Rozgrzewka: ogólna, a potem serie dochodzące

Zasada

Rozgrzewka przygotowuje ciało do wysiłku: temperatura mięśni rośnie, stawy poruszają się w pełnym zakresie, a technika ruchu jest powtarzana, zanim zostanie obciążona. Azetta robi to w dwóch etapach: kilkuminutowa rozgrzewka ogólna, zbudowana pod mięśnie z twojego treningu, a potem serie dochodzące przed każdym dużym, ciężkim ruchem.

Metoda Azetta

Rozgrzewka ogólna

• Struktura: odliczanie 5 s, 1 ćwiczenie podnoszące tętno, 3 do 4 ćwiczeń mobilizujących, 1 do 2 ćwiczeń aktywujących; każde trwa od 30 do 45 s, z 5 s przejścia, czyli łącznie od 4 do 6 minut. Program rezerwuje na nią 5 minut.
• Ćwiczenie cardio korzysta z twojej maszyny cardio albo skakanki tylko wtedy, gdy je zadeklarowałeś.
• Żeby dobrać ćwiczenia, aplikacja mierzy obciążenie każdego mięśnia w twoim treningu: +3, gdy jest mięśniem głównym ćwiczenia, +1, gdy jest pomocniczym. Każde ćwiczenie rozgrzewkowe dostaje potem punktację:

• Jeśli wszystkie wybrane ćwiczenia dotyczą tej samej połowy ciała, najlepsze ćwiczenie na drugą połowę zastępuje ostatnie, pod warunkiem że uzyska co najmniej jedną trzecią punktacji pierwszego.
• Twoje kontuzje i brakujący sprzęt wykluczają niektóre ćwiczenia.

Serie dochodzące

Są dodawane tylko do ćwiczeń wielostawowych i od ciężaru równego 8 stopniom twojego sprzętu (20 kg na sztandze, 16 kg na hantlach). Są obliczane od twojej pierwszej serii roboczej:

Ciężary są zaokrąglane do najbliższego stopnia (nigdy poniżej pustej sztangi), zawsze lżejsze niż ciężar roboczy i nigdy dwa razy takie same. Jeśli zapiszesz swoją siłownię, wypadają na talerzach, które naprawdę możesz założyć. Przerwa po serii rozgrzewkowej jest ograniczona do 45 s.

Możesz też ręcznie dodać serię rozgrzewkową: wynosi ona 50 % twojego pierwszego ciężaru, na 10 powtórzeń.

Dlaczego taki wybór

• Opracowania na temat rozgrzewki wskazują, że w zdecydowanej większości badań poprawia ona wyniki, bez potrzeby długiego czasu trwania: wystarczy kilka ukierunkowanych minut.
• Serie coraz mniej liczne i coraz cięższe przygotowują ruch bez męczenia: nie chodzi o pracę, ale o to, by dojść wypoczętym i precyzyjnym do pierwszej prawdziwej serii.
• Ćwiczenia izolowane i lekkie ciężary tego nie potrzebują: ruch jest prosty, a pierwsza seria sama służy jako rozgrzewka.

Ograniczenia

• Procenty są stałe: osoba sztywna albo z kontuzją może potrzebować więcej przygotowania.
• Rozgrzewka ogólna nie uwzględnia temperatury otoczenia ani pory dnia.
• Serie dochodzące nie są wliczane do serii roboczych ani do progresji.

Bibliografia

1. Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(1):140-148.