MAS und die 45/15-Einheit

Das Prinzip

Die maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS, im Französischen VMA) ist die Laufgeschwindigkeit, bei der deine Sauerstoffaufnahme ihr Maximum erreicht; du kannst sie etwa 4 bis 8 Minuten halten. In Frankreich ist sie eine sehr verbreitete Referenz, um kurze Intervalle zu dosieren. Azetta misst selbst nichts: Es rechnet eine Leistung, die du kennst, in MAS um und nutzt sie, um die 45/15-Einheit (genannt „Gacon“) aufzubauen: 45 Sekunden schnell, 15 Sekunden langsam.

Die Azetta-Methode

Deine MAS schätzen

Aus einer Zeit über 10 km, unter der Annahme, dass 10 km mit 90 % der MAS gelaufen werden:

Aus einem Halb-Cooper-Test (in 6 Minuten so weit wie möglich laufen):

Die MAS ist auf 6 bis 25 km/h begrenzt.

Welche MAS verwendet wird

1. Der jüngere Wert aus einer von dir eingegebenen Zahl und einem Test.
2. Sonst ein in einer Einheit gemessener Wert, wenn er weniger als 56 Tage alt ist.
3. Sonst die Schätzung aus deiner Zeit über 10 km.

Die App zeigt dir immer an, woher der Wert stammt. Eine 45/15-Einheit speichert einen MAS-Punkt, wenn du mindestens 60 % der geplanten Arbeit absolviert hast, mit einer GPS-Distanz und einer durchschnittlichen Belastungsgeschwindigkeit zwischen 5 und 30 km/h.

Die 45/15-Einheit

• Belastung: 45 s bei 100 % deiner MAS; Erholung: 15 s bei MAS ÷ 3 (Gehen oder sehr langsames Traben).
• Standard: 2 Serien mit 10 Wiederholungen, 3 Minuten zwischen den Serien, 15 Minuten Aufwärmen und 10 Minuten Auslaufen.

Warum diese Wahl

• Kurze Intervalle rund um die MAS sind eine der wirksamsten Methoden, die aerobe Kapazität zu entwickeln; Belastungen von 30 s bis zu einigen Minuten bei dieser Geschwindigkeit sind in der Literatur zum Intervalltraining gut beschrieben.
• 45/15 erlaubt es, mit kurzer Erholung viel Zeit nahe der MAS zu sammeln, was es für Läufer aller Niveaus zugänglich macht.
• Der Halb-Cooper-Test ist ein einfacher Feldtest, abgeleitet vom 12-Minuten-Test von Cooper.

Grenzen

• Das Verhältnis von 90 % zwischen 10 km und MAS gilt für Läufer, die 10 km in 40 bis 65 Minuten beenden; es ist ein Ausgangspunkt, keine Messung.
• Ein schlecht eingeteilter Halb-Cooper-Test (zu schneller Start) unterschätzt die MAS.
• Keine maximale aerobe Leistung (MAP): Dafür bräuchte es einen Leistungsmesser.
• Die MAS wird nur für die 45/15-Einheit verwendet; die anderen Tempos stammen aus deiner Zeit über 10 km.

Quellen

1. Billat LV. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Medicine, 2001;31(1):13-31.
2. Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA, 1968;203(3):201-204.