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Carrera
Tus ritmos de carrera, calculados a partir de tu 10 km
Rodaje, tirada larga, tempo, series: Azetta deduce cada ritmo de tu tiempo en 10 km, estimado a partir de tu objetivo, de tus carreras recientes (fórmula de Riegel) o de tu nivel. Los coeficientes exactos y las sesiones tipo.
4 min de lectura Actualizado el 9 de octubre de 2026
Índice
El principio
Entrenar al ritmo adecuado es la clave de la carrera a pie: demasiado rápido en el rodaje, te cansas sin progresar; demasiado lento en las series, fallas el objetivo. Azetta parte de una sola referencia, tu ritmo de competición en 10 km, y deduce de ella cuatro ritmos de entrenamiento mediante coeficientes fijos.
El método Azetta
Los cuatro ritmos
| Ritmo | Coeficiente | Uso |
|---|---|---|
| Rodaje | × 1,22 | la mayoría de los kilómetros |
| Tirada larga | × 1,18 | la carrera más larga de la semana |
| Tempo | × 1,04 | esfuerzo sostenido, algo más lento que la competición |
| Series | × 0,93 | repeticiones de 800 m a 1 km |
Un coeficiente mayor que 1 da un ritmo más lento (más segundos por kilómetro). En unas series libres, la repetición va un poco más rápida si es corta: −12 s/km hasta 300 m, −6 s hasta 500 m, el ritmo de series hasta 1200 m, +6 s por encima; la recuperación se hace a ritmo de rodaje + 30 s.
De dónde sale tu tiempo en 10 km
En este orden:
- Tu objetivo de carrera, convertido a 10 km con la fórmula de Riegel.
- Tus carreras recientes: cada carrera de los últimos 90 días de al menos 3 km se convierte en un tiempo en 10 km; solo se conservan los valores entre 27 min y 2 h 30; el mejor se multiplica por 0,96, porque una salida de entrenamiento casi nunca se corre a tope (el esfuerzo de competición es alrededor de un 4 % más rápido). Las rutas de senderismo no cuentan.
- Tu nivel: principiante 65 min, intermedio 52 min, avanzado 44 min.
La fórmula de Riegel relaciona dos distancias:
Las sesiones tipo de una semana
Las carreras se colocan de la más dura a la más fácil: series, tirada larga, rodaje, tempo, rodaje — tantas como carreras tenga tu semana.
| Sesión | Contenido |
|---|---|
| Series | 15 min de calentamiento, 4 (principiante) o 6 × 800 m, 400 m de recuperación a ritmo de rodaje + 60 s, 10 min de vuelta a la calma |
| Tirada larga | 7, 10 o 14 km según el nivel |
| Tempo | 10 + 10 min de calentamiento y de vuelta a la calma, 3 km (principiante) o 5 km a ritmo tempo |
| Rodaje | 4, 6 u 8 km |
En las 8 semanas del programa, la tirada larga crece un 10 % por semana durante 5 semanas (× 1,5 como máximo), las series ganan una repetición cada dos semanas (hasta +2), y después las semanas 7 y 8 aligeran: tirada larga × 0,7, rodaje y tempo × 3/4, series reducidas en 2 repeticiones (al menos 3).
Por qué esta elección
- El tiempo en 10 km es una marca que muchos corredores conocen o pueden estimar, y refleja bien la capacidad de resistencia.
- La fórmula de Riegel es la más utilizada para comparar rendimientos en distancias diferentes.
- La mayoría de los programas, y las observaciones sobre los corredores de fondo, hacen correr la mayor parte del volumen despacio, con una pequeña parte de intensidad: dos rodajes por cada sesión dura.
- El coeficiente de 0,96 sobre el historial evita subestimar a un corredor que nunca entrena a tope.
Límites
- Los ritmos no tienen en cuenta ni el desnivel ni el calor: en cuesta o con mucho calor, corre por sensaciones.
- No hay zonas de frecuencia cardiaca ni VO₂máx estimado: todo se hace por ritmo.
- Riegel es menos fiable para las distancias muy largas en corredores poco entrenados (consulta el artículo sobre los planes de carrera).
Referencias
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981; 69(3): 285-290.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010; 5(3): 276-291.