Protéines, lipides, glucides : comment tes macros sont réparties

Le principe

Une fois l'objectif calorique connu, il reste à le répartir entre les trois sources d'énergie : protéines, lipides et glucides. Azetta ne part pas de pourcentages. Elle fixe d'abord ce dont ton corps a besoin par kilo de poids — protéines et lipides, ces derniers gardés dans une fourchette de ton énergie — puis donne tout le reste aux glucides, le carburant de l'entraînement.

La méthode Azetta

Les protéines, selon ton rythme

La valeur monte quand tu es en déficit : c'est là que le corps risque le plus de puiser dans ses muscles.

Les lipides, par kilo dans une fourchette

Le point de départ est de 0,9 g par kilo de poids. Cette quantité est ensuite tenue entre 25 % et 35 % de ton objectif calorique, la fourchette des apports de référence en lipides (20 à 35 % de l'énergie selon l'EFSA et la position commune ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics et Dietitians of Canada sur les sportifs) :

Sans cette fourchette, un gros objectif laissait trop peu de lipides : pour 70 kg en prise de masse un jour chargé à 3040 kcal, 0,9 g/kg donnait 63 g, soit 19 % de l'énergie, et 65 % de glucides. Avec le plancher de 25 %, ce même jour donne 84 g de lipides et 444 g de glucides (58 %). À l'inverse, une personne lourde en déficit ne dépasse plus 35 %.

Les glucides, pour compléter

Chaque gramme apporte une énergie connue : 4 kcal pour les protéines et les glucides, 9 kcal pour les lipides. Les glucides reçoivent ce qui reste de l'objectif :

Le calcul part de l'objectif avant son arrondi à la dizaine, et les glucides ne descendent jamais sous zéro. Chaque macro est ensuite arrondie au gramme.

Un jour d'entraînement, plus de glucides

L'objectif du jour inclut les calories de ta séance (voir l'article sur l'objectif calorique). Les protéines dépendent de ton poids, pas de ta journée, et les lipides aussi tant que 0,9 g/kg reste au-dessus du quart de l'objectif : le surplus d'un jour chargé va alors aux glucides. Au-delà de l'objectif où 0,9 g/kg ne fait plus qu'un quart de l'énergie (2592 kcal pour 80 kg), chaque kcal en plus va pour un quart aux lipides et pour trois quarts aux glucides. Pour l'homme de l'exemple ci-dessous, un entraînement de karaté à 600 kcal fait passer un jour de repos de 2400 à 3000 kcal : les protéines ne bougent pas, les lipides passent de 72 à 83 g et les glucides de 311 à 435 g.

Pourquoi ce choix

• Des protéines par kilo plutôt qu'en pourcentage : un pourcentage baisse quand les calories baissent, alors que le besoin, lui, augmente en déficit. Les synthèses sur l'entraînement de force situent l'apport utile autour de 1,6 g/kg par jour, et plus haut quand on perd du poids pour préserver le muscle.
• Des lipides par kilo, dans une fourchette : 0,9 g/kg garantit un apport régulier, et la fourchette de 25 à 35 % de l'énergie évite qu'un gros objectif les écrase ou qu'un petit leur donne trop de place.
• Les glucides en variable d'ajustement : ce sont eux qui alimentent les séances intenses ; les faire suivre ta dépense du jour est la manière la plus simple de manger davantage quand tu t'entraînes davantage.

Limites

• Le calcul utilise ton poids total, pas ta masse maigre : avec une masse grasse élevée, 2 g/kg peut dépasser le nécessaire.
• Il n'y a pas d'objectif de fibres, de sucres, de graisses saturées ni de sel : la page « Ta journée » les additionne pour les aliments qui les renseignent et les compare à des repères publiés (EFSA, OMS), sans en faire des cibles.
• Pas de répartition par repas ni de conseil de timing autour des séances.
• Un rappel apparaît en fin de journée : à partir de 16 h, si tu as mangé moins de 80 % de tes protéines, le coach t'indique combien il te manque.

Références

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018 ; 52(6) : 376-384.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 ; 14 : 20.
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014 ; 11 : 20.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 2010 ; 8(3) : 1461.
5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016 ; 116(3) : 501-528.