Seguir tu ciclo: una referencia, no una regla

El principio

El seguimiento del ciclo es opcional: se ofrece en los ajustes cuando tu perfil indica que eres mujer, y no aparece nada mientras no lo hayas activado. Una vez activado, Azetta sitúa cada día en tu ciclo, prevé tu próxima regla y te propone, si quieres, anotar cómo te sientes hoy.

Una idea guía todo lo demás: las fases son una referencia, cómo te sientes hoy es la regla. La investigación encuentra de media diferencias de rendimiento muy pequeñas de una fase a otra, y diferencias muy variables de una mujer a otra. Por eso la app nunca cambia una sesión por la fase: solo propone una versión más suave si tú, ese día, has anotado poca energía o dolor. Y solo la propone.

El método Azetta

1. Tus duraciones de partida

Al activarlo, indicas el primer día de tu última regla, la duración habitual de tu ciclo (de 21 a 40 días, 28 si no lo sabes) y la de tu regla (de 2 a 10 días, 5 por defecto).

Después, lo que cuenta son tus propias reglas anotadas. La duración del ciclo pasa a ser la media de los intervalos entre los inicios de regla de tus 6 últimos ciclos anotados, redondeada al día; la de la regla, la media de las reglas cuyo final has anotado. Un intervalo de menos de 15 días o de más de 60 días no se toma como un ciclo (una regla olvidada entre medias, un error al anotar): queda fuera de la media. La app te dice de dónde viene la duración que usa: «según la duración que indicaste» o «media de tus últimos ciclos anotados».

2. Las cuatro fases

El día 1 es el primer día de la regla. La ovulación se estima 14 días antes de la regla siguiente:

• Regla: los días de tu regla (anotados, o la duración media mientras no se haya anotado el final).
• Ovulación (estimada): una ventana de 3 días que termina el día de ovulación estimado.
• Fase lútea: los 14 últimos días del ciclo; su segunda mitad (la última semana) cuenta como final de la fase lútea.
• Fase folicular: los días entre el final de la regla y la ventana de ovulación.

Cuando el ciclo se alarga, lo que se alarga es la fase folicular, no la fase lútea: la ovulación estimada se desplaza con la duración de tu ciclo en lugar de quedarse en el día 14.

3. Tu próxima regla y el calendario

La próxima regla se espera al inicio de tu última regla más la duración media de tu ciclo. La app muestra la cuenta atrás («próxima regla en 6 días») y, si se retrasa, el número de días de retraso.

El calendario marca los días de regla anotados, los previstos y los días en que anotaste cómo te sentías. Un ciclo ya seguido de otro conserva su duración real; los ciclos futuros usan la media. Cuando una regla se retrasa, no se adivina nada más allá de la fecha esperada: las previsiones vuelven a partir del día en que la anotas.

4. Cómo te sientes hoy

Todo es opcional, y todo se queda en tu móvil:

• Energía, de 1 (sin fuerzas) a 5 (a tope);
• Calambres o dolor: ninguno, leve, moderado, fuerte;
• Sueño, de 1 (mala noche) a 5 (muy buena noche);
• Ánimo, de 1 (por los suelos) a 5 (genial);
• una nota libre.

5. Cuándo se propone una sesión más suave

La app solo mira lo que has anotado hoy, en este orden:

La fase por sí sola nunca activa nada: sin nada anotado, o si te sientes bien, tu sesión sigue siendo la prevista, sea cual sea el día del ciclo. Cuando aparece una propuesta, eliges tú: la versión ligera (una serie menos por ejercicio), estiramientos en su lugar, o mantener la sesión prevista. Una carrera no tiene versión ligera: estiramientos o la sesión prevista.

6. Plato e hidratación

Una nota del día acompaña a la fase, sin tocar nunca tus objetivos de calorías:

• durante la regla: alimentos ricos en hierro (legumbres, carne roja, pescado, verduras de hoja verde), con un poco de vitamina C;
• fase folicular y ovulación: nada en particular que cambiar;
• fase lútea: el apetito puede aumentar; mejor prever tentempiés saciantes (proteínas, fibra) que privarte;
• última semana antes de la regla: beber un poco más, y salar un poco más si sudas mucho o hace calor.

7. Tus datos siguen siendo tuyos

Los datos del ciclo se guardan en tu móvil. Nunca forman parte de la copia de seguridad ordinaria de tu cuenta y nunca se comparten con un entrenador al que abras tu programa.

Para conservarlos al cambiar de móvil, puedes activar una copia cifrada de extremo a extremo, con una contraseña del ciclo propia (8 caracteres como mínimo; elige una distinta de la de tu cuenta):

• la clave se deriva de tu contraseña y de una sal aleatoria de 16 bytes mediante Argon2id (19 MiB de memoria, 2 pasadas, 1 vía);
• tus datos se cifran en el móvil con XChaCha20-Poly1305, con un nonce aleatorio de 24 bytes en cada copia; la cabecera (formato, ajustes de Argon2, sal) también se autentica: basta con modificar un solo byte para que la apertura falle;
• ni la contraseña ni la clave salen del móvil; el servidor solo guarda un bloque ilegible.

Nadie puede restablecer esta contraseña, ni siquiera Azetta: olvidarla es perder esta copia. Un botón lo borra todo, en el móvil y en tu cuenta.

Por qué esta elección

• Cómo te sientes antes que el calendario. Una revisión sistemática con metaanálisis (McNulty et al., 2020) concluye que el rendimiento podría ser muy ligeramente más bajo al principio de la fase folicular, pero que este efecto es mínimo y muy variable de un estudio a otro, y recomienda un enfoque personal en lugar de reglas generales por fase. Por eso la app no propone nada solo por la fase.
• La fase lútea anclada en la regla siguiente. En cientos de miles de ciclos reales, es sobre todo la fase folicular la que varía de una mujer a otra y de un ciclo a otro (Bull et al., 2019): estimar la ovulación a partir del final del ciclo se ajusta mejor a la realidad que un día 14 fijo.
• Tus medias en lugar de un ciclo tipo. Pocos ciclos duran exactamente 28 días: la media de tus últimos ciclos anotados predice mejor tu próxima regla que un valor fijo.
• Argon2id con los ajustes de OWASP hace que cada intento de contraseña sea costoso en memoria y en tiempo, lo que frena los ataques de fuerza bruta (RFC 9106). XChaCha20-Poly1305 cifra y autentica a la vez (RFC 8439 para ChaCha20-Poly1305), y su nonce de 24 bytes permite generarlo al azar en cada copia sin riesgo de repetición.

Límites

• Las fases se estiman a partir de las duraciones, sin medición (ni temperatura, ni test hormonal): no es un método anticonceptivo ni un dispositivo médico, y la app no dice nada seguro sobre tu fertilidad.
• El cálculo supone un ciclo natural de 21 a 40 días. Si tus reglas son irregulares, no llegan o son dolorosas, consúltalo con un médico.
• Los consejos de plato e hidratación son generales: no sustituyen la opinión de un profesional de la salud.
• Sin nada anotado, la app no propone nada: es intencionado.

Referencias

1. McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2020; 50(10): 1813-1827.
2. Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, Scherwitzl R, Gemzell Danielsson K, Harper J. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. npj Digital Medicine, 2019; 2: 83.
3. Biryukov A, Dinu D, Khovratovich D, Josefsson S. Argon2 Memory-Hard Function for Password Hashing and Proof-of-Work Applications. RFC 9106, IETF, 2021.
4. Nir Y, Langley A. ChaCha20 and Poly1305 for IETF Protocols. RFC 8439, IETF, 2018.
5. OWASP. Password Storage Cheat Sheet (ajustes recomendados para Argon2id). OWASP Cheat Sheet Series.