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Erholung und Atmung
Wie eine Dehneinheit aufgebaut wird
30 bis 45 Sekunden Halten je nach deinem Niveau, beide Seiten bei einseitigen Dehnungen, Zonen, die zwischen Ober- und Unterkörper wechseln, und eine Einheit, die in deine Dauer passt: die Regeln der Dehneinheit.
3 Min. Lesezeit Aktualisiert am 9. Oktober 2026
Das Prinzip
Eine wirksame Dehneinheit hält jede Position lange genug, vergisst die andere Seite nicht und geht die Zonen durch, die es brauchen, ohne die geplante Zeit zu überschreiten. Azetta baut sie aus 63 statischen Dehnungen auf, ausgehend von deiner Dauer, deinem Niveau, der gewählten Zone (oder den Muskeln, die du gezielt dehnen willst), deiner Ausrüstung und deinen Verletzungen.
Die Azetta-Methode
Die Haltedauer
| Niveau | Standard-Haltedauer |
|---|---|
| Anfänger | 30 s |
| Fortgeschritten | 40 s |
| Erfahren | 45 s |
Zwischen zwei Dehnungen 10 s Übergang; bei einer einseitigen Dehnung 5 s zum Seitenwechsel. Die Einheit beginnt mit 10 s Vorbereitung.
Die Zonen
- Ganzkörper
- Oberkörper: Nacken, Schultern, Brust, Arme, oberer Rücken
- Unterkörper: Hüften, Adduktoren, Quadrizeps, Beinbeuger, Waden
- Rücken und Hüften: oberer und unterer Rücken, Hüften, Adduktoren
- Nacken und Schultern: Nacken, Schultern, Brust
Du kannst auch Muskeln auswählen: Die Dehnungen, die sie als Hauptmuskel haben, kommen zuerst, dann die, die sie sekundär beanspruchen.
Die Auswahl der Dehnungen
- Die App nimmt jeweils eine Region und wechselt dabei zwischen Ober- und Unterkörper, in dieser Reihenfolge: Beinbeuger, oberer Rücken, Hüften, Schultern, Quadrizeps, unterer Rücken, Waden, Brust, Adduktoren, Nacken, Arme.
- Sie fügt Dehnungen hinzu, solange die Einheit in deine Dauer passt (+20 s Toleranz), mit mindestens 2 Dehnungen.
- Wenn die Zone klein ist, macht sie einen weiteren Durchgang, bis zu 3 Durchgänge.
- Die endgültige Reihenfolge geht von Kopf bis Fuß.
- Aussortiert werden: Dehnungen über deinem Niveau (außer bei Fortgeschrittenen), solche, die eine Ausrüstung erfordern, die du nicht hast (Ball, Bank, Widerstandsband), und solche, von denen bei deiner Verletzung abgeraten wird (Knie, Rücken, Schulter).
Die Energie
Eine Dehneinheit zählt mit einem MET von 2,3 (leichtes Dehnen) für die Kalorien und fügt deinem Trinkziel 10 ml Wasser pro Minute hinzu.
Warum diese Wahl
- Bei gesunden Erwachsenen hat sich gezeigt, dass eine statische Dehnung von 30 Sekunden für die Beweglichkeit ebenso wirksam ist wie 60 Sekunden: daher Haltedauern von 30 bis 45 s.
- Übersichtsarbeiten zum Dehnen zeigen, dass statische Dehnungen von weniger als 60 s pro Muskelgruppe kaum negative Auswirkungen auf die Leistung haben und den Bewegungsumfang verbessern.
- Zwischen Ober- und Unterkörper zu wechseln und beide Seiten zu dehnen ergibt eine ausgewogene Einheit, auch wenn sie kurz ist.
Grenzen
- Nur statische Dehnungen: kein PNF (Anspannen-Entspannen), keine dynamische Mobilität, keine Faszienrolle und keine Partnerdehnungen.
- Keine Messung deiner Beweglichkeit und keine Verfolgung des Bewegungsumfangs.
- Eine Dehnung darf nicht wehtun: Ein stechender Schmerz ist ein Signal zum Aufhören.
Quellen
- Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy, 1997;77(10):1090-1096.
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016;41(1):1-11.