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Recuperación y respiración
Cómo se construye una sesión de estiramientos
De 30 a 45 segundos de mantenimiento según tu nivel, los dos lados en los estiramientos unilaterales, zonas que alternan tren superior e inferior y una sesión que cabe en tu duración: las reglas de la sesión de estiramientos.
3 min de lectura Actualizado el 9 de octubre de 2026
Índice
El principio
Una sesión de estiramientos eficaz mantiene cada posición el tiempo suficiente, no se olvida del otro lado y repasa las zonas que lo necesitan sin superar el tiempo previsto. Azetta la construye a partir de tu duración, tu nivel, la zona elegida (o los músculos que quieres trabajar), tu material y tus lesiones, entre 63 estiramientos estáticos.
El método Azetta
El tiempo de mantenimiento
| Nivel | Mantenimiento por defecto |
|---|---|
| Principiante | 30 s |
| Intermedio | 40 s |
| Avanzado | 45 s |
Entre dos estiramientos, 10 s de transición; en un estiramiento unilateral, 5 s para cambiar de lado. La sesión empieza con 10 s de preparación.
Las zonas
- Cuerpo completo
- Tren superior: cuello, hombros, pectorales, brazos, parte alta de la espalda
- Tren inferior: caderas, aductores, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos
- Espalda y caderas: parte alta y baja de la espalda, caderas, aductores
- Cuello y hombros: cuello, hombros, pectorales
También puedes elegir músculos: los estiramientos que los tienen como músculo principal van primero, y después los que los trabajan como secundarios.
La elección de los estiramientos
- La app toma una región cada vez, alternando tren superior e inferior, en este orden: isquiotibiales, parte alta de la espalda, caderas, hombros, cuádriceps, parte baja de la espalda, gemelos, pectorales, aductores, cuello, brazos.
- Añade estiramientos mientras la sesión quepa en tu duración (+20 s de tolerancia), con al menos 2 estiramientos.
- Si la zona es pequeña, hace otra pasada, hasta 3 pasadas.
- El orden final va de la cabeza a los pies.
- Se descartan: los estiramientos por encima de tu nivel (salvo intermedio), los que requieren un material que no tienes (balón, banco, banda elástica) y los desaconsejados para tu lesión (rodilla, espalda, hombro).
La energía
Una sesión de estiramientos cuenta un MET de 2,3 (estiramientos suaves) para las calorías y suma 10 ml de agua por minuto a tu objetivo de hidratación.
Por qué esta elección
- En adultos sanos, mantener un estiramiento estático 30 segundos se ha mostrado tan eficaz como 60 segundos para ganar flexibilidad: de ahí mantenimientos de 30 a 45 s.
- Las revisiones sobre los estiramientos muestran que los estiramientos estáticos de menos de 60 s por grupo muscular tienen poco efecto negativo sobre el rendimiento y mejoran la amplitud.
- Alternar tren superior e inferior y estirar los dos lados da una sesión equilibrada aunque sea corta.
Límites
- Solo estiramientos estáticos: no hay FNP (contraer-relajar), ni movilidad dinámica, ni rodillo de masaje ni estiramientos en pareja.
- No se mide tu flexibilidad ni se sigue la amplitud.
- Un estiramiento no debe doler: un dolor agudo es una señal para parar.
Referencias
- Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy, 1997; 77(10): 1090-1096.
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016; 41(1): 1-11.