Bílkoviny, tuky, sacharidy: jak se rozdělují tvoje makroživiny

Princip

Jakmile je kalorický cíl známý, zbývá ho rozdělit mezi tři zdroje energie: bílkoviny, tuky a sacharidy. Azetta nevychází z procent. Nejdřív stanoví, co tvé tělo potřebuje na kilogram hmotnosti — bílkoviny a tuky, ty držené v rozmezí tvé energie — a pak dá všechno ostatní sacharidům, palivu tréninku.

Metoda Azetta

Bílkoviny podle tvého tempa

Hodnota stoupá, když jsi v deficitu: právě tehdy tělo nejvíc hrozí, že bude čerpat ze svalů.

Tuky, na kilogram v rozmezí

Výchozí bod je 0,9 g na kilogram hmotnosti. Toto množství se pak drží mezi 25 % a 35 % tvého kalorického cíle, v rozmezí referenčních příjmů tuků (20 až 35 % energie podle EFSA a podle společného stanoviska ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics a Dietitians of Canada ke sportovcům):

Bez tohoto rozmezí zůstávalo u velkého cíle tuků příliš málo: pro 70 kg při nabírání v náročný den s 3040 kcal dávalo 0,9 g/kg 63 g, tedy 19 % energie, a 65 % sacharidů. S dolní hranicí 25 % dává tentýž den 84 g tuků a 444 g sacharidů (58 %). Naopak těžší člověk v deficitu už nepřekročí 35 %.

Sacharidy na doplnění

Každý gram přináší známou energii: 4 kcal bílkoviny a sacharidy, 9 kcal tuky. Sacharidy dostanou, co z cíle zbývá:

Výpočet vychází z cíle před jeho zaokrouhlením na desítky a sacharidy nikdy neklesnou pod nulu. Každá makroživina se pak zaokrouhlí na gramy.

Tréninkový den, víc sacharidů

Cíl dne zahrnuje kalorie tvého tréninku (viz článek o kalorickém cíli). Bílkoviny závisí na tvé hmotnosti, ne na dni, a tuky také, dokud 0,9 g/kg zůstává nad čtvrtinou cíle: přebytek náročného dne pak jde sacharidům. Nad cílem, při kterém je 0,9 g/kg už jen čtvrtinou energie (2592 kcal pro 80 kg), jde každá kcal navíc ze čtvrtiny tukům a ze tří čtvrtin sacharidům. Pro muže z příkladu níže zvedne trénink karate za 600 kcal den odpočinku z 2400 na 3000 kcal: bílkoviny se nezmění, tuky stoupnou ze 72 na 83 g a sacharidy z 311 na 435 g.

Proč tato volba

• Bílkoviny na kilogram, ne v procentech: procento klesá, když klesají kalorie, zatímco potřeba se v deficitu naopak zvyšuje. Přehledové studie o silovém tréninku kladou užitečný příjem kolem 1,6 g/kg denně, a výš při hubnutí, aby se zachovaly svaly.
• Tuky na kilogram, v rozmezí: 0,9 g/kg zajišťuje pravidelný příjem a rozmezí 25 až 35 % energie brání tomu, aby je velký cíl stlačil nebo jim malý dal příliš mnoho místa.
• Sacharidy jako vyrovnávací proměnná: právě ony pohánějí intenzivní tréninky; nechat je sledovat dnešní výdej je nejjednodušší způsob, jak jíst víc, když víc trénuješ.

Omezení

• Výpočet používá tvou celkovou hmotnost, ne tukuprostou hmotu: při vysokém podílu tuku může 2 g/kg přesáhnout potřebu.
• Pro vlákninu, cukry, nasycené tuky ani sůl neexistuje cíl: stránka „Tvůj den“ je sčítá u potravin, které je uvádějí, a porovnává je se zveřejněnými referenčními hodnotami (EFSA, WHO), aniž by z nich dělala cíle.
• Žádné rozdělení do jídel ani rady k načasování kolem tréninků.
• Na konci dne se objeví připomínka: od 16:00, pokud jsi snědl méně než 80 % bílkovin, ti trenér řekne, kolik ti chybí.

Zdroje

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20.
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014;11:20.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 2010;8(3):1461.
5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016;116(3):501-528.