Acompanhar o teu ciclo: uma referência, não uma regra

O princípio

O acompanhamento do ciclo é opcional: é proposto nas definições quando o teu perfil indica que és mulher, e nada aparece enquanto não o ativares. Depois de ativado, o Azetta situa cada dia no teu ciclo, prevê a tua próxima menstruação e propõe-te, se quiseres, registar como te sentes hoje.

Uma ideia orienta tudo o resto: as fases são uma referência, como te sentes hoje é a regra. A investigação encontra, em média, diferenças de desempenho muito pequenas de uma fase para outra, e diferenças muito variáveis de uma mulher para outra. Por isso, a app nunca muda uma sessão por causa da fase: só propõe uma versão mais suave se tu, nesse dia, registaste pouca energia ou dores. E limita-se a propô-la.

O método Azetta

1. As tuas durações de partida

Ao ativar, indicas o primeiro dia da tua última menstruação, a duração habitual do teu ciclo (21 a 40 dias, 28 se não souberes) e a da tua menstruação (2 a 10 dias, 5 por defeito).

Depois, o que conta são as tuas próprias menstruações registadas. A duração do ciclo passa a ser a média dos intervalos entre os inícios de menstruação dos teus 6 últimos ciclos registados, arredondada ao dia; a da menstruação, a média das menstruações cujo fim registaste. Um intervalo de menos de 15 dias ou de mais de 60 dias não é tomado como um ciclo (uma menstruação esquecida pelo meio, um erro de registo): fica fora da média. A app diz-te de onde vem a duração que usa: «com base na duração que indicaste» ou «média dos teus últimos ciclos registados».

2. As quatro fases

O dia 1 é o primeiro dia da menstruação. A ovulação é estimada 14 dias antes da menstruação seguinte:

• Menstruação: os dias da tua menstruação (registados, ou a duração média enquanto o fim não estiver registado).
• Ovulação (estimada): uma janela de 3 dias que termina no dia de ovulação estimado.
• Fase lútea: os 14 últimos dias do ciclo; a sua segunda metade (a última semana) conta como fim da fase lútea.
• Fase folicular: os dias entre o fim da menstruação e a janela de ovulação.

Quando o ciclo se alonga, é a fase folicular que se alonga, não a fase lútea: a ovulação estimada desloca-se com a duração do teu ciclo em vez de ficar no dia 14.

3. A tua próxima menstruação e o calendário

A próxima menstruação é esperada no início da tua última menstruação mais a duração média do teu ciclo. A app mostra a contagem decrescente («próxima menstruação daqui a 6 dias») e depois, se se atrasar, o número de dias de atraso.

O calendário marca os dias de menstruação registados, os previstos e os dias em que registaste como te sentias. Um ciclo já seguido de outro mantém a sua duração real; os ciclos futuros usam a média. Quando a menstruação está atrasada, nada é adivinhado para além da data esperada: as previsões recomeçam a partir do dia em que a registas.

4. Como te sentes hoje

Tudo é opcional, e tudo fica no teu telemóvel:

• Energia, de 1 (de rastos) a 5 (cheia de energia);
• Cólicas ou dores: nenhumas, leves, moderadas, fortes;
• Sono, de 1 (má noite) a 5 (ótima noite);
• Humor, de 1 (em baixo) a 5 (ótimo);
• uma nota livre.

5. Quando é proposta uma sessão mais suave

A app só olha para o que registaste hoje, por esta ordem:

A fase sozinha nunca desencadeia nada: sem nada registado, ou se te sentes bem, a tua sessão continua a ser a prevista, seja qual for o dia do ciclo. Quando aparece uma proposta, escolhes tu: a versão mais leve (uma série a menos por exercício), alongamentos em vez disso, ou manter o treino previsto. Uma corrida não tem versão mais leve: alongamentos ou o treino previsto.

6. Prato e hidratação

Uma nota do dia acompanha a fase, sem nunca mexer nos teus objetivos de calorias:

• durante a menstruação: alimentos ricos em ferro (leguminosas, carne vermelha, peixe, legumes de folha verde), com um pouco de vitamina C;
• fase folicular e ovulação: nada de especial a mudar;
• fase lútea: o apetite pode aumentar; mais vale prever lanches que saciem (proteínas, fibras) do que privares-te;
• última semana antes da menstruação: beber um pouco mais, e salgar um pouco mais se transpiras muito ou se estiver calor.

7. Os teus dados continuam a ser teus

Os dados do ciclo são guardados no teu telemóvel. Nunca fazem parte da cópia de segurança normal da tua conta e nunca são partilhados com um treinador a quem abras o teu programa.

Para os manteres ao mudar de telemóvel, podes ativar uma cópia cifrada de ponta a ponta, com uma palavra-passe do ciclo só tua (pelo menos 8 caracteres; escolhe uma diferente da da conta):

• a chave é derivada da tua palavra-passe e de um sal aleatório de 16 bytes através de Argon2id (19 MiB de memória, 2 passagens, 1 via);
• os teus dados são cifrados no telemóvel com XChaCha20-Poly1305, com um nonce aleatório de 24 bytes em cada cópia; o cabeçalho (formato, definições do Argon2, sal) também é autenticado: basta um único byte alterado para a abertura falhar;
• nem a palavra-passe nem a chave saem do telemóvel; o servidor só guarda um bloco ilegível.

Ninguém pode repor esta palavra-passe, nem sequer o Azetta: esquecê-la é perder esta cópia. Um botão apaga tudo, no telemóvel e na tua conta.

Porquê esta escolha

• Como te sentes antes do calendário. Uma revisão sistemática com meta-análise (McNulty et al., 2020) conclui que o desempenho poderia ser muito ligeiramente mais baixo no início da fase folicular, mas que este efeito é mínimo e muito variável de um estudo para outro, e recomenda uma abordagem pessoal em vez de regras gerais por fase. É por isso que a app não propõe nada apenas pela fase.
• A fase lútea ancorada na menstruação seguinte. Em centenas de milhares de ciclos reais, é sobretudo a fase folicular que varia de uma mulher para outra e de um ciclo para outro (Bull et al., 2019): estimar a ovulação a partir do fim do ciclo corresponde melhor à realidade do que um dia 14 fixo.
• As tuas médias em vez de um ciclo-tipo. Poucos ciclos duram exatamente 28 dias: a média dos teus últimos ciclos registados prevê melhor a tua próxima menstruação do que um valor feito.
• Argon2id com as definições da OWASP torna cada tentativa de palavra-passe dispendiosa em memória e em tempo, o que trava os ataques de força bruta (RFC 9106). XChaCha20-Poly1305 cifra e autentica ao mesmo tempo (RFC 8439 para ChaCha20-Poly1305), e o seu nonce de 24 bytes permite gerá-lo ao acaso em cada cópia sem risco de repetição.

Limites

• As fases são estimadas a partir das durações, sem medição (nem temperatura, nem teste hormonal): não é um método contracetivo nem um dispositivo médico, e a app não diz nada de certo sobre a tua fertilidade.
• O cálculo pressupõe um ciclo natural de 21 a 40 dias. Se a tua menstruação for irregular, estiver ausente ou for dolorosa, fala com um médico.
• Os conselhos de prato e hidratação são gerais: não substituem a opinião de um profissional de saúde.
• Sem nada registado, a app não propõe nada: é intencional.

Referências

1. McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2020;50(10):1813-1827.
2. Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, Scherwitzl R, Gemzell Danielsson K, Harper J. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. npj Digital Medicine, 2019;2:83.
3. Biryukov A, Dinu D, Khovratovich D, Josefsson S. Argon2 Memory-Hard Function for Password Hashing and Proof-of-Work Applications. RFC 9106, IETF, 2021.
4. Nir Y, Langley A. ChaCha20 and Poly1305 for IETF Protocols. RFC 8439, IETF, 2018.
5. OWASP. Password Storage Cheat Sheet (definições recomendadas para o Argon2id). OWASP Cheat Sheet Series.