Warum sich das vorgeschlagene Gewicht ändert: Ermüdung, Pause und Neukalibrierung

Das Prinzip

Die doppelte Progression sagt, ob du eine Stufe hoch-, gleich- oder runtergehen sollst. Das richtige Gewicht hängt aber auch vom Kontext ab: Als erste Übung hebst du nicht dasselbe wie nach drei anderen, die dieselben Muskeln ermüdet haben, und auch nicht nach einem Monat ohne Training. Azetta schätzt deine aktuelle Kraft ausgehend von deinen bisherigen Sätzen und wendet vier Korrekturen an. Wenn du regelmäßig trainierst und dein Programm in der vorgesehenen Reihenfolge absolvierst, sind sie alle gleich 1: Sie greifen nur, wenn sich etwas ändert. Die App erklärt dir immer, warum („Warum dieses Gewicht?“).

Die Azetta-Methode

Deine geschätzte Kraft

Aus jedem Satz schätzt die App dein Maximum mit der Epley-Formel und rechnet die Wiederholungen hinzu, die du noch in Reserve hattest (2, wenn du nichts angegeben hast):

1. Die Ermüdung durch die Position

Jede schwere Übung, die vorher in der Einheit gemacht wurde, kostet 2,5 %, wenn sie einen Hauptmuskel mit der aktuellen Übung teilt, und 1,25 %, wenn sie ihn nur sekundär beansprucht, mit einer Obergrenze von 10 %. Eine später geplante Übung bekommt ein leichteres Gewicht; umgekehrt wird ein Satz, der ermüdet absolviert wurde, als stärker gewertet (1RM ÷ (1 − Ermüdung)). Eine Steigerung, die nur auf der Position beruht, ist auf +10 % begrenzt.

2. Die Pause

Nach 14 Tagen ohne die Übung (und ohne eine Variante desselben Bewegungsmusters) zieht die App 1 % pro vollständiger Woche darüber hinaus ab, geht aber nicht unter 85 %:

3. Die Neukalibrierung

Die App vergleicht, was du tatsächlich geschafft hast (Wiederholungen + Reserve), mit dem, was geplant war (oberes Ende der Spanne + 2). Die Schätzung nähert sich jedem Satz umso schneller an, je größer die Abweichung ist (um 25 % des Weges, plus 10 % pro Wiederholung Abweichung). Erreicht die Abweichung 3 Wiederholungen, wird das Gewicht auf einmal korrigiert, um höchstens +10 % bis höchstens −15 %, statt Stufe für Stufe voranzugehen. Eine Steigerung wird auf die nächstniedrigere Stufe abgerundet; eine Senkung geht nie unter 85 % des aktuellen Gewichts.

4. Die Übertragung von einer verwandten Übung

Bei einer Übung, die du noch nie gemacht hast, überträgt eine verwandte Übung desselben Bewegungsmusters ihr an das Equipment angepasstes 1RM × 0,9; andernfalls vergleicht die App deine tatsächliche Kraft am selben Muskel mit der für dein Profil erwarteten und überträgt die Hälfte der Abweichung (Verhältnis begrenzt zwischen 0,5 und 2). Die vorsichtigste Schätzung setzt sich durch.

Die Rangfolge

1. Ein 1RM, das du für die Übung eingegeben hast (gültig bis zu deiner nächsten Einheit mit dieser Übung).
2. Der wellenförmige Modus (Pyramide oder abwechselnde Spannen): zuletzt geschätztes 1RM, +2 %, wenn kein Satz RPE 9,5 erreicht hat.
3. Deine Historie, mit den oben genannten Korrekturen.
4. Deine angegebenen Maximalwerte, dann die Übertragung, dann die Schätzung anhand des Profils.

Warum diese Wahl

• Die Reihenfolge der Übungen verändert die Leistung tatsächlich: Ein bereits beanspruchter Muskel schafft mit demselben Gewicht weniger Wiederholungen.
• Eine kurze Pause (zwei Wochen) kostet fast keine Kraft; darüber hinaus vermeidet ein etwas leichterer Wiedereinstieg Muskelversagen und übermäßigen Muskelkater.
• Die Neukalibrierung erspart wochenlanges Steigern Stufe für Stufe, wenn das Startgewicht offensichtlich zu leicht war, und schützt dich, wenn es zu schwer war.
• Die Übertragungskoeffizienten (0,9, die Hälfte der Abweichung) sind bewusst vorsichtig gewählt.

Grenzen

• Die Prozentsätze sind Entscheidungen von Azetta, vernünftig, aber nicht aus einer bestimmten Studie abgeleitet.
• Die Schätzung nach Epley wird ab etwa zehn Wiederholungen ungenauer.
• Die Ermüdung durch die Position kennt nur die Reihenfolge der Übungen, nicht die Intensität, mit der du sie gemacht hast.

Quellen

1. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln (Nebraska): Body Enterprises, 1985.
2. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 2016;38(4):42-49.
3. Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order in resistance training. Sports Medicine, 2012;42(3):251-265.