Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate: wie deine Makros verteilt werden

Das Prinzip

Sobald das Kalorienziel feststeht, muss es noch auf die drei Energiequellen verteilt werden: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Azetta geht nicht von Prozentsätzen aus. Es legt zuerst fest, was dein Körper pro Kilo Körpergewicht braucht — Eiweiß und Fett, Letzteres in einem Bereich deiner Energie gehalten — und gibt dann den ganzen Rest den Kohlenhydraten, dem Treibstoff des Trainings.

Die Azetta-Methode

Eiweiß, je nach deinem Tempo

Der Wert steigt, wenn du im Defizit bist: Dann ist das Risiko am größten, dass der Körper auf seine Muskeln zurückgreift.

Fett, pro Kilo in einem Bereich

Ausgangspunkt sind 0,9 g pro Kilo Körpergewicht. Diese Menge wird dann zwischen 25 % und 35 % deines Kalorienziels gehalten, dem Bereich der Referenzwerte für Fett (20 bis 35 % der Energie laut EFSA und laut gemeinsamer Stellungnahme von ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada zu Sportlern):

Ohne diesen Bereich blieb bei einem großen Ziel zu wenig Fett: Bei 70 kg im Aufbau an einem vollen Tag mit 3040 kcal ergaben 0,9 g/kg 63 g, also 19 % der Energie, und 65 % Kohlenhydrate. Mit der Untergrenze von 25 % ergibt derselbe Tag 84 g Fett und 444 g Kohlenhydrate (58 %). Umgekehrt kommt eine schwere Person im Defizit nicht mehr über 35 %.

Kohlenhydrate, zum Auffüllen

Jedes Gramm liefert eine bekannte Energiemenge: 4 kcal für Eiweiß und Kohlenhydrate, 9 kcal für Fett. Die Kohlenhydrate bekommen, was vom Ziel übrig bleibt:

Die Berechnung geht vom Ziel vor der Rundung auf zehn aus, und die Kohlenhydrate fallen nie unter null. Jedes Makro wird anschließend auf das Gramm gerundet.

An einem Trainingstag mehr Kohlenhydrate

Das Tagesziel enthält die Kalorien deiner Einheit (siehe den Artikel zum Kalorienziel). Eiweiß hängt von deinem Gewicht ab, nicht von deinem Tag, und Fett ebenso, solange 0,9 g/kg über einem Viertel des Ziels liegen: Das Plus eines vollen Tages geht dann an die Kohlenhydrate. Oberhalb des Ziels, bei dem 0,9 g/kg nur noch ein Viertel der Energie ausmachen (2592 kcal bei 80 kg), geht jede zusätzliche kcal zu einem Viertel an das Fett und zu drei Vierteln an die Kohlenhydrate. Für den Mann im Beispiel unten hebt eine Karateeinheit mit 600 kcal einen Ruhetag von 2400 auf 3000 kcal: Das Eiweiß bleibt gleich, das Fett steigt von 72 auf 83 g und die Kohlenhydrate von 311 auf 435 g.

Warum diese Wahl

• Eiweiß pro Kilo statt in Prozent: Ein Prozentsatz sinkt, wenn die Kalorien sinken, während der Bedarf im Defizit steigt. Übersichtsarbeiten zum Krafttraining sehen die sinnvolle Zufuhr bei etwa 1,6 g/kg pro Tag und höher, wenn man abnimmt, um die Muskeln zu erhalten.
• Fett pro Kilo, in einem Bereich: 0,9 g/kg sichert eine regelmäßige Zufuhr, und der Bereich von 25 bis 35 % der Energie verhindert, dass ein großes Ziel es verdrängt oder ein kleines ihm zu viel Platz gibt.
• Kohlenhydrate als Stellgröße: Sie versorgen die intensiven Einheiten; sie deinem Tagesverbrauch folgen zu lassen ist der einfachste Weg, mehr zu essen, wenn du mehr trainierst.

Grenzen

• Die Berechnung verwendet dein Gesamtgewicht, nicht deine fettfreie Masse: Bei hohem Körperfettanteil kann 2 g/kg mehr als nötig sein.
• Es gibt kein Ziel für Ballaststoffe, Zucker, gesättigte Fettsäuren oder Salz: Die Seite „Dein Tag“ zählt sie für die Lebensmittel zusammen, die sie angeben, und vergleicht sie mit veröffentlichten Richtwerten (EFSA, WHO), ohne Zielwerte daraus zu machen.
• Keine Verteilung auf die Mahlzeiten und keine Tipps zum Timing rund um die Einheiten.
• Am Ende des Tages erscheint eine Erinnerung: Wenn du ab 16:00 Uhr weniger als 80 % deines Eiweißes gegessen hast, sagt dir der Coach, wie viel dir noch fehlt.

Quellen

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20.
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014;11:20.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 2010;8(3):1461.
5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016;116(3):501-528.