O teu objetivo calórico, calculado passo a passo

O princípio

Para perder, manter ou ganhar peso, tudo parte de uma estimativa: quanta energia o teu corpo gasta ao longo de um dia. O Azetta calcula-a em três partes que soma — o que o teu corpo queima em repouso, o que a tua vida do dia a dia acrescenta e o que o teu treino custa — e depois aplica o ritmo que escolheste (manutenção, perda suave, perda ou ganho de massa).

Cada parte aparece no ecrã «Objetivo calórico»: vês de onde vem o número final, linha a linha.

O método Azetta

1. O metabolismo basal

É a energia gasta em repouso completo. O Azetta usa a equação de Mifflin-St Jeor, com o teu peso, a tua altura e a tua idade:

Se não indicaste o teu sexo, a app usa −78, o ponto médio exato entre as duas constantes.

2. A vida do dia a dia

O metabolismo basal é multiplicado por um fator fixo de 1,35. Cobre as tuas deslocações, o teu trabalho, as escadas — tudo exceto o treino. Este fator fica entre «sedentário» (1,2) e «ligeiramente ativo» (1,375): a app não conhece a tua profissão, por isso usa um valor prudente e igual para toda a gente.

3. O treino, contado uma única vez

As calorias das tuas sessões são somadas à parte, em quilocalorias, e não escondidas num multiplicador de atividade. Assim, um dia de descanso não é inflacionado pelas sessões dos outros dias, e um dia carregado recebe o que realmente custa. O cálculo destas calorias está detalhado no artigo sobre as calorias gastas.

No próprio dia, uma sessão prevista conta enquanto o dia não terminar; uma vez registada, é a sessão real que a substitui. Uma sessão de desporto sem resposta nunca é considerada feita.

4. O ritmo

À manutenção, o Azetta acrescenta uma diferença fixa por dia de acordo com o ritmo escolhido:

Por predefinição, o ritmo segue o teu objetivo: perda de peso → perda (−500), esculpir o corpo → perda suave (−300), ganho de músculo → ganho de massa (+300), os outros objetivos → manutenção. Se o teu objetivo principal é a manutenção mas acrescentaste a perda de peso como objetivo secundário, o ritmo passa a ser a perda suave.

5. O limite mínimo

O objetivo nunca desce abaixo do teu metabolismo basal. Depois é arredondado à dezena de quilocalorias.

Porquê esta escolha

• Mifflin-St Jeor é a equação que, nas comparações publicadas, melhor prevê o metabolismo de repouso em adultos saudáveis, sejam magros ou com excesso de peso. Só precisa de dados que conheces.
• Um fator modesto mais o treino real evita contar o desporto duas vezes: os multiplicadores clássicos (1,55 ou 1,725) já incluem sessões, e somá-los a calorias de treino inflaciona o gasto.
• Diferenças fixas em quilocalorias são simples de compreender e de ajustar. Uma diferença de 500 kcal por dia corresponde à ordem de grandeza habitualmente recomendada para uma perda progressiva.
• O limite mínimo no metabolismo basal impede a app de te propor uma dieta demasiado baixa, mesmo com um corpo pequeno e um ritmo de perda.

Limites

• Qualquer equação dá uma média: o teu metabolismo real pode afastar-se dela várias centenas de quilocalorias.
• O fator 1,35 não conhece nem a tua profissão nem os teus passos: um estafeta ou uma empregada de mesa que caminha o dia todo gasta mais, quem trabalha a partir de casa gasta menos. Os passos registados na app não são somados ao gasto.
• A massa gorda não é usada: duas pessoas com o mesmo peso mas composição diferente recebem a mesma estimativa.
• O objetivo não se recalibra automaticamente com a evolução do teu peso: cabe-te a ti mudar de ritmo se a tendência não acompanhar.
• O peso usado é o do teu perfil, não a tua última pesagem: atualiza-o quando mudar.

Referências

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51(2):241-247.
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005;105(5):775-789.