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Corrida
Os teus ritmos de corrida, calculados a partir dos teus 10 km
Corrida leve, treino longo, tempo, intervalado: o Azetta deduz cada ritmo do teu tempo nos 10 km, estimado pelo teu objetivo, pelas tuas corridas recentes (fórmula de Riegel) ou pelo teu nível. Os coeficientes exatos e as sessões tipo.
4 min de leitura Atualizado a 9 de outubro de 2026
O princípio
Treinar ao ritmo certo é a chave da corrida: depressa demais na corrida leve, cansas-te sem progredir; devagar demais no intervalado, falhas o alvo. O Azetta parte de uma única referência, o teu ritmo de prova nos 10 km, e deduz daí quatro ritmos de treino através de coeficientes fixos.
O método Azetta
Os quatro ritmos
| Ritmo | Coeficiente | Utilização |
|---|---|---|
| Corrida leve | × 1,22 | a maioria dos quilómetros |
| Treino longo | × 1,18 | a corrida mais longa da semana |
| Tempo | × 1,04 | esforço sustentado, um pouco mais lento do que a prova |
| Intervalado | × 0,93 | repetições de 800 m a 1 km |
Um coeficiente maior do que 1 dá um ritmo mais lento (mais segundos por quilómetro). Num intervalado livre, a repetição é um pouco mais rápida se for curta: −12 s/km até 300 m, −6 s até 500 m, o ritmo de intervalado até 1200 m, +6 s acima disso; a recuperação faz-se ao ritmo de corrida leve + 30 s.
De onde vem o teu tempo nos 10 km
Por esta ordem:
- O teu objetivo de prova, convertido para 10 km pela fórmula de Riegel.
- As tuas corridas recentes: cada corrida dos 90 últimos dias com pelo menos 3 km é convertida num tempo nos 10 km; só são mantidos os valores entre 27 min e 2 h 30; o melhor é multiplicado por 0,96, porque um treino quase nunca é corrido a fundo (o esforço de prova é cerca de 4 % mais rápido). As caminhadas não contam.
- O teu nível: principiante 65 min, intermédio 52 min, avançado 44 min.
A fórmula de Riegel relaciona duas distâncias:
As sessões tipo de uma semana
As corridas são colocadas da mais dura para a mais fácil: intervalado, treino longo, corrida leve, tempo, corrida leve — tantas quantas as corridas da tua semana.
| Sessão | Conteúdo |
|---|---|
| Intervalado | 15 min de aquecimento, 4 (principiante) ou 6 × 800 m, 400 m de recuperação ao ritmo de corrida leve + 60 s, 10 min de retorno à calma |
| Treino longo | 7, 10 ou 14 km de acordo com o nível |
| Tempo | 10 + 10 min de aquecimento e de retorno à calma, 3 km (principiante) ou 5 km ao ritmo de tempo |
| Corrida leve | 4, 6 ou 8 km |
Nas 8 semanas do programa, o treino longo cresce 10 % por semana durante 5 semanas (× 1,5 no máximo), o intervalado ganha uma repetição a cada duas semanas (até +2), e depois as semanas 7 e 8 aliviam: treino longo × 0,7, corrida leve e tempo × 3/4, intervalado reduzido em 2 repetições (pelo menos 3).
Porquê esta escolha
- O tempo nos 10 km é um desempenho que muitos corredores conhecem ou conseguem estimar, e reflete bem a capacidade de resistência.
- A fórmula de Riegel é a mais usada para comparar desempenhos em distâncias diferentes.
- A maioria dos programas, e as observações sobre os corredores de resistência, fazem correr o essencial do volume devagar, com uma pequena parte de intensidade: duas corridas leves para uma sessão dura.
- O coeficiente de 0,96 sobre o histórico evita subestimar um corredor que nunca treina a fundo.
Limites
- Os ritmos não têm em conta nem o desnível nem o calor: numa subida ou com muito calor, corre pela sensação.
- Não há zonas de frequência cardíaca nem VO₂máx estimado: tudo é feito em ritmo.
- Riegel é menos fiável nas distâncias muito longas para corredores pouco treinados (ver o artigo sobre os planos de prova).
Referências
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981;69(3):285-290.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276-291.