ist dieselbe wie bei einer dauerhaften Verletzung, die du in deinem Profil angegeben hast: Eine Übung belastet die Stelle je nach der Bewegung, die sie verlangt.
| Stelle | Betroffene Übungen (Beispiele) |
|---|---|
| Knie | Sprünge und Plyometrie, Ausfallschritte, Pistol Squats, Split Squats, Step-ups, tiefe Kniebeugen, Hackenschmidt-Kniebeugen, Gewichtheben |
| Rücken | Kreuzheben, Good Mornings, vorgebeugtes Rudern, Hyperextensions, Umsetzen, Reißen, Sit-ups, Bauchroller |
| Schulter | Übungen hinter dem Nacken, aufrechtes Rudern, Dips, Reißen, Kniebeugen und Ausfallschritte mit Gewicht über dem Kopf, Handstände, Hängen an der Stange |
| Ellbogen | Trizepsdrücken liegend oder am Kabel, Scott-Curls, Dips, enges Bankdrücken, Klimmzüge im Untergriff |
| Handgelenk | Liegestütze, Handstände, Frontkniebeugen, Umsetzen, Reißen, Handgelenkcurls, Reverse Curls, Mountain Climbers, Burpees, Dips |
| Hüfte | Plyometrie, volle oder tiefe Kniebeugen, Pistol Squats, Kosakenkniebeugen, Sumo, Ausfallschritte, Split Squats, Adduktoren, Abduktoren |
| Sprunggelenk | Plyometrie, Sprünge, Sprungläufe, Wadenheben, Pistol Squats, Ausfallschritte, Step-ups, Sprints, Burpees |
| Nacken | Shrugs, Übungen hinter dem Nacken, Nackentraining, aufrechtes Rudern, Kopfstand, Handstände, Sit-ups |
Bei starken Beschwerden schont die App außerdem die Übungen, deren Hauptmuskel die Stelle umgibt:
| Stelle | Zusätzlich geschonte Muskeln |
|---|---|
| Schulter | Schultern |
| Ellbogen | Bizeps, Trizeps |
| Handgelenk | Unterarme |
| Rücken | unterer Rücken |
| Hüfte | Gesäß, Adduktoren, Abduktoren |
| Knie | Quadrizeps |
| Sprunggelenk | Waden |
| Nacken | Nacken, Trapezmuskel |
3. Ersetzen oder streichen
Für jede Übung, die eine eingeschränkte Stelle belastet, sucht die App die ähnlichste für denselben Hauptmuskel: dieselbe Art von Bewegung (Grund- oder Isolationsübung), wenn möglich, mit deiner Ausrüstung, nicht schon in der Einheit enthalten und ohne eine eingeschränkte Stelle zu belasten. Die Einheit zeigt den Grund an („An deine Beschwerden angepasst: A → B“). Wenn nichts passt, wird die Übung gestrichen.
- Aufwärmsätze und Dehnübungen, die die Stelle belasten, werden gestrichen, nie ersetzt.
- Ein Supersatz, der eine seiner Übungen verliert, wird wieder zu einer Folge einzelner Übungen.
- Läufe werden nicht verändert.
- Wenn du Beschwerden während einer Einheit meldest, zeigt dir die App die verbleibenden Übungen, die die Stelle belasten, und lässt dich wählen: die Einheit anpassen oder so lassen.
4. Der sanfte Wiedereinstieg
Wenn du auf „Geht besser“ tippst, kommen die Übungen für die Stelle über drei Wochen zurück, ab diesem Tag:
| Woche des Wiedereinstiegs | Gewichte | Sätze |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | einer weniger (nie weniger als einer) |
| 2 | 85 % | wie geplant |
| 3 | 95 % | wie geplant |
| danach | 100 % | wie geplant |
Für den Wiedereinstieg nimmt die App die weite Regel: die Übungen der betroffenen Bewegung und die der Muskeln rund um die Stelle. Die Gewichte werden auf die Gewichtsstufe der Übung abgerundet, ohne unter eine Stufe zu fallen. Wenn die Beschwerden wiederkommen, melde sie erneut: Die Stelle wird dann wieder geschont.
Warum diese Wahl
- Schonen, ohne aufzuhören. Der Berner Konsens beschreibt die Rückkehr zum Sport als schrittweises Kontinuum, von der Wiederaufnahme der Aktivität bis zur Rückkehr zur Leistung, statt als abrupten Wechsel von der Pause zum vollen Training (Ardern et al., 2016). Die App behält deshalb alles, was die Stelle nicht belastet, und bringt den Rest in Etappen zurück.
- In Stufen zurückkehren. Abrupte Anstiege der Trainingsbelastung gehen mit mehr Verletzungen einher, während eine allmählich steigende Belastung besser vertragen wird (Gabbett, 2016). Daher drei Wochen Wiedereinstieg statt einer direkten Rückkehr zu den früheren Gewichten.
- Vorsichtige Stufen. Die Werte von 70 %, 85 % und 95 % sowie der Satz weniger in der ersten Woche sind eine bewusst vorsichtige Entscheidung der App: Keine Studie legt diese Zahlen für alle Beschwerden fest.
- Eine Regel pro Bewegung statt pro Muskel: Es ist die Bewegung (ein Sprung, ein Ausfallschritt, eine tiefe Beugung, ein Abstützen auf dem Handgelenk), die das Gelenk beansprucht. Die übrigen Übungen für denselben Muskel zu behalten, lässt dich ihn weiter trainieren; starke Beschwerden erweitern die Regel auf die benachbarten Muskeln.
Grenzen
- Die App weiß nicht, woher dein Schmerz kommt: Sie stellt keine Diagnose. Ein stechender Schmerz, der anhält, anschwillt, dich nachts weckt oder mit anderen Anzeichen einhergeht, erfordert ärztlichen Rat.
- Die Liste der betroffenen Übungen beruht auf dem Namen und der Art der Bewegung: Sie kann eine zu viel schonen oder eine durchlassen, die dir Beschwerden macht. Du kannst eine Übung jederzeit selbst ersetzen.
- Die App kennt deinen Schmerz während der Übung nicht: Wenn eine Übung wehtut, brich sie ab.
- Läufe werden nicht angepasst: Du entscheidest selbst, ob du laufen kannst.
Quellen
- Ardern CL, Glasgow P, Schneiders A, et al. 2016 Consensus statement on return to sport from the First World Congress in Sports Physical Therapy, Bern. British Journal of Sports Medicine, 2016;50(14):853-864.
- Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 2016;50(5):273-280.