Comment une séance d'étirements est construite

Le principe

Une séance d'étirements efficace tient chaque position assez longtemps, n'oublie pas l'autre côté, et passe en revue les zones qui en ont besoin sans dépasser le temps prévu. Azetta la construit à partir de ta durée, de ton niveau, de la zone choisie (ou des muscles que tu veux cibler), de ton matériel et de tes blessures, parmi 63 étirements statiques.

La méthode Azetta

La durée de maintien

Entre deux étirements, 10 s de transition ; pour un étirement unilatéral, 5 s pour changer de côté. La séance commence par 10 s de préparation.

Les zones

• Corps entier
• Haut du corps : cou, épaules, pectoraux, bras, haut du dos
• Bas du corps : hanches, adducteurs, quadriceps, ischio-jambiers, mollets
• Dos et hanches : haut et bas du dos, hanches, adducteurs
• Cou et épaules : cou, épaules, pectoraux

Tu peux aussi choisir des muscles : les étirements qui les ont pour muscle principal passent en premier, puis ceux qui les travaillent en secondaire.

Le choix des étirements

• L'app prend une région à la fois, en alternant haut et bas du corps, dans cet ordre : ischio-jambiers, haut du dos, hanches, épaules, quadriceps, bas du dos, mollets, pectoraux, adducteurs, cou, bras.
• Elle ajoute des étirements tant que la séance tient dans ta durée (+20 s de tolérance), avec au moins 2 étirements.
• Si la zone est petite, elle refait un passage, jusqu'à 3 passages.
• L'ordre final va de la tête aux pieds.
• Sont écartés : les étirements au-dessus de ton niveau (sauf intermédiaire), ceux qui demandent un matériel que tu n'as pas (ballon, banc, élastique) et ceux déconseillés pour ta blessure (genou, dos, épaule).

L'énergie

Une séance d'étirements compte un MET de 2,3 (étirements légers) pour les calories et ajoute 10 ml d'eau par minute à ton objectif d'hydratation.

Pourquoi ce choix

• Chez des adultes en bonne santé, tenir un étirement statique 30 secondes s'est montré aussi efficace que 60 secondes pour gagner en souplesse : d'où des maintiens de 30 à 45 s.
• Les revues sur les étirements montrent que des étirements statiques de moins de 60 s par groupe musculaire ont peu d'effet négatif sur la performance, et améliorent l'amplitude.
• Alterner haut et bas du corps et étirer les deux côtés donne une séance équilibrée même quand elle est courte.

Limites

• Uniquement des étirements statiques : pas de PNF (contracter-relâcher), pas de mobilité dynamique, pas de rouleau de massage ni d'étirements à deux.
• Pas de mesure de ta souplesse ni de suivi de l'amplitude.
• Un étirement ne doit pas faire mal : une douleur vive est un signal d'arrêt.

Références

1. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy, 1997 ; 77(10) : 1090-1096.
2. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016 ; 41(1) : 1-11.