Jak je sestavený trénink protažení

Princip

Účinný trénink protažení drží každou polohu dostatečně dlouho, nezapomene na druhou stranu a projde oblasti, které to potřebují, aniž by překročil plánovaný čas. Azetta ho sestavuje podle tvé délky, úrovně, zvolené oblasti (nebo svalů, na které chceš cílit), vybavení a zranění, ze 63 statických protažení.

Metoda Azetta

Doba výdrže

Mezi dvěma protaženími je 10 s přechodu; u jednostranného protažení 5 s na výměnu strany. Trénink začíná 10 s přípravy.

Oblasti

• Celé tělo
• Horní polovina těla: krk, ramena, prsní svaly, paže, horní část zad
• Dolní polovina těla: kyčle, přitahovače, čtyřhlavé svaly stehen, hamstringy, lýtka
• Záda a kyčle: horní a dolní část zad, kyčle, přitahovače
• Šíje a ramena: krk, ramena, prsní svaly

Můžeš si také zvolit svaly: protažení, která je mají jako hlavní sval, jdou první, pak ta, která je zapojují jako vedlejší.

Výběr protažení

• Aplikace bere jednu oblast po druhé, střídavě horní a dolní polovinu těla, v tomto pořadí: hamstringy, horní část zad, kyčle, ramena, čtyřhlavé svaly stehen, dolní část zad, lýtka, prsní svaly, přitahovače, krk, paže.
• Přidává protažení, dokud se trénink vejde do tvé délky (+20 s tolerance), s alespoň 2 protaženími.
• Pokud je oblast malá, projde ji znovu, až 3krát.
• Konečné pořadí jde od hlavy k patě.
• Vyřazují se: protažení nad tvou úrovní (kromě středně pokročilých), ta, která vyžadují vybavení, které nemáš (míč, lavice, guma), a ta, která se nedoporučují při tvém zranění (koleno, záda, rameno).

Energie

Trénink protažení se pro kalorie počítá s MET 2,3 (lehké protahování) a přidává 10 ml vody za minutu k tvému cíli pitného režimu.

Proč tato volba

• U zdravých dospělých se výdrž statického protažení 30 sekund ukázala stejně účinná jako 60 sekund pro zlepšení ohebnosti: proto výdrže 30 až 45 s.
• Přehledové práce o protahování ukazují, že statická protažení kratší než 60 s na svalovou skupinu mají na výkon malý negativní vliv a zlepšují rozsah pohybu.
• Střídání horní a dolní poloviny těla a protahování obou stran dává vyvážený trénink, i když je krátký.

Omezení

• Jen statická protažení: žádné PNF (kontrakce–relaxace), žádná dynamická mobilita, žádný masážní válec ani protahování ve dvojici.
• Žádné měření tvé ohebnosti ani sledování rozsahu pohybu.
• Protažení nesmí bolet: ostrá bolest je signál k zastavení.

Zdroje

1. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy, 1997;77(10):1090-1096.
2. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016;41(1):1-11.