Přejít na obsah

Běh

vVO2max a trénink 45/15

Odhadnout svou maximální aerobní rychlost z času na 10 km nebo polovičního Cooperova testu, zvolit, kterou vVO2max použít, a sestavit trénink se 45 sekundami úsilí a 15 sekundami zotavení: vzorce a příklad.

Čtení na 3 min Aktualizováno 9. října 2026

Obsah
  1. Princip
  2. Metoda Azetta
  3. Proč tato volba
  4. Omezení
  5. Co si nastavíš v aplikaci
  6. Zdroje

Princip

Maximální aerobní rychlost (vVO2max) je rychlost běhu, při které tvá spotřeba kyslíku dosáhne maxima; vydržíš ji zhruba 4 až 8 minut. Ve Francii je to velmi používaná reference pro dávkování krátkých intervalů. Azetta sama nic neměří: převede výkon, který znáš, na vVO2max a použije ji k sestavení tréninku 45/15 (zvaného „Gacon“): 45 sekund rychle, 15 sekund pomalu.

Metoda Azetta

Odhad tvé vVO2max

Z času na 10 km, za předpokladu, že se 10 km běží na 90 % vVO2max:

vVO2max (km/h) = (10 ÷ (čas v min ÷ 60)) ÷ 0,90

Z polovičního Cooperova testu (uběhnout co nejdál za 6 minut):

vVO2max (km/h) = vzdálenost (m) ÷ 100

vVO2max je omezena mezi 6 a 25 km/h.

Která vVO2max se použije

  1. Novější z hodnoty, kterou jsi zadal, a testu.
  2. Jinak hodnota naměřená v tréninku, pokud je mladší než 56 dní.
  3. Jinak odhad z tvého času na 10 km.

Aplikace ti vždy ukáže, odkud hodnota pochází. Trénink 45/15 zaznamená bod vVO2max, pokud jsi udělal alespoň 60 % plánované práce, s GPS vzdáleností a průměrnou rychlostí úsilí mezi 5 a 30 km/h.

Trénink 45/15

  • Úsilí: 45 s na 100 % tvé vVO2max; zotavení: 15 s na vVO2max ÷ 3 (chůze nebo velmi pomalé klusání).
  • Standard: 2 série po 10 opakováních, 3 minuty mezi sériemi, 15 minut rozcvičky a 10 minut vyklusání.
Vzdálenost jednoho opakování = vVO2max ÷ 3,6 × 45 sTempo = 3600 ÷ vVO2max (s/km)

Proč tato volba

  • Krátké intervaly kolem vVO2max jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak rozvíjet aerobní kapacitu; úsilí od 30 s do několika minut při této rychlosti jsou v literatuře o intervalovém tréninku dobře popsaná.
  • 45/15 umožňuje nasbírat hodně času blízko vVO2max s krátkým zotavením, takže je dostupný běžcům všech úrovní.
  • Poloviční Cooperův test je jednoduchý terénní test odvozený od 12minutového Cooperova testu.

Omezení

  • Poměr 90 % mezi 10 km a vVO2max platí pro běžce, kteří 10 km doběhnou za 40 až 65 minut; je to výchozí bod, ne měření.
  • Špatně rozložený poloviční Cooperův test (příliš rychlý start) vVO2max podhodnotí.
  • Chybí maximální aerobní výkon (PMA): potřeboval by wattmetr.
  • vVO2max se používá jen pro trénink 45/15; ostatní tempa vycházejí z tvého času na 10 km.

Zdroje

  1. Billat LV. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Medicine, 2001;31(1):13-31.
  2. Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA, 1968;203(3):201-204.

Sdílet

Všechny naše metody