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Carrera
VAM y sesión 45/15
Estimar tu velocidad aeróbica máxima a partir de tu 10 km o de un medio Cooper, elegir la VAM que se usa y construir la sesión de 45 segundos de esfuerzo y 15 segundos de recuperación: fórmulas y ejemplo.
3 min de lectura Actualizado el 9 de octubre de 2026
Índice
El principio
La velocidad aeróbica máxima (VAM) es la velocidad de carrera a la que tu consumo de oxígeno alcanza su máximo; se puede mantener unos 4 a 8 minutos. Es una referencia muy utilizada en Francia para dosificar las series cortas. Azetta no mide nada por sí mismo: convierte un rendimiento que conoces en VAM y la usa para construir la sesión 45/15 (llamada «Gacon»): 45 segundos rápido, 15 segundos despacio.
El método Azetta
Estimar tu VAM
A partir de un tiempo en 10 km, suponiendo que el 10 km se corre al 90 % de la VAM:
A partir de un medio Cooper (correr lo más lejos posible en 6 minutos):
La VAM está acotada entre 6 y 25 km/h.
Qué VAM se usa
- La más reciente entre un valor que hayas introducido y un test.
- Si no, un valor medido en sesión, si tiene menos de 56 días.
- Si no, la estimación a partir de tu tiempo en 10 km.
La app siempre te indica de dónde sale el valor. Una sesión 45/15 registra un punto de VAM si has hecho al menos el 60 % del trabajo previsto, con una distancia GPS y una velocidad media de esfuerzo entre 5 y 30 km/h.
La sesión 45/15
- Esfuerzo: 45 s al 100 % de tu VAM; recuperación: 15 s a VAM ÷ 3 (caminar o trotar muy despacio).
- Estándar: 2 series de 10 repeticiones, 3 minutos entre series, 15 minutos de calentamiento y 10 de vuelta a la calma.
Por qué esta elección
- Las series cortas en torno a la VAM son una de las maneras más eficaces de desarrollar la capacidad aeróbica; los esfuerzos de 30 s a unos minutos a esta velocidad están bien descritos en la literatura sobre el entrenamiento por intervalos.
- El 45/15 permite acumular mucho tiempo cerca de la VAM con una recuperación corta, lo que lo hace accesible a corredores de todos los niveles.
- El medio Cooper es un test de campo sencillo, derivado del test de 12 minutos de Cooper.
Límites
- La relación del 90 % entre 10 km y VAM vale para corredores que terminan el 10 km entre 40 y 65 minutos; es un punto de partida, no una medida.
- Un medio Cooper mal gestionado (salida demasiado rápida) subestima la VAM.
- No hay potencia aeróbica máxima (PAM): haría falta un sensor de potencia.
- La VAM solo se usa para la sesión 45/15; los demás ritmos salen de tu tiempo en 10 km.
Referencias
- Billat LV. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Medicine, 2001; 31(1): 13-31.
- Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA, 1968; 203(3): 201-204.