Twój dzienny cel picia wody

Zasada

Twoje zapotrzebowanie na wodę zależy przede wszystkim od twoich rozmiarów — cięższe ciało zawiera i traci więcej wody — a potem od tego, co robisz w ciągu dnia: godzina biegu to dużo więcej potu niż dzień w biurze. Azetta zaczyna więc od podstawy proporcjonalnej do twojej wagi, dodaje do niej wodę na aktywności danego dnia i niewielki dodatek, gdy twój post skraca okno posiłków.

Metoda Azetta

Podstawa

Uwzględniana waga jest ograniczona do przedziału od 35 do 200 kg.

Woda na trening

Każda minuta aktywności danego dnia dodaje:

Aktywności danego dnia to twoje zaplanowane sporty, zapisane treningi albo — dopóki nic nie jest zapisane, a dzień jeszcze nie minął — zaplanowany trening.

Post

Przy poście przerywanym brakuje części wody z posiłków:

• post 18 h lub dłuższy: +400 ml;
• post 16 h lub dłuższy: +250 ml (5:2 liczy się jak 16 h).

Zaokrąglenie i granice

Przypomnienia

• Podajesz godzinę pobudki i pójścia spać (domyślnie 7:00 i 23:00); przypomnienia kończą się godzinę przed snem.
• Odstęp wybierasz spośród 30, 45, 60, 90 i 120 minut (domyślnie 120), z najwyżej 8 przypomnieniami dziennie, liczonymi od twojej ostatniej szklanki.
• Przypomnienie jest pomijane, jeśli jesteś już przed liniowym postępem wyznaczonym między pobudką a godziną przed snem, a wszystkie się kończą, gdy osiągniesz cel.
• Aplikacja pokazuje „w tyle”, jeśli twój postęp jest o ponad 15 punktów za tą linią.

Dlaczego taki wybór

• Cel na kilogram dopasowuje się do każdej budowy ciała. 33 ml/kg daje 2,3 litra przy 70 kg, w rzędzie wielkości referencyjnych wartości spożycia EFSA (2,0 litra dziennie dla kobiet i 2,5 dla mężczyzn, ze wszystkich źródeł łącznie).
• Woda tracona podczas wysiłku ogromnie różni się między ludźmi; umiarkowane wartości na minutę chronią przed namawianiem do picia zbyt dużo, przed czym przestrzegają też zalecenia dotyczące nawodnienia podczas wysiłku.
• Przypomnienia dopasowane do twojego rytmu nie przeszkadzają ci, gdy jesteś już na bieżąco.

Ograniczenia

• Nie są brane pod uwagę upał, wysokość, płeć, wiek, ciąża ani twoje rzeczywiste tempo pocenia się.
• Woda zawarta w stałych pokarmach (owoce, warzywa, dania) nie jest liczona, choć stanowi realną część spożycia.
• Brak śledzenia elektrolitów.
• To punkt odniesienia, żeby pić regularnie, a nie potrzeba medyczna: pragnienie pozostaje dobrym sygnałem.

Bibliografia

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal, 2010;8(3):1459.
2. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(2):377-390.