O jejum intermitente no Azetta: protocolos, plano progressivo e janela de refeições

O princípio

O jejum intermitente consiste em comer dentro de uma janela de tempo limitada e em não comer nada fora dela. Os seus efeitos devem-se sobretudo ao facto de ajudar algumas pessoas a comer menos; não serve para toda a gente e pode atrapalhar o treino se estiver mal colocado. Por isso, o Azetta trata três questões por ordem: podes fazer jejum, até onde e a que horas comer para que as tuas sessões continuem alimentadas.

O método Azetta

Os protocolos

O 20:4 e a refeição única existem no código mas nunca são propostos: o teto da app é o 18:6.

As questões que bloqueiam

Não é proposto nenhum plano se tiveres menos de 18 anos, se estiveres grávida ou a amamentar, se tomares um tratamento que deva ser tomado com comida (diabetes, nomeadamente), se tiveres ou tiveste uma perturbação do comportamento alimentar, ou se o teu IMC for inferior a 18,5.

O protocolo máximo

O teto depende do teu objetivo e depois aperta-se de acordo com o teu perfil:

• perda de peso ou esculpir o corpo: 18:6; todos os outros objetivos: 16:8;
• 50 anos ou mais: no máximo 16:8; 65 anos ou mais: no máximo 14:10;
• IMC entre 18,5 e 20: no máximo 14:10;
• ganho de músculo, ou 5 sessões ou mais por semana (desporto incluído): no máximo 16:8.

O 5:2 é proposto a partir do momento em que o teto chega a 16:8. Podes sempre escolher um protocolo mais suave.

O plano progressivo

O plano sobe em patamares de 2 semanas a partir do 12:12 e depois mantém-se 4 semanas no protocolo pretendido; a seguir, continua nele. Para chegar ao 5:2: 2 semanas de 14:10 e depois 6 semanas de 5:2. O plano avança com as semanas, nunca sozinho com base nos teus balanços.

A janela de refeições

Sem treino conhecido, a janela fica centrada nas 13:00, sem começar antes das 8:00:

Com os teus horários de treino (manhã 7:30, almoço 12:30, fim de tarde 18:30), a janela tem de abrir 90 minutos antes da primeira sessão e ficar aberta 60 minutos depois da última; o início é depois limitado entre as 7:00 e as 13:00. A app verifica cada dia da tua semana e avisa-te se uma sessão intensa calhar em pleno jejum (nem a hora da sessão nem os 150 minutos que a precedem estão dentro da janela), se não for possível nenhuma refeição 1 a 2 horas depois da sessão, ou se um dia leve do 5:2 calhar num dia de treino. Procura então, em passos de 15 minutos entre as 7:00 e as 13:00, a hora de abertura mais próxima que elimine todos os avisos, e propõe-ta.

No 5:2, os dois dias leves são os dois dias sem treino mais afastados um do outro (segunda e quinta-feira se não houver dois).

Porquê esta escolha

• Os ensaios que comparam o jejum intermitente com uma restrição calórica clássica encontram perdas de peso comparáveis: é uma ferramenta de organização, não um método mágico. Daí uma subida prudente e tetos baixos.
• As situações que bloqueiam são aquelas em que restringir as horas das refeições apresenta um risco real (crescimento, gravidez, tratamentos, perturbações alimentares, magreza).
• Colocar a janela em torno das sessões permite treinar alimentado e comer depois do esforço, o que conta para a recuperação e para a manutenção do músculo.

Limites

• A app não mostra nenhuma «etapa metabólica» (cetose a tal hora, autofagia…): esses limiares variam demasiado de uma pessoa para outra para serem anunciados.
• Não há temporizador das horas de jejum, nem jejuns de mais de 24 horas.
• A quebra do jejum não é detetada a partir do teu diário alimentar.
• As questões de saúde assentam nas tuas respostas: não substituem uma opinião médica.

Referências

1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 2019;381(26):2541-2551.
2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2020;180(11):1491-1499.
3. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity, 2011;35(5):714-727.