Il digiuno intermittente in Azetta: protocolli, piano progressivo e finestra dei pasti

Il principio

Il digiuno intermittente consiste nel mangiare in una finestra di tempo limitata e nel non mangiare nulla al di fuori. I suoi effetti dipendono soprattutto dal fatto che aiuta alcune persone a mangiare meno; non va bene per tutti e può ostacolare l'allenamento se è collocato male. Azetta affronta quindi tre domande nell'ordine: puoi digiunare, fino a che punto e a che ora mangiare perché le tue sedute restino alimentate.

Il metodo Azetta

I protocolli

Il 20:4 e il pasto unico esistono nel codice ma non vengono mai proposti: il tetto dell'app è il 18:6.

Le domande che bloccano

Nessun piano viene proposto se hai meno di 18 anni, se sei incinta o allatti, se prendi una terapia che va assunta con il cibo (in particolare per il diabete), se hai o hai avuto un disturbo del comportamento alimentare, o se il tuo IMC è inferiore a 18,5.

Il protocollo massimo

Il tetto dipende dal tuo obiettivo, poi si restringe in base al tuo profilo:

• perdita di peso o scolpire il corpo: 18:6; tutti gli altri obiettivi: 16:8;
• 50 anni e più: al massimo 16:8; 65 anni e più: al massimo 14:10;
• IMC tra 18,5 e 20: al massimo 14:10;
• aumento della massa muscolare, o 5 sedute o più a settimana (sport compreso): al massimo 16:8.

Il 5:2 viene proposto appena il tetto arriva a 16:8. Puoi sempre scegliere un protocollo più dolce.

Il piano progressivo

Il piano sale per gradini di 2 settimane a partire dal 12:12, poi resta 4 settimane sul protocollo obiettivo; in seguito lo mantiene. Per puntare al 5:2: 2 settimane di 14:10, poi 6 settimane di 5:2. Il piano avanza con le settimane, mai da solo in base ai tuoi bilanci.

La finestra dei pasti

Senza allenamento noto, la finestra è centrata sulle 13:00, senza cominciare prima delle 8:00:

Con i tuoi orari di allenamento (mattina 7:30, mezzogiorno 12:30, sera 18:30), la finestra deve aprirsi 90 minuti prima della prima seduta e restare aperta 60 minuti dopo l'ultima; l'inizio è poi compreso tra le 7:00 e le 13:00. L'app controlla ogni giorno della tua settimana e ti avvisa se una seduta intensa cade in pieno digiuno (né l'ora della seduta né i 150 minuti che la precedono sono nella finestra), se nessun pasto è possibile da 1 a 2 ore dopo la seduta, o se un giorno leggero del 5:2 cade in un giorno di allenamento. Cerca allora, a passi di 15 minuti tra le 7:00 e le 13:00, l'ora di apertura più vicina che elimina tutti gli avvisi, e te la propone.

Nel 5:2, i due giorni leggeri sono i due giorni senza allenamento più lontani tra loro (lunedì e giovedì se non ce ne sono due).

Perché questa scelta

• Gli studi che confrontano il digiuno intermittente con una restrizione calorica classica trovano perdite di peso comparabili: è uno strumento di organizzazione, non un metodo magico. Da qui una salita prudente e tetti bassi.
• Le situazioni bloccanti sono quelle in cui restringere gli orari dei pasti comporta un rischio reale (crescita, gravidanza, terapie, disturbi alimentari, sottopeso).
• Collocare la finestra intorno alle sedute permette di allenarsi alimentati e di mangiare dopo lo sforzo, il che conta per il recupero e il mantenimento del muscolo.

Limiti

• L'app non mostra nessuna «fase metabolica» (chetosi a una certa ora, autofagia…): queste soglie variano troppo da una persona all'altra per essere annunciate.
• Non c'è un timer delle ore di digiuno, né digiuni di più di 24 ore.
• L'interruzione del digiuno non viene rilevata dal tuo diario alimentare.
• Le domande sulla salute si basano sulle tue risposte: non sostituiscono un parere medico.

Riferimenti

1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 2019; 381(26): 2541-2551.
2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2020; 180(11): 1491-1499.
3. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity, 2011; 35(5): 714-727.